وصفة Garlicky Broccoli Stir-Fry

تسلط هذه الوصفة الضوء على الثوم ، ولكنها تتميز أيضًا بمزيج من النكهات الصينية في الغالب. ليس من الضروري طهي البروكلي في هذه الوصفة مسبقًا. ومع ذلك ، لا تتردد في استخدام البروكلي المطبوخ المجمد أو المتبقي - فقط لاحظ أن الطهي سيستغرق وقتًا أقل.

الائتمان: iStockphoto.com/littleny

المحصول: 4-6 حصص

وقت التحضير: 15 دقيقة

وقت الطهي: 10 دقائق

مقياس التوابل: معتدل التوابل

1-1 / 2 إلى 2 رطل من البروكلي

2 ملاعق كبيرة زيت الفول السوداني

1/2 كوب عصير برتقال

1/2 كوب مرق دجاج أو ماء

3-4 فصوص من الثوم المفروم

1 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج مفروم

1 ملعقة صغيرة مسحوق خمس بهارات أو 1/2 ملعقة صغيرة رقائق تشيلي حمراء مطحونة (اختياري)

1 ملعقة صغيرة زيت سمسم صيني أو آسيوي

2 ملاعق صغيرة صلصة الصويا

قم بتقطيع سيقان البروكلي إلى قطع بحجم العملة المعدنية وافصل الزهيرات إلى أقسام صغيرة. ضع البروكلي جانبًا.

في مقلاة أو مقلاة كبيرة وعميقة ، سخني زيت الفول السوداني على حرارة متوسطة إلى عالية. يُضاف البروكلي ويُطهى مع التحريك كثيرًا ، حتى يصبح البروكلي أخضر فاتحًا ، حوالي 5 دقائق.

أضف عصير البرتقال والمرق والثوم والزنجبيل ومسحوق الخمس بهارات. يُطهى على نار خفيفة حتى يتبخر معظم السائل ، حوالي 5 دقائق.

أضيفي زيت السمسم وصلصة الصويا وقلبي البروكلي لمزج المكونات بالتساوي. قدميها على الفور.

للحصول على نسخة غير صينية ، حذف مسحوق الزنجبيل وخمس توابل في الخطوة 3 وكذلك زيت السمسم وصلصة الصويا في الخطوة 4. أضف الملح حسب الرغبة قبل التقديم.

لكل وجبة : 92 سعرات حرارية (من دهون 54) ؛ دهون 6 جم (مشبع 1 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. صوديوم 226 ملجم ؛ كربوهيدرات 8 جم (ألياف غذائية 3 جم) ؛ بروتين 4 جم.