وصفات عشاء نباتية خفيفة

يمكن التحكم في العشاء في العالم النباتي (وممتع!) لأن لديك العديد من الطرق المختلفة لتحضير نفس الطعام. كل شيء عن الإبداع البسيط! فيما يلي بعض الوصفات التي تكون أخف وزنا (في حال كان هدفك هو إنقاص بضعة أرطال).

كاكياتور الخضار القلبية

الإعدادية aration الوقت: 15 دقيقة

وقت الطهي: 18-30 دقيقة

المحصول: 6 حصص

2 ملاعق كبيرة زيت زيتون

2 فص ثوم مفروم

1 كوب كراث مقطع إلى مكعبات أو بصل

1 كوب جزر مقطع

1 كوب كرفس مقطع إلى مكعبات

3 أكواب فطر مقطع

1/2 كوب ريحان طازج مفروم ناعماً ، أو 1 ملعقة صغيرة ريحان مجفف

ملعقتان كبيرتان من الأوريجانو الطازج أو ملعقة صغيرة من الأوريجانو المجفف

3 أوراق غار

2 كوب صلصة طماطم

1 ملعقة صغيرة ملح

1/2 كوب بقدونس مفروم ناعم

1 إلى 2 كوب توفو عضوي مكعب

سخني الزيت في قدر كبيرة واطهي الثوم والكراث على نار متوسطة حتى يصبح طريًا.

أضف باقي المكونات.

يُطهى لمدة 15 إلى 30 دقيقة حتى تتبخر الرطوبة ويقل سمك الطبق ويصبح سميكًا. قم بإزالة أوراق الغار.

قدميها مع المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الخالية من الغلوتين أو الأرز البني أو الكينوا أو استمتع بها بمفردها.

لكل وجبة: 147 سعرات حرارية (من الدهون 72) ؛ الدهون 8 جم (مشبعة 1.5 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. 858 ملجم الصوديوم ؛ كربوهيدرات 12 جم (ألياف غذائية 4 جم) ؛ بروتين 9 جم.

بدلاً من التوفو العضوي ، اختر الفاصوليا البيضاء أو الحمص أو الفول للحصول على مصدر نباتي للبروتين. أو استخدم هذا كصلصة فوق رغيف الفطر والحمص (انظر الوصفة اللاحقة).

Tangy Tempeh Teriyaki Stir-Fry

وقت التحضير: 15 دقيقة

وقت الطهي: 15 دقيقة

المحصول: 8 حصص

ماء مالح (انظر الوصفة التالية)

عبوة 10.5 أونصة من التوفو العضوي أو التوفو

1 بصلة مفرومة

1 كوب جزر مقطع

1 كوب كرفس مفروم

رأس واحد (حوالي 2 كوب) من البروكلي أو القرنبيط ، مقطّع إلى زهيرات

1 رأس (حوالي 2 كوب) بوك تشوي ، مفرومة

1/4 كوب سمسم

قطع التوفو أو التوفو إلى مكعبات صغيرة.

في قدر متوسط ​​الحجم أو مقلاة ، اخلطي التيمبيه أو التوفو مع 3/4 من التتبيلة ، جنبًا إلى جنب مع البصل والجزر والكرفس. غطيه واتركيه على نار متوسطة لمدة 5 إلى 10 دقائق.

ضعي البروكلي في المقلاة واطهيه حتى يصبح طريًا.

يُمزج الملفوف الصيني مع التمر أو التوفو ويقلب مع التتبيلة المتبقية حتى ينضج الملفوف الصيني قليلاً.

تأكد من أن كل شيء مغطى جيدًا. يُغطى ببذور السمسم ويُقدم مع الأرز البني أو نودلز السوبا أو الكينوا.

نقيع

2 ملاعق كبيرة زيت سمسم محمص

1/4 كوب تماري

1 إلى 2 فص ثوم مفروم

1 ملعقة كبيرة زنجبيل مفروم

عصير برتقال

1-2 ملاعق كبيرة من خل الأرز البني

1 ملعقة كبيرة شراب الأرز البني

في وعاء ، تُمزج مكونات التتبيلة وتُترك جانباً.

لكل وجبة: 129 سعرات حرارية (من الدهون 63) ؛ دهون 7 جم (مشبع 1 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 551 ملجم ؛ كربوهيدرات 11 جم (ألياف غذائية 3 جم) ؛ بروتين 6 جم.

للحصول على نكهة إضافية ، انقع مكعبات التيمبه في نصف التتبيلة لمدة تصل إلى ساعة قبل تحضير هذا الطبق للسماح بامتصاص النكهات.

تأكد من عدم الإفراط في طهي الخضار الخضراء - فأنت تريدها أن تظل خضراء. الهدف هو إبقائها هشة وطرية. أضفها في النهاية ودعها تطهى مع دفء القلي السريع.

جرب هذا المقلي مع الخضار المختلفة في الموسم. يمكن تبديل الفلفل والهليون والباذنجان الياباني لعمل أشكال مختلفة.

رغيف الفطر والحمص

وقت التحضير: 20 دقيقة ، بالإضافة إلى نقع الفول ووقت الطهي

وقت الطهي: 55 دقيقة

المحصول: 6-8 حصص

2 ملاعق كبيرة زيت بذور العنب

2 ملاعق صغيرة ثوم مفروم

1 كوب بصل مفروم

2 حبات جزر متوسطة مفرومة

1/2 كوب كوسة مفرومة

1 كوب فطر مقطع

1-1 / 2 كوب من الحمص (منقوع طوال الليل ومطبوخًا) ، أو علبة واحدة سعة 14 أونصة من الحمص العضوي

1-1 / 2 كوب فاصوليا بيضاء مطبوخة

1⁄3 كوب فتات خبز خالي من القمح المجفف

1/4 كوب صلصة طماطم عضوية

2 ملاعق كبيرة خميرة غذائية

1 ملعقة كبيرة مسحوق أروروت

1 ملعقة كبيرة خردل ديجون

1/2 كوب شوفان كامل

1/4 ملعقة صغيرة فلفل مطحون

1 ملعقة صغيرة ريحان مجفف

1/4 ملعقة صغيرة كمون

1 ملعقة صغيرة اوريجانو

1 ملعقة كبيرة تماري

سخن الفرن على 350 درجة فهرنهايت.

في مقلاة كبيرة ، سخني الزيت على نار متوسطة عالية.

أضيفي الثوم والبصل والجزر. طهي لمدة 4 دقائق.

يقلب في الكوسة والفطر ويقلى لمدة 8 دقائق ، أو حتى ينضج.

في محضر الطعام ، اخلطي خليط الكوسا والمكونات المتبقية.

يُخفق المزيج ثم يُطفأ حتى يفرم المزيج ناعماً ويمتزج جيداً. ضعيها في مقلاة مدهونة بزيت بذور العنب.

اخبزيها بدون غطاء لمدة 40 دقيقة.

دع الرغيف يبرد لمدة 20 دقيقة تقريبًا حتى يبرد. تُرفع من المقلاة وتُقطع إلى 8-10 شرائح.

قدميها مع كاتشور الخضروات القلبية (انظر الوصفة السابقة) ، أو صلصة طحينة-ميسو في الفصل 15 ، أو صلصة طماطم إضافية.

لكل وجبة: 174 سعرات حرارية (من دهون 54) ؛ دهون 6 جم (مشبعة 0.5 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. 414 ملغ صوديوم 25 جم كربوهيدرات (ألياف غذائية 6 جم) ؛ بروتين 7 جم.

يحتاج الحمص المجفف إلى الطهي لمدة 1-1 / 2 إلى 2 ساعة ، والفاصوليا البيضاء المجففة تحتاج إلى الطهي لمدة 45 إلى 60 دقيقة.

مرق طحينة ميسو

وقت التحضير: 5 دقائق

وقت الطهي: 5 دقائق

المحصول: 4 حصص

1/4 كوب طحينة

2 ملاعق طعام ميسو أرز بني

1 ملعقة كبيرة تماري

2 ملاعق كبيرة خل أرز بني

2 إلى 4 ملاعق كبيرة ماء

ضعي جميع المكونات في خلاط صغير واخلطيها حتى تصبح ناعمة وكريمة. أو ضعي المكونات في وعاء زجاجي واستخدمي شوكة أو خفاقة للخلط.

قدميها جنبًا إلى جنب مع الخضار المطبوخة على البخار أو على سلطة طازجة أو مع أي نوع من الحبوب ، مثل الأرز البني أو الكينوا أو الدخن.

لكل وجبة: 110 سعرات حرارية (من الدهون 72) ؛ الدهون 8 جم (مشبعة 1 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 632 ملغ ؛ كربوهيدرات 5 جم (ألياف غذائية 1 جم) ؛ بروتين 4 جم.

للحصول على اختلاف منعش ، استبدل خل الأرز البني بعصير البرتقال الطازج أو خل التفاح.