وصفات عشاء نباتية للطاقة والتحمل

العشاء هو ذروة وجبات اليوم. إنه ما يتطلع إليه الجميع بعد يوم شاق من العمل أو المدرسة. إنه الأكثر إشباعًا من بين جميع الوجبات ويجب أن يوفر لك الطاقة الكافية لتستمر حتى الإفطار. جرب بعض وصفات العشاء النباتية التالية.

سلطة أرامي سوبا نودل

وقت التحضير : 15 دقيقة

وقت الطهي: 15 دقيقة

المحصول: 6 حصص

6 أكواب ماء

1 ملعقة صغيرة ريحان مجفف

1/2 ملعقة صغيرة إكليل الجبل المجفف

ملح 1/2 ملعقة صغيرة

8 أونصات من شعيرية الكموت أو سوبا الحنطة السوداء

1/2 كوب أرامي (خضروات بحرية)

2 فص ثوم مهروس

1 ملعقة صغيرة من جذور الزنجبيل ، مبشورة

1/4 كوب خل أرز

1/4 كوب زيت سمسم محمص

3 ملاعق كبيرة تماري

1 كوب إدامامي عضوي مقشر ومطبوخ (اختياري)

1 جزرة مبشورة

1 كوب بصل أخضر مفروم

1/2 كوب صنوبر محمص أو سمسم أسود

احضر 5 أكواب من الماء حتى يغلي في قدر كبير. أضف الريحان وإكليل الجبل والملح.

2 أضيفي النودلز ، اطهي حتى تنضج (8 إلى 10 دقائق) ، اشطفها ، وصفيها.

3 في طبق منفصل ، انقع أرامي في كوب من الماء البارد لمدة 10 دقائق ، ثم صفيها.

4 في وعاء كبير ، اخفقي الثوم والزنجبيل والخل وزيت السمسم والتاماري معًا.

أضيفي النودلز الدافئة إلى الصلصة وقلبيها حتى تتغطى. دع المعكرونة تجلس وامتصاص الصلصة لمدة 10 دقائق إلى ساعة واحدة.

6 - يضاف الادامامي والجزر والبصل والارامي ويقلب.

قدميها في أوعية صغيرة ورشيها بالصنوبر المحمص أو بذور السمسم.

لكل وجبة: سعرات حرارية 341 (من الدهون 171) ؛ الدهون 19 جم (مشبعة 2 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 735 ملغ ؛ كربوهيدرات 36 جم (ألياف غذائية 4 جم) ؛ بروتين 10 جم.

فطيرة البطاطا الحلوة شيبرد

وقت التحضير : 30 دقيقة

وقت الطهي: 45 دقيقة

المحصول: 10 حصص

2 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون البكر

1 فص ثوم مقشر ومهروس

1 بصلة مقشرة ومقطعة إلى شرائح

1 ملعقة صغيرة ملح البحر

2 عود كرفس مغسول ومقطّع

1 ورقة غار

كوب إلى كوبين من قرع الجوز ، مقشر ومقطع إلى نصفين وبذر ومقطع إلى قطع صغيرة

2 كوب فاصوليا مطبوخة ، أو علبة واحدة أو فاصوليا عضوية

1/2 رأس قرنبيط مقطع إلى شرائح أو مفرومة

2 حبة متوسطة الحجم من الكوسا مقطعة إلى شرائح

1/2 رأس بروكلي ، مفرومة ناعماً

3 حبات جزر متوسطة مقطعة إلى شرائح

2 ملاعق كبيرة بقدونس مفروم ناعماً

1 ملعقة صغيرة أروروت

4 بطاطا حلوة مطبوخة على البخار لمدة 15 دقيقة حتى تصبح طرية ومهروسة (احتفظ بكمية صغيرة من ماء الطهي)

اندفاعة تماري

سخن الفرن على 350 درجة فهرنهايت.

يُسخن ربع كوب ماء وزيت زيتون في قدر كبيرة. يُضاف الثوم والبصل وملح البحر والكرفس وورق الغار ويُترك على نار خفيفة لمدة 3 دقائق تقريبًا.

نضيف القرع والحرارة لمدة 3 دقائق أخرى مع التحريك. يُسكب كوبان من الماء ويُغلى المزيج على نار متوسطة. يُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق مع التحريك من حين لآخر.

أضف الفاصوليا والقرنبيط والكوسا والبروكلي والجزر. يُطهى على نار خفيفة لمدة 5 دقائق أخرى حتى يصبح القرع طريًا. يضاف البقدونس والاروروت. انقله إلى طبق خبز كبير أو طبقين خبز صغيرين مدهون بزيت بذور العنب.

اخلطي مهروس البطاطا الحلوة مع القليل من ماء الطهي على البخار في وعاء صغير. أضف اندفاعة من تماري.

باستخدام شوكة أو ظهر ملعقة ، انشر مزيج البطاطا الحلوة فوق خليط الخضار. اخبزيها لمدة 15 إلى 20 دقيقة ، أو حتى تنضج الفطيرة.

7 للتقديم ، افردي مربعًا كبيرًا من الفطيرة وقدميها مع جانب من الدخن المطبوخ أو الأرز البني أو الكينوا وبعض الخضار الورقية الخضراء المطبوخة على البخار مثل اللفت.

لكل وجبة: سعرات حرارية 152 (من الدهون 12) ؛ الدهون 1.5 جم (مشبعة 0 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. صوديوم 238 ملجم ؛ كربوهيدرات 31 جم (ألياف غذائية 7 جم) ؛ بروتين 6 جم.

سلطة فارو الاحتفالية الدافئة

وقت التحضير : 15 دقيقة

وقت الطهي: 60 دقيقة

المحصول: 6 حصص

1 كوب فارو (حنطة) منقوع طوال الليل في ماء كافٍ لتغطيته بالكامل

1/2 حبة جوز مقشر ومكعب

1/4 كوب زيت زيتون + 2 ملاعق كبيرة مقسمة

1 فص ثوم مفروم

1 بصلة حمراء مفرومة

1 كوب فطر بورتوبيللو مقطع

1⁄3 كوب كشمش أو توت بري مجفف

1 كوب شرائح رقيقة من السلق أو السبانخ

1 ملعقة صغيرة ملح البحر

1 ملعقة صغيرة اوريجانو

اندفاعة من الأعشاب دي بروفانس

3 ملاعق كبيرة خل بلسمي

ربع كوب جوز محمص أو صنوبر

سخن الفرن على 350 درجة فهرنهايت.

اشطفي الفارو وضعيه في قدر مع كوب من الماء. يُغلى المزيج ويُخفّف الحرارة ويُترك على نار خفيفة لمدة 30 إلى 45 دقيقة. اتركي الفارو المطبوخ جانبًا.

أثناء طهي الفارو ، ضعي القرع على صينية خبز وقلبي بملعقة كبيرة من زيت الزيتون واخبزيه لمدة 30 دقيقة.

في مقلاة ، سخني ملعقة كبيرة من زيت الزيتون مع الثوم على نار متوسطة وأضيفي البصل والفطر والكشمش. يقلى حتى ينضج.

أضف السلق وملح البحر والأعشاب الجافة والخل البلسمي. اتركيها لبضع دقائق حتى تمتزج النكهات ويذبل السلق.

ضعي الفارو المطبوخ في وعاء كبير وأضيفي 2 إلى 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون حسب الرغبة. يضاف القرع والبصل ومزيج الفطر والسلق. يقلب حتى يتجانس. قمة مع الجوز.

لكل وجبة: 306 سعرات حرارية (من الدهون 153) ؛ دهون 17 جم (مشبع 2 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. 251 ملغ صوديوم كربوهيدرات 31 جم (ألياف غذائية 4 جم) ؛ بروتين 6 جم.

باستا بيستو مع الفاصوليا البيضاء

وقت التحضير : 5 دقائق

وقت الطهي: 20 دقيقة

المحصول: 10 حصص

ملح البحر

عبوة واحدة سعة 16 أونصة من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، مثل معكرونة الكاموت أو معكرونة الأرز البني

صلصة البيستو (انظر الوصفة التالية)

1 ملعقة طعام زيت زيتون

2 كوب سبانخ أو سلق سويسري

1 كوب فاصوليا بيضاء مطبوخة

يُغلى قدر كبير من الماء ويُضاف ملح البحر ويُطهى المعكرونة حتى تنضج أو تنضج ، حوالي 7 إلى 10 دقائق. صفيها ، لكن احتفظي بالمعكرونة في القدر.

على نار خفيفة إلى متوسطة ، يُضاف البيستو إلى المعكرونة المطبوخة ؛ نضيف الفول والسبانخ. قلبي حتى تمتزج جيدًا وذبلت السبانخ.

ضعي بضع مغارف من المعكرونة في وعاء وقدميها جنبًا إلى جنب مع السلطة أو وعاء من حساء المينسترون.

صلصة بيستو

1/4 كوب صنوبر أو جوز محمص

2 كوب ريحان طازج

1/4 كوب زيت زيتون

1-2 فص ثوم

2 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج

1 ملعقة صغيرة ميسو أبيض

1 ملعقة كبيرة عسل

الملح والفلفل حسب الذوق

اطحن المكسرات في محضر الطعام حتى تحصل على عجينة.

نضيف باقي المكونات ونخفقها لبضع دقائق حتى تمتزج جيداً.

لكل وجبة: 279 سعرات حرارية (من الدهون 90) ؛ الدهون 10 جم (مشبع 1 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 28 ملغ كربوهيدرات 40 جم (ألياف غذائية 6 جم) ؛ بروتين 8 جم.