وصفة سبايسي كورن سوتيه

هذا الطبق الصيفي خفيف وملئ ومليء بالنكهة في نفس الوقت. من السهل تحضير هذه الوجبة اللذيذة المكونة من وعاء واحد طالما أن لديك مقلاة من الحديد الزهر في متناول يدك.

الائتمان: © iStockphoto.com / jjpoole

Prepar في وقت نشوئها: 10 دقيقة

وقت الطهي: 20 دقيقة

المحصول: 6 حصص

2 ملاعق طعام من بذور العنب أو زيت جوز الهند غير المكرر

1/3 كوب بصل أصفر مقطع إلى مكعبات

1 فص ثوم مفروم

1 ملعقة صغيرة زنجبيل مبشور طازج

3 أكواب من حبات الذرة الطازجة أو المجمدة

عبوة من 16 أونصة من الحمص (حبوب الحمص) ، مغسولة ومصفاة

1 حبة فليفلة حمراء منزوعة البذور ومقطعة إلى مكعبات

1 حبة فليفلة خضراء منزوعة البذور ومقطعة إلى مكعبات

1/2 رطل بازلاء سكر

3/4 كوب أرز أو حليب صويا أو قنب غير محلى

2 ملاعق صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر

1 ملعقة صغيرة ملح

فلفل أسود حسب الرغبة

1/4 كوب بذور عباد الشمس الخام مقشرة

سخني مقلاة من الحديد الزهر على نار متوسطة إلى عالية وأضيفي الزيت. يقلى البصل لمدة 1 دقيقة ثم يضاف الثوم والزنجبيل. سوتيه لمدة دقيقة أخرى.

أضف الذرة والحمص والفلفل الحلو والبازلاء. يقلب جيدا ويطهى لمدة دقيقتين.

أضف الحليب ورقائق الفلفل الأحمر والملح. خففي النار واتركيها على نار هادئة مع التحريك من حين لآخر حتى تسخن الذرة وينضج معظم الحليب ، حوالي 3 دقائق.

4 تذوق وأضف المزيد من الملح أو الفلفل حسب الرغبة. ضع فوقها بذور عباد الشمس.

لكل وجبة: 254 سعرات حرارية (86 من الدهون) ؛ الدهون 10 جم (مشبع 1 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. 589 ملغ الصوديوم كربوهيدرات 37 جم (ألياف غذائية 7 جم) ؛ بروتين 9 جم.