وصفة حمية البحر الأبيض المتوسط: الفول اللذيذ مع خبز البيتا الدافئ

يمكنك العثور على العديد من التخصصات التي تنفرد بها المنطقة والتي يتم تقديمها كوجبة إفطار في البحر الأبيض المتوسط. قد تختلف أطباق الزبادي اليوناني والفارينا والفاصوليا قليلاً عن المأكولات التي اعتدت تناولها على الإفطار. يمكنك العثور على الفول المعلب في متاجر عرقية البحر الأبيض المتوسط ​​أو الهندية أو الإيطالية.

الائتمان: © iStockphoto.com / Shelly Perry ، 2009

الفول اللذيذ مع خبز البيتا الدافئ

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطهي: 15 دقيقة

المحصول: 4 حصص

1-1 / 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون

1 بصلة كبيرة مفرومة

1 طماطم كبيرة مقطعة إلى مكعبات

1 فص ثوم مهروس

يمكن لواحد 15 أونصة فول مدمس غير مصفى

1 ملعقة صغيرة كمون مطحون

1/4 كوب بقدونس مفروم طازج

1/4 كوب عصير ليمون

الملح والفلفل حسب الذوق

رقائق الفلفل الأحمر المطحون حسب الرغبة

4 جيوب من الخبز العربي المصنوع من الحبوب الكاملة

في مقلاة كبيرة غير لاصقة ، سخني زيت الزيتون على نار متوسطة عالية لمدة 30 ثانية.

نضيف البصل والطماطم والثوم ونقلبها لمدة 3 دقائق حتى تنضج. نضيف الفول مع سائلها ونغلي.

خففي الحرارة إلى متوسطة وأضيفي الكمون والبقدونس وعصير الليمون وتبليه بالملح والفلفل والفلفل الأحمر المطحون حسب الرغبة.

يُطهى لمدة 5 دقائق على نار متوسطة.

في هذه الأثناء ، سخني خبز البيتا في مقلاة من الحديد الزهر على نار متوسطة منخفضة حتى يسخن (من دقيقة إلى دقيقتين لكل جانب).

قدمي خبز البيتا الدافئ مع الفول (إما على الجانب أو محملاً بمزيج الفاصوليا).

لكل وجبة: 325 سعرات حرارية (من دهون 64) ؛ دهون 7 جم (مشبع 1 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 831 ملجم ؛ كربوهيدرات 56 جم (ألياف غذائية 10 جم) ؛ بروتين 13 جم.