وصفات للمقبلات ببذور الشيا

يجب أن تكون المقبلات خفيفة (حتى لا تملأك) لكنها لذيذة. لا يوجد سبب يمنعك من إضافة بعض بذور الشيا المغذية للغاية إلى هذه اللقاحات اللذيذة للحصول على وجباتك في البداية الصحيحة.

روبيان بالزنجبيل الحار

الائتمان: © iStockphoto.com / Amandaliza

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطهي: 10 دقائق

المحصول: 4 حصص

قطعة واحدة من الزنجبيل الطازج مقاس 4 بوصات

6 فصوص ثوم

2 فلفل أحمر حار

2 ملاعق كبيرة زيت زيتون

24 روبيان جامبو خام ، مقشر ومنظف

1 ملعقة كبيرة بذور شيا كاملة

فلفل للذوق

خبز مقرمش للتقديم

قشر الزنجبيل وقطّعه إلى شرائح رفيعة وطويلة. حاول قصها بأقصى ما يمكنك.

يُقشر الثوم ويقطع تقريبًا إلى قطع صغيرة. يجب أن تحصل على 4 إلى 5 قطع من كل فص.

تقطع الفلفل الحار وتقطع بالطول ؛ ثم تقطع جانبيًا إلى شرائح صغيرة.

في مقلاة كبيرة ، سخني زيت الزيتون على نار متوسطة.

تُضاف شرائح الزنجبيل إلى المقلاة وتُطهى لمدّة دقيقتين. يُضاف الجمبري إلى المقلاة ويُطهى لمدة 3 دقائق تقريبًا ، مع التقليب من حين لآخر حتى ينضج جيدًا. يُضاف الثوم والفلفل الحار إلى مقلاة ويُطهى لمدة 2 أو 3 دقائق أخرى.

الائتمان: رسم توضيحي من إليزابيث كورتزمان

نرفع عن النار ونرش بذور الشيا الكاملة على محتويات المقلاة. يُطحن الفلفل الأسود على المقلاة للتقديم.

قدميها مع الخبز المقرمش المفضل لديك ، باستخدام الخبز لامتصاص الزيت.

لكل وجبة: 225 سعرات حرارية (من الدهون 86) ؛ الدهون 10 جم (مشبع 2 جم) ؛ كوليسترول 239 ملغ ؛ صوديوم 1،077 ملغ ؛ كربوهيدرات 7 جم (ألياف غذائية 1 جم) ؛ بروتين 27 جم.

فلفل شيا محشي بالفول

وقت التحضير: 15 دقيقة

وقت الطهي: 30 دقيقة

المحصول: 6 حصص

6 حبات صغيرة من الفلفل الأحمر أو الأصفر

2 ملاعق كبيرة زيت زيتون

1 بصلة متوسطة مفرومة

2 فص ثوم ، مقطع ناعم

6 طماطم كبيرة ناضجة

عبوة من 15 أونصة من الفاصوليا ، مصفاة ومغسولة

1/4 كوب كزبرة مفرومة

1 ملعقة صغيرة كمون مطحون

1 ملعقة صغيرة بابريكا ساخنة مدخنة

2 ملاعق طعام من بذور الشيا الكاملة

الملح والفلفل حسب الذوق

سلق الفلفل كله في الماء المغلي لمدة 2 إلى 3 دقائق لتليينه قليلاً.

قم بقطع سيقان الفلفل بعناية لعمل أغطية ، مع التأكد من الحفاظ على الفلفل سليمة وإزالة جميع البذور.

سخن الفرن على 350 درجة فهرنهايت.

في مقلاة كبيرة ، سخني 1 ملعقة كبيرة من الزيت على نار متوسطة. يُضاف البصل إلى المقلاة ويُطهى لمدة 5 دقائق حتى يصبح طريًا. يُضاف الثوم ويُطهى لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق أخرى.

في هذه الأثناء ، ضع علامة X في قاع كل حبة طماطم ، وضعها في وعاء كبير ، واسكب الماء المغلي فوقها ؛ اتركيه لمدة 4 إلى 5 دقائق تقريبًا ، حتى تزول القشرة بسهولة.

انزع قشر الطماطم وقطّع القشرة بخشونة. أضيفي الطماطم إلى المقلاة واتركيها على نار هادئة لمدة دقيقة أو دقيقتين. إزالة عموم من الحرارة.

أضيفي الفاصوليا إلى المقلاة واهرسي القليل منها باستخدام شوكة ، واتركي معظمها كاملًا.

نضيف الكزبرة المقطعة والكمون والفلفل الحلو والشيا والملح والفلفل ويقلب جيدا. ضعي هذا الخليط في الفلفل واستبدلي أغطيةهما.

تُدهن صينية الخبز بالملعقة الكبيرة المتبقية من الزيت. ضعي الفلفل المحشو على صينية الخبز واطهيه في الفرن لمدة 20 دقيقة. قدميها ساخنة من الفرن.

لكل وجبة: 190 سعرات حرارية (من الدهون 61) ؛ دهون 7 جم (مشبع 1 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. صوديوم 226 ملجم ؛ كربوهيدرات 27 جم (ألياف غذائية 9 جم) ؛ بروتين 7 جم.