وصفة عشاء نباتي في طبق

الثوم والبصل والفلفل الأخضر والكاجو وجوزة الطيب هي مكمل لذيذ للسبانخ والأرز في هذا الطبق. هذا الطبق اللذيذ يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والكوليسترول لأنك تستخدم منتجات الألبان قليلة الدسم وغير الدهنية وبياض البيض بدلاً من البيض الكامل.

الائتمان: © iStockphoto.com / wsmahar

وقت التحضير: 30 دقيقة

وقت الطهي: 45 دقيقة

المحصول: 6 حصص

1 كوب أرز بني غير مطبوخ

عبوتان سعة 10 أونصات سبانخ مجمدة

2 ملاعق كبيرة زيت زيتون

1/2 بصلة متوسطة مفرومة

1/2 فليفلة خضراء متوسطة مفرومة

1 فص ثوم مفروم

4 بياض بيض مخفوق قليلاً

1 كوب زبادي عادي غير دسم

1/2 ملعقة صغيرة جوزة الطيب

1-1 / 2 كوب جبن موزاريلا مبشور قليل الدسم

1/2 كوب كاجو مفروم

يُسخن الفرن على درجة حرارة 350 فهرنهايت. يُطهى الأرز في قدر كبير حسب تعليمات العبوة. اجلس جانبا.

سخني السبانخ على الموقد أو في فرن الميكروويف حتى تذوب وتدفأ ، حوالي 7 دقائق. صفيها جيدًا واضغطي على السائل الزائد من السبانخ. اجلس جانبا.

سخني زيت الزيتون في مقلاة صغيرة. يُطهى البصل والفلفل الأخضر والثوم في الزيت على نار متوسطة حتى يصبح البصل شفافًا ، لمدة 3 دقائق تقريبًا. أضفه إلى الأرز المطبوخ.

في وعاء متوسط ​​الحجم ، يُمزج بياض البيض واللبن وجوزة الطيب والسبانخ. يقلب حتى يمتزج جيدًا.

يُوزّع نصف مزيج الأرز في كاسرول مدهون قليلاً بالزيت بنسبة 1-1 / 2 كوارت. يغطى بنصف خليط السبانخ.

فوق مع نصف الجبن. كرر طبقات الأرز والسبانخ (لكن لا تضف الجبن المتبقي بعد).

يغطى ويخبز لمدة 25 دقيقة. اكشف الغطاء ورشي عليه ما تبقى من الجبن والكاجو.

اخبزيها ، بدون غطاء ، لمدة 10 دقائق لتقرمها من الأعلى.

لكل وجبة: سعرات حرارية 360 (من دهون 126) ؛ دهون 14 جم (مشبع 4 جم) ؛ الكوليسترول 11 ملغ. صوديوم 294 ملجم 39 جم كربوهيدرات (ألياف غذائية 5 جم) ؛ بروتين 20 جم.