وصفات نباتية ببذور الشيا

يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي مفيدًا للصحة إذا تأكدت من تلبية المتطلبات الغذائية لجسمك. بذور الشيا هي بروتين كامل ، لذا يمكنها المساعدة في تلبية تلك الاحتياجات. في المتوسط ​​، يستهلك النباتيون نسبة أقل من السعرات الحرارية من الدهون ولديهم عمومًا مؤشر كتلة جسم أقل (BMI) ، مما جذب المزيد من الناس إلى نظام غذائي نباتي.

كيشي شيا مع البروكلي والفطر

الائتمان: © iStockphoto.com / modeigns58

وقت التحضير: 1 ساعة

وقت الطهي: 45 دقيقة

المحصول: 6 حصص

1-3 / 4 أكواب من دقيق القمح الكامل

1/4 كوب بذور شيا مطحون

1/4 ملعقة صغيرة ملح

13 كوب زيت عباد الشمس

1⁄3 كوب ماء

1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز

3/4 كوب فطر بورسيني

3/4 كوب فطر أبيض

3 فصوص ثوم مفروم

1 ملعقة كبيرة ريحان جاف

1 كوب بروكلي ، مقطع مكعبات

2-3 / 4 أكواب من التوفو ، مفتت

2 ملاعق كبيرة خل

2 ملاعق كبيرة زيت عباد الشمس

1/2 ملعقة صغيرة ملح البحر

1/2 كوب شيا جل (انظر الملاحظة)

في وعاء كبير ، نخل الدقيق. أضف بذور الشيا المطحونة والملح. يضاف زيت عباد الشمس ويخلط جيدا. أضيفي الماء واخلطيهم في عجينة ناعمة.

على سطح عمل ، رشي بعض الدقيق ولفي العجين بالسماكة والشكل المطلوبين.

سخني الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت.

في مقلاة كبيرة ، سخني الزيت على نار متوسطة. يُضاف الفطر إلى المقلاة ويُطهى لمدة 6 إلى 8 دقائق. أخرجي الفطر من المقلاة بملعقة مثقوبة وضعيه على منشفة ورقية لإزالة أي سائل زائد.

في وعاء كبير ، ضعي الفطر المطبوخ وجميع المكونات المتبقية واخلطيهم معًا. اتركيه لبضع دقائق ، وحركيه لضمان مزيج جيد من المكونات.

في صينية فطيرة مقاس 9 بوصات ، ضعي العجينة في قاع الطبق. أضف مزيج الفطر. اخبزيها لمدة 45 دقيقة. يُرفع ويُقدم.

لكل وجبة: 359 سعرات حرارية (من الدهون 218) ؛ الدهون 25 جم (مشبعة 3 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 329 ملغ ؛ 28 جم كربوهيدرات (ألياف غذائية 7 جم) ؛ بروتين 11 جم.

لتحضير نصف كوب من جل الشيا ، اخلطي ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا الكاملة مع 3/4 كوب ماء. يقلب جيدًا ويترك لمدة 20 دقيقة مع التحريك من حين لآخر.

سباغيتي ألفريدو

وقت التحضير: 30 دقيقة

وقت الطهي: 30 دقيقة

المحصول: 6 حصص

1/2 بصلة مفرومة

1/4 فلفل أخضر مفروم

1/4 فلفل أحمر مفروم

1/4 كوب بروكلي

1 ساق كرفس كبير مفروم

2 فص ثوم مفروم

2 ملاعق كبيرة زيت زيتون

1/2 كوب شيا جل (انظر النصيحة)

كيس واحد 10 أونصات من صلصة ألفريدو

علبة 10 أونصات من كريم شوربة الفطر

1 كوب ماء

3/4 كوب بازلاء مجمدة

1 رطل اسباجيتي

الريحان والأوريغانو حسب الرغبة

1 ملعقة صغيرة بذور شيا كاملة

في مقلاة على نار عالية ، أضيفي البصل والفلفل الأخضر والأحمر والبروكلي والكرفس والثوم وزيت الزيتون وجل الشيا. اقليها حتى تنضج الخضار.

تحضير صلصة الفريدو حسب تعليمات العبوة.

أضيفي الصلصة إلى مقلاة الخضار واخلطيها.

نضيف حساء الفطر والماء ونخلط.

نضيف البازلاء إلى المقلاة ونطهو على نار خفيفة لمدة 3 دقائق.

قم بإعداد السباغيتي وفقًا لتعليمات العبوة.

عندما تصبح المعكرونة جاهزة ، انقلها إلى طبق واسكب الصلصة عليها.

رشي الريحان والأوريجانو وبذور الشيا.

لكل وجبة: 524 سعرات حرارية (من الدهون 172) ؛ الدهون 19 جم (6 جم مشبعة) ؛ كوليسترول 26 ملغ ؛ صوديوم 774 ملجم كربوهيدرات 71 جم (ألياف غذائية 7 جم) ؛ بروتين 16 جم.