وصفات عشاء صديقة للأطفال مع بذور الشيا

غالبًا ما يعود الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الأكل إلى نفس الأطعمة مرارًا وتكرارًا ، لذلك لتشجيع الأكل الصحي ، فإن أفضل مكان للبدء هو تناول العشاء المفضل لديهم. لن يلاحظ شيا في معظم الأطباق ، لذا ابدأ بمفضلاتها قبل الانتقال إلى المزيد من الأطعمة المغذية. هذه الوصفات هي وجبات عشاء كلاسيكية للأطفال ليست اقتصادية فحسب ، بل صحية أيضًا.

لازانيا

الائتمان: © iStockphoto.com / robynmac

وقت التحضير: 30 دقيقة

وقت الطهي: 1 ساعة

المحصول: 8 حصص

1-1 / 2 رطل لحم بقري مفروم قليل الدهن

2 ملاعق كبيرة زيت زيتون

1 بصلة مفرومة ناعماً

2 فص ثوم مهروس

1 كوب فطر مقطع

1 كوسة

عبوة 15 أونصة من الطماطم المقطعة

1/2 ملعقة صغيرة سكر

3 ملاعق كبيرة معجون طماطم

1 مكعب مرق الخضار

1 ملعقة كبيرة خل بلسميك

1 ملعقة صغيرة اوريغانو مجفف

1/2 ملعقة صغيرة فلفل

2 ملاعق كبيرة زبدة

2 ملاعق كبيرة دقيق

1-1 / 2 كوب 2٪ حليب

ملح للتذوق

فلفل أبيض مطحون حسب الرغبة

4 ملاعق طعام من بذور الشيا الكاملة

ملح 1/2 ملعقة صغيرة

12 شريحة لازانيا جافة

2 كوب جبن شيدر مبشور

في مقلاة كبيرة ، يُطهى اللحم على نار متوسطة عالية لمدة 20 دقيقة تقريبًا حتى ينضج تمامًا. صفي أي سائل زائد.

في مقلاة كبيرة منفصلة ، سخني الزيت على نار متوسطة. يُضاف البصل ويُطهى لمدة 10 دقائق حتى يصبح طريًا. نضيف الثوم والفطر إلى مقلاة مع البصل.

قطعي الكوسة بالطول مرتين ، بحيث يكون لديك أربع شرائح طويلة ، ثم قطعي تلك الشرائح إلى مكعبات بحجم 1/2 بوصة. أضيفي الكوسة إلى الخضار واطهيها لمدة 6 إلى 8 دقائق أخرى.

عندما ينضج اللحم ، أضفه إلى الخضار. أضيفي الطماطم المقطعة والسكر وهريس الطماطم. اخلط جيدا.

قم بإذابة مكعب مرقة الخضار في نصف كوب ماء مغلي ، وأضفه إلى المقلاة مع اللحم والخضروات.

أضيفي الخل والأوريجانو والفلفل إلى المقلاة. امزج كل شيء معًا جيدًا ، ثم اخفض الحرارة ، واتركه ينضج لمدة 20 دقيقة أخرى ، مع التحريك من حين لآخر.

في هذه الأثناء ، في قدر متوسطة الحجم ، تذوب الزبدة على نار متوسطة. يُرفع عن النار ويُضاف الدقيق إلى القدر مع الزبدة.

اخلطي جيداً حتى يمتص الطحين جيداً ، واطبخي لمدة دقيقة. يضاف الحليب تدريجياً مع التحريك المستمر. يضاف الملح والفلفل الأبيض المطحون.

يُغلى مزيج الحليب والدقيق مع التحريك المستمر بالمضرب. اتركه يغلي لمدة دقيقة إلى دقيقتين ؛ ثم يرفع عن النار. اجلس جانبا.

يُحرّك اللحم المغلي وصلصة الخضار جيدًا ، ويُرفع عن النار. أضيفي بذور الشيا مع التقليب جيدًا للتأكد من أنها مشتتة بالتساوي.

يُغلى قدر كبير من الماء ويُضاف إليه نصف ملعقة صغيرة ملح. نضيف اللازانيا ونطهو لمدة 5 دقائق. صفي اللازانيا في مصفاة وجففيها بالمناشف الورقية.

سخن الفرن على 350 درجة فهرنهايت.

يُسكب ثلث صلصة اللحم والخضروات في طبق خبز 9 × 13 بوصة. تُغطى بطبقة من 4 أوراق لازانيا.

يُسكب ثلث الصوص الأبيض فوق رقائق اللازانيا ويُرش ملعقة كبيرة من الجبن فوق الصلصة.

كرر ذلك مع صلصة اللحم والخضروات ، ورقائق اللازانيا ، والصلصة البيضاء ، والجبن حتى يذوب كل شيء. احتفظ بمعظم الجبن للطبقة العليا.

ضعي اللازانيا في الفرن واتركيها لمدة 30 دقيقة حتى يصبح لون الجبنة ذهبيًا.

لكل وجبة: 482 سعرات حرارية (من الدهون 233) ؛ دهون 26 جم (مشبع 12 جم) ؛ الكوليسترول 96 ملغ. الصوديوم 707 ملغ ؛ كربوهيدرات 32 جم (ألياف غذائية 4 جم) ؛ بروتين 31 جم.

شوربة الدجاج المعكرونة

وقت التحضير: 20 دقيقة

وقت الطهي: 40 دقيقة

المحصول: 4 حصص

1 ملعقة طعام زيت زيتون

2 صدور دجاج كبيرة (حوالي 1 باوند)

1 بصلة مقشرة ومقطعة ناعماً

2 جزر

1 عود كرفس

1/2 كوب فاصوليا خضراء

1 فص ثوم

4 أكواب مرق خضروات

2 أغصان زعتر

1 حزمة صغيرة من البقدونس

ملح للتذوق

فلفل للذوق

1/2 رطل نودلز بيض رفيعة

2 ملاعق طعام من بذور الشيا الكاملة

في مقلاة كبيرة ، سخني زيت الزيتون على نار متوسطة.

نقطع صدور الدجاج إلى شرائح رفيعة ونضيفها إلى المقلاة. طهي لمدة 3 إلى 4 دقائق. يُضاف البصل إلى المقلاة ويُطهى لمدة 8 دقائق أخرى ، مع التحريك من حين لآخر لضمان نضج الدجاج بالكامل.

قشر الجزر وقطعه إلى شرائح رفيعة ؛ أضف إلى المقلاة. شريحة رقيقة من عصا الكرفس. أضف إلى المقلاة. قطع الفاصوليا الخضراء وذيول الفاصوليا الخضراء وتقطيعها إلى أعواد قصيرة جدًا ؛ أضيفيها إلى المقلاة ، واخلطي كل شيء معًا واطبخي لمدة 5 دقائق.

قشر وفرم فص الثوم. يُضاف إلى المقلاة ويُطهى لمدة دقيقتين إضافيتين.

في هذه الأثناء ، في قدر كبيرة ، يُغلى مرق الخضار.

قلب كل شيء من المقلاة إلى مرق الخضار واتركه حتى الغليان. أضف المزيد من الماء إذا كنت تعتقد أنه يحتاج إليه أو تفضل مرقًا أخف.

يُقطع الزعتر والبقدونس جيدًا ؛ أضف إلى الحساء. يتبل بالملح والفلفل؛ ينضج لمدة 20 دقيقة.

في قدر متوسط ​​الحجم ، يُغلى الماء المملح ويُطهى المعكرونة وفقًا لتعليمات العبوة. صفي المعكرونة واشطفيها تحت الماء الجاري البارد.

أضف المعكرونة وبذور الشيا إلى الحساء ؛ العودة إلى ينضج.

لكل وجبة: 443 سعرات حرارية (من الدهون 91) ؛ الدهون 10 جم (مشبع 2 جم) ؛ الكوليسترول 137 ملغ. صوديوم 1،192 ملجم ؛ كربوهيدرات 51 جم (ألياف غذائية 6 جم) ؛ 35 جم بروتين.

لعمل جزء أكبر لإطعام المزيد من الأفواه الجائعة ، أو إذا كنت تريد أن يستمر الحساء لبضعة أيام ، ببساطة ضاعف المكونات أو ضاعفها ثلاث مرات.