وصفات غداء نباتية مليئة بالبروتين

يعيد الغداء شحن طاقتك بعد صباح حافل ويضبط نغمة بقية اليوم. يجب أن تتأكد من أنها متوازنة ومتنوعة وتشبع بما يكفي لتستمر حتى وقت الوجبة الخفيفة. إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى بعض البروتين الإضافي في نظامك الغذائي النباتي ، فجرب وصفات الغداء التالية.

سلطة التبولة بالشوفان

وقت التحضير : 10 دقائق

وقت الطهي: 25 دقيقة

المحصول: 8 حصص

الصلصة (انظر الوصفة التالية)

1 كوب كينوا

1-1 / 2 كوب ماء

قرصة ملح البحر

1 كوب حمص

1/2 كوب بصل أحمر مقطع

1/4 كوب بقدونس مفروم طازج

1/4 كوب نعناع طازج مفروم

2 كوب سبانخ مفرومة ناعماً

1/2 خيار ، مقطع مكعبات

1 كوب طماطم كرزية مقطعة إلى أرباع

اشطف الكينوا وصفيه من خلال مصفاة شبكية دقيقة.

أضيفي الكينوا المغسولة إلى قدر وسخنيها على نار متوسطة منخفضة لمدة 2 إلى 3 دقائق ، أو حتى تتبخر الرطوبة وتنبعث منها رائحة الجوز. يُضاف الماء ورشة ملح البحر ويُغلى المزيج ويُغطّى.

اخفض الحرارة واترك الكينوا على نار هادئة لمدة 12 إلى 15 دقيقة ، أو حتى يتم امتصاص كل الماء.

أطفئ النار واترك الكينوا لمدة دقيقتين. ثم أزل الكينوا وافردها لتبرد.

ضعي الكينوا في وعاء واخلطيها مع الحمص والبصل والبقدونس والنعناع والسبانخ والخيار والطماطم.

أضيفي الصلصة إلى خليط الكينوا وقلبي برفق من الأسفل إلى الأعلى.

صلصة

1 فص ثوم مفروم

1 ملعقة صغيرة ريحان جاف

2 ملاعق كبيرة عصير ليمون

1 ملعقة كبيرة خل التفاح

1 ملعقة صغيرة عسل أو نكتار جوز الهند

2 ملعقة صغيرة خردل ديجون

1/4 كوب زيت زيتون

تُمزج جميع المكونات حتى تمتزج جيدًا.

لكل وجبة: 192 سعرات حرارية (من الدهون 81) ؛ الدهون 9 جم (مشبع 1 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. 108 ملغ الصوديوم كربوهيدرات 24 جم (ألياف غذائية 4 جم) ؛ بروتين 6 جم.

اشطف الكينوا جيدًا في الخطوة 1 لتسهيل عملية الطهي وتناول الطعام. ثم جفف نخب الكينوا للحصول على تناسق أفضل ولمنع الكينوا من الالتصاق أثناء الطهي في الخطوة 2.

إذا لم تكن الطماطم في موسمها ، فاستبدلها بالجزر المبشور أو المقطع. أو جرب استخدام الطحينة بدلاً من خردل ديجون في التتبيلة لتجربة تبولة مختلفة.

سلطة الكرنب والملفوف

وقت التحضير : 5 دقائق

وقت الطهي: 30 دقيقة

المحصول: 10-12 حصة

1 رأس ملفوف أحمر

2 جزر

1 بنجر

1 رأس شمر

1 حزمة كرنب (حوالي 3 أكواب)

1/2 كوب زيت زيتون

1/4 كوب من خل التفاح

عصير 1 ليمونة (حوالي 3 إلى 4 ملاعق كبيرة)

2 ملاعق كبيرة من العسل الخام أو نكتار جوز الهند

2 ملاعق طعام من بذور القنب

افرم الكرنب والجزر والبنجر والشمر في محضر الطعام بشفرة تقطيع أو استخدم مندولين أو شرائح يدوية إلى شرائح رفيعة.

قم بإزالة السيقان من اللفت ، ثم قطع اللفت إلى شرائح رفيعة أو قطع صغيرة الحجم.

في وعاء للخلط ، اخلطي زيت الزيتون وخل التفاح وعصير الليمون والعسل الخام أو رحيق جوز الهند لعمل صلصة الخل.

يُمزج صلصة الخل مع الخضار المقطعة ويُقلب حتى يغطى الملفوف واللفت جيدًا.

اتركي السلطة تتبلل في الثلاجة لمدة 30 إلى 60 دقيقة.

امزج بذور القنب قبل التقديم مباشرة.

لكل وجبة: 178 سعرات حرارية (من الدهون 117) ؛ الدهون 13 جم (مشبعة 3 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 58 ملغ كربوهيدرات 16 جم (ألياف غذائية 4 جم) ؛ بروتين 4 جم.

يمكن تناول هذه السلطة مباشرة بعد تقليبها معًا ، ولكن سيكون مذاقها أفضل وسيكون مضغها أسهل عندما تتبل لفترة أطول. كما أن مذاقها رائع في اليوم التالي!

بدلًا من زيت الزيتون ، جرب زيت القنب أو اليقطين أو زيت الشيا للتنوع وزيادة أحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكنك إضافة شرائح الأفوكادو فوق هذه السلطة لمنحها دفعة مغذية.

إذا كنت تستخدم lacinato kale (كرنب داكن) ، فإن السيقان أكثر نعومة ويمكن تقطيعها إلى هذه السلطة. ومع ذلك ، فإن معظم الأصناف الأخرى مثل اللفت المجعد أو الأحمر الروسي ستحتاج إلى إزالة السيقان.