وصفات عشاء نباتية مليئة بالبروتين

إذا كنت قد بدأت للتو في اتباع نظام غذائي نباتي أو ببساطة لم يكن لديك وقت لقضاء طوال اليوم في طهي العشاء ، ففكر في طهي طعام أكثر مما تحتاجه لوجبة واحدة ثم بناء عشاءك التالي حول بقايا الطعام. فيما يلي بعض خيارات العشاء المليئة بالبروتين:

Tangy Tempeh Teriyaki Stir-Fry

وقت التحضير: 15 دقيقة

وقت الطهي: 15 دقيقة

المحصول: 8 حصص

ماء مالح (انظر الوصفة التالية)

عبوة 10.5 أونصة من التوفو العضوي أو التوفو

1 بصلة مفرومة

1 كوب جزر مقطع

1 كوب كرفس مفروم

رأس واحد (حوالي 2 كوب) من البروكلي أو القرنبيط ، مقطّع إلى زهيرات

1 رأس (حوالي 2 كوب) بوك تشوي ، مفرومة

1/4 كوب سمسم

قطع التوفو أو التوفو إلى مكعبات صغيرة.

في قدر متوسط ​​الحجم أو مقلاة ، اخلطي التيمبيه أو التوفو مع 3/4 من التتبيلة ، جنبًا إلى جنب مع البصل والجزر والكرفس. غطيه واتركيه على نار متوسطة لمدة 5 إلى 10 دقائق.

ضعي البروكلي في المقلاة واطهيه حتى يصبح طريًا.

يُمزج الملفوف الصيني مع التمر أو التوفو ويقلب مع التتبيلة المتبقية حتى ينضج الملفوف الصيني قليلاً.

تأكد من أن كل شيء مغطى جيدًا. يُغطى ببذور السمسم ويُقدم مع الأرز البني أو نودلز السوبا أو الكينوا.

نقيع

2 ملاعق كبيرة زيت سمسم محمص

1/4 كوب تماري

1 إلى 2 فص ثوم مفروم

1 ملعقة كبيرة زنجبيل مفروم

عصير برتقال

1-2 ملاعق كبيرة من خل الأرز البني

1 ملعقة كبيرة شراب الأرز البني

في وعاء ، تُمزج مكونات التتبيلة وتُترك جانباً.

لكل وجبة: 129 سعرات حرارية (من الدهون 63) ؛ دهون 7 جم (مشبع 1 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 551 ملجم ؛ كربوهيدرات 11 جم (ألياف غذائية 3 جم) ؛ بروتين 6 جم.

برجر الفاصوليا السوداء والكمون

وقت التحضير : 15 دقيقة ، بالإضافة إلى وقت النقع

وقت الطهي: 40 دقيقة

المحصول: 8-12 حصص

1 كوب فاصوليا سوداء ، منقوعة طوال الليل ومغسولة ، أو عبوتين من الفاصوليا السوداء العضوية ، مصفاة ومغسولة

1 كوب بطاطا حلوة مبشورة

1/2 كوب زبدة لوز

1/2 كوب بصل أحمر مقطع إلى مكعبات

1/4 كوب دقيق أرز بني

2 ملاعق كبيرة تماري

3 فصوص ثوم مفروم

1 ملعقة كبيرة كمون

سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت ، وبطني صينية الخبز بورق الزبدة.

ضعي الفاصوليا المنقوعة في وعاء بالماء (غطِّي الفاصولياء بمقدار 1 إلى 2 بوصة). يُغلى الماء والفول. اخفض الحرارة واتركه على نار هادئة لمدة 1-1 / 2 ساعة. يرفع عن النار ويصفى.

ضعي الفول في وعاء واهرسيه. يقلب في باقي المكونات.

يُسكب 13 كوب من الخليط لتشكيل قطعة برجر ويوضع على صينية الخبز. استمر حتى يتم استخدام كل الخليط.

اخبزيها لمدة 30 دقيقة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.

لكل وجبة: 217 سعرات حرارية (من الدهون 81) ؛ الدهون 9 جم (مشبع 1 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 405 ملغ ؛ 26 جم كربوهيدرات (ألياف غذائية 7 جم) ؛ بروتين 9 جم.

ثوم اوريجانو يام فرايز

وقت التحضير : 15 دقيقة

وقت الطهي: 35-45 دقيقة

المحصول: 4 حصص

6 إلى 8 بطاطا حلوة متوسطة الحجم

2 فص ثوم مفروم

2 ملاعق طعام من بذور اليقطين المفرومة بشكل خشن

1 ملعقة كبيرة اوريجانو

1-1 / 2 ملاعق كبيرة ريحان

2 إلى 4 ملاعق كبيرة زيت جوز الهند

ملح البحر حسب الرغبة

سخن الفرن على 300 درجة فهرنهايت.

نقطع اليام إلى أسافين أو قطع ونتركها جانبًا. في وعاء ، يُمزج الثوم وبذور اليقطين والأوريغانو والريحان وزيت جوز الهند وملح البحر.

أضيفي اليام مع التحريك بيديك للتأكد من تغطية كل القطع بالمزيج.

انشر البطاطا على صينية خبز مدهونة بقليل من زيت جوز الهند. اخبز لمدة 45 دقيقة ، أو إذا كنت تفضلها مقرمشة ، اتركها في الفرن لمدة 10 إلى 20 دقيقة إضافية.

لكل وجبة: 254 سعرات حرارية (من دهون 81) ؛ الدهون 9 جم (6 جم مشبعة) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. 235 ملغ الصوديوم كربوهيدرات 40 جم (ألياف غذائية 6 جم) ؛ 4.5 جم بروتين.

سلطة الكرنب والملفوف

وقت التحضير : 5 دقائق

وقت الطهي: 30 دقيقة

المحصول: 10-12 حصة

1 رأس ملفوف أحمر

2 جزر

1 بنجر

1 رأس شمر

1 حزمة كرنب (حوالي 3 أكواب)

1/2 كوب زيت زيتون

1/4 كوب من خل التفاح

عصير 1 ليمونة (حوالي 3 إلى 4 ملاعق كبيرة)

2 ملاعق كبيرة من العسل الخام أو نكتار جوز الهند

2 ملاعق طعام من بذور القنب

افرم الكرنب والجزر والبنجر والشمر في محضر الطعام بشفرة تقطيع أو استخدم مندولين أو شرائح يدوية إلى شرائح رفيعة.

قم بإزالة السيقان من اللفت ، ثم قطع اللفت إلى شرائح رفيعة أو قطع صغيرة الحجم.

في وعاء للخلط ، اخلطي زيت الزيتون وخل التفاح وعصير الليمون والعسل الخام أو رحيق جوز الهند لعمل صلصة الخل.

يُمزج صلصة الخل مع الخضار المقطعة ويُقلب حتى يغطى الملفوف واللفت جيدًا.

اتركي السلطة تتبلل في الثلاجة لمدة 30 إلى 60 دقيقة.

امزج بذور القنب قبل التقديم مباشرة.

لكل وجبة: 178 سعرات حرارية (من الدهون 117) ؛ الدهون 13 جم (مشبعة 3 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 58 ملغ كربوهيدرات 16 جم (ألياف غذائية 4 جم) ؛ بروتين 4 جم.

سلطة فارو الاحتفالية الدافئة

وقت التحضير : 15 دقيقة

وقت الطهي: 60 دقيقة

المحصول: 6 حصص

1 كوب فارو (حنطة) منقوع طوال الليل في ماء كافٍ لتغطيته بالكامل

1/2 حبة جوز مقشر ومكعب

1/4 كوب زيت زيتون + 2 ملاعق كبيرة مقسمة

1 فص ثوم مفروم

1 بصلة حمراء مفرومة

1 كوب فطر بورتوبيللو مقطع

1⁄3 كوب كشمش أو توت بري مجفف

1 كوب شرائح رقيقة من السلق أو السبانخ

1 ملعقة صغيرة ملح البحر

1 ملعقة صغيرة اوريجانو

اندفاعة من الأعشاب دي بروفانس

3 ملاعق كبيرة خل بلسمي

ربع كوب جوز محمص أو صنوبر

سخن الفرن على 350 درجة فهرنهايت.

اشطفي الفارو وضعيه في قدر مع كوب من الماء. يُغلى المزيج ويُخفّف الحرارة ويُترك على نار خفيفة لمدة 30 إلى 45 دقيقة. اتركي الفارو المطبوخ جانبًا.

أثناء طهي الفارو ، ضعي القرع على صينية خبز وقلبي بملعقة كبيرة من زيت الزيتون واخبزيه لمدة 30 دقيقة.

في مقلاة ، سخني ملعقة كبيرة من زيت الزيتون مع الثوم على نار متوسطة وأضيفي البصل والفطر والكشمش. يقلى حتى ينضج.

أضف السلق وملح البحر والأعشاب الجافة والخل البلسمي. اتركيها لبضع دقائق حتى تمتزج النكهات ويذبل السلق.

ضعي الفارو المطبوخ في وعاء كبير وأضيفي 2 إلى 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون حسب الرغبة. يضاف القرع والبصل ومزيج الفطر والسلق. يقلب حتى يتجانس. قمة مع الجوز.

لكل وجبة: 306 سعرات حرارية (من الدهون 153) ؛ دهون 17 جم (مشبع 2 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. 251 ملغ صوديوم كربوهيدرات 31 جم (ألياف غذائية 4 جم) ؛ بروتين 6 جم.

للحصول على جرعة إضافية من البروتين ، أضف كوبًا واحدًا من الفاصوليا البيضاء المطبوخة في نهاية الخطوة 6. وهذا يعطي هذا الطبق قوامًا أكثر ثراءً.