وصفة صديقة لـ IBS: لفائف السوشي مع Nut Pâté أو Quick Rice

فطيرة الجوز والنوري والكوسا في هذه الوصفة الخالية من الأسماك كلها صديقة لـ IBS بسبب محتواها من الألياف القابلة للذوبان. إذا كنت في عجلة من أمرك ، يمكنك استبدال الأفوكادو بالفطيرة بالبندق. إذا كنت قلقًا بشأن هضم الجزر ، فقم بإزالته أو قطعه باستخدام مقشرة خضروات. الأمر نفسه ينطبق على البصل الأخضر - قطعه جيدًا إذا كنت تعاني من مشاكل في المعدة.

الائتمان: © إيفر ، 2008

نوري هو ورق الأعشاب البحرية المجفف الذي يشيع استخدامه في السوشي.

قدمت الشيف وخبيرة التغذية شانون ليون هذه الوصفة.

وقت التحضير: 45 دقيقة

المحصول: 8 حصص

4 أوراق نوري

1 كوب البندق الأساسي أو فطيرة البذور ، أو 1 كوب أرز شانون السريع

1 جزرة ، مبشورة أو مبشورة

1 كوسة أو خيار ، مخلوط

1 بصلة خضراء مفرومة

1/2 تفاحة خضراء أو أناناس ، مقطعة إلى شرائح رفيعة ومقطعة

ضع ورقة واحدة من عشب البحر في كل مرة على لوح تقطيع. انشر فطيرة الجوز على ورقة النوري ثم ضعي الخضار والفاكهة بالطول فوق الباتيه.

لف الورقة في اسطوانة وختمها بإصبع مبلل. اتركه لمدة 30 دقيقة ثم قطعه إلى 6 قطع. كرر الخطوتين 1 و 2 لبقية أوراق النوري.

لكل وجبة: 85 سعرة حرارية ؛ الدهون 5.4 جم (مشبعة 0.6 جم) ؛ كوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 156 مجم ؛ كربوهيدرات 6.6 جم (ألياف 2.7 جم) ؛ بروتين 3.1 جم ؛ سكر 2.5 جم.

البندق الأساسي أو فطيرة البذور

كل طاهٍ للأطعمة النيئة لديه فطيرة المكسرات المفضلة لديه ، ولكن جميع الوصفات تبدأ بالمكونات الخمسة الأساسية: المكسرات أو البذور ، وعصير الليمون ، والثوم ، والملح ، والماء.

قد يبدو أن اثنتي عشرة حصة كبيرة ، لكن حجم الحصة هو ملعقتان كبيرتان. إنها غنية جدًا ومركزة لدرجة أن هذه هي الكمية المثالية لللفائف أو تتبيلة السلطة. لللفائف ، اجعل الباتيه أكثر سمكًا مثل زبدة الفول السوداني ؛ بالنسبة للصلصات (مثل سكب المعكرونة) ، اجعل قوامها أرق.

تبقى هذه الوصفة في الثلاجة لعدة أيام لأن الثوم مادة حافظة طبيعية.

وقت التحضير: 5 دقائق

وقت الطهي: لا شيء

المحصول: أربع وعشرون حصصًا تحتوي على ملعقتين كبيرتين (إجمالي 3 أكواب)

2 كوب من البذور أو المكسرات (مثل بذور عباد الشمس أو بذور اليقطين أو اللوز أو مكسرات المكاديميا أو الكاجو)

عصير 3 حبات ليمون (حوالي 3/4 كوب)

1/4 كوب ماء

1 ملعقة صغيرة من ملح البحر

4 فصوص ثوم

قم بطحن المكسرات أو البذور في مطحنة قهوة أو خلاط عالي السرعة. إذا كنت تستخدم مطحنة قهوة ، فننصح بطحن 1/4 كوب في المرة الواحدة. يوضع المزيج المسحوق جانباً في وعاء.

امزج عصير الليمون والماء والملح والثوم في الخلاط أو معالج الطعام.

يُضاف المزيج المسحوق إلى مزيج عصير الليمون ويُمزج. للحصول على القوام المطلوب ، قد تضطر إلى إضافة بضع ملاعق كبيرة أخرى من الماء وعصير الليمون.

لكل وجبة: 130 سعرة حرارية ؛ الدهون 10.6 جم (مشبعة 1.1 جم) ؛ كوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 291 مجم ؛ كربوهيدرات 6.8 جم (ألياف 2.5 جم) ؛ بروتين 4.2 جم ؛ سكر 1 جم.

"أرز" شانون السريع

المفتاح هو خلط المكونات حتى تحصل على قوام يشبه الأرز. يقطع المزج الألياف ويجعل وجبتك أسهل في الهضم ومناسبة لـ IBS-C ، والتي تستفيد من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

وقت التحضير: 5 دقائق

المحصول: 4 حصص

1 كوب من الجزر الأبيض ، مقشر ، مقشر ومفروم

1 كوب قرنبيط مفروم

1 كوب صنوبر

1 فص ثوم

1 ملعقة كبيرة عصير ليمون

1 ملعقة كبيرة ناما شويو (صلصة الصويا العضوية)

1-2 ملاعق كبيرة زيت زيتون

1 ملعقة كبيرة صبار أو 2 تمر منزوع النوى (اختياري)

تُمزج جميع المكونات في محضر الطعام وتُخفق حتى يصبح المزيج شبيهاً بالأرز إلى حد ما في القوام. لا تفرط في العملية.

لكل وجبة: 308 سعرات حرارية ؛ الدهون 28.3 جم (مشبع 2.4 جم) ؛ كوليسترول 0 ملغ. صوديوم 264 مجم ؛ كربوهيدرات 12.5 جم (ألياف 3.6 جم) ؛ بروتين 6.1 جم ؛ سكر 3.6 جم.