10 أغذية خارقة يجب تضمينها عند الصيام المتقطع

مع الصوم المتقطع كنت عند تناول الطعام و ما تأكله. قد تلاحظ أن جميع الأطعمة الموجودة في قائمة الأطعمة الخارقة هذه نباتات. تم نشر دراسة جديدة ضخمة في المجلة الطبية البريطانية ، تبين أن تناول معظم البروتينات النباتية يقلل من خطر الموت. تقلل الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات النباتية ، مثل البقوليات (البازلاء والفول والعدس) والحبوب الكاملة والمكسرات ، من مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية. من ناحية أخرى ، ارتبط الاستهلاك المنتظم للحوم الحمراء وتناول كميات كبيرة من البروتينات الحيوانية بالعديد من المشكلات الصحية وحياة أقصر. استفد من قوة النباتات لحياة أطول وأكثر صحة وأكثر رشاقة!

تحتوي كل هذه الأطعمة على صندوق دواء الطبيعة الأم يسمى المواد الكيميائية النباتية. تصف المواد الكيميائية النباتية آلاف العناصر الغذائية الموجودة في النباتات الصالحة للأكل والتي تلعب دورًا رئيسيًا في الوقاية من الأمراض التنكسية ، مثل أمراض القلب والسرطان. تم العثور على المواد الكيميائية النباتية ( phyto هي كلمة يونانية للنبات ) في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة النباتية الأخرى.

© jazz3311 / Shutterstock.com

قهوة سوداء

لا أستطيع أن أقول ما يكفي عن فوائد شرب القهوة السوداء للصحة وفقدان الوزن. حبوب البن بذور ، ومثل جميع البذور ، فهي محملة بمركبات نباتية واقية. في الواقع ، القهوة هي أكبر مصدر منفرد لمضادات الأكسدة في النظام الغذائي الغربي. أسميه "عصير النبات". لاحظ أن القهوة منزوعة الكافيين تحتوي على كميات مماثلة من مضادات الأكسدة مثل القهوة العادية.

شراء القهوة العضوية عندما يكون ذلك ممكنًا ؛ إنه أفضل لك وللبيئة. كمكافأة ، فإن حبوب البن العضوية غنية بمضادات الأكسدة الصحية وحمض الكلوروجينيك ، والتي تساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 وخفض ضغط الدم. كثير من الناس يمكنهم حتى تذوق الفرق. صحتك وصحة الكوكب ، كلاهما يحصلان على دفعة.

قم بالقيادة عبر بار باريستا المفضل لديك واطلب تحميصًا داكنًا كبيرًا مع جرعة من الإسبريسو (منزوعة الكافيين إذا كان الكافيين لا يتفق معك). اجعله مثلجًا للحصول على مشروب بارد مليء بمضادات الأكسدة.

سبانخ

السبانخ قوة غذائية. يتوفر هذا الطعام الأخضر الغني بالمغذيات بسهولة - طازجًا أو مجمدًا أو حتى معلبًا. يعد السبانخ أحد أكثر الأطعمة الصحية على هذا الكوكب ، فهو منخفض للغاية في السعرات الحرارية ، ولكنه مليء بالعناصر الغذائية مثل فيتامين ج وفيتامين أ وفيتامين ك وحمض الفوليك الأساسي. كما أنه غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم - المعادن التي تخفض ضغط الدم.

يصنف دليل المتسوقين الخاص بمجموعات العمل البيئية لمبيدات الآفات في الإنتاج السبانخ في المرتبة الثانية في قائمة الفواكه والخضروات التي تحتوي على معظم مبيدات الآفات.

أفضل شراء السبانخ المجمدة لأن كوبًا واحدًا من السبانخ المجمدة يحتوي على أكثر من أربعة أضعاف كمية العناصر الغذائية ، مثل الألياف ، وحمض الفوليك ، والحديد. والكالسيوم من كوب السبانخ الطازج.

الكينوا

غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف ، الكينوا مغذية بشكل لا يصدق. كما أنه فريد من نوعه بين الحبوب لأنه بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على الكمية المناسبة من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك لبناء بروتينات جديدة. في الواقع ، تحتوي الكينوا على ضعف بروتين الحبوب العادية.

الكينوا حبة كاملة. للحصول على صحة مثالية ، تحتاج إلى تناول المزيد من الحبوب الكاملة وتقليل الحبوب المكررة.

قدمي الكينوا كبديل للأرز ، وخاصة الأرز الأبيض المكرر (ينضج بشكل أسرع ويخرج خفيفًا ورقيقًا) أو حتى في السلطات. تحمله معظم متاجر البقالة الآن في ممر الأرز والفاصوليا.

زيت الزيتون البكر الممتاز

يتم تحميل زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) بمضادات الأكسدة والدهون الصحية وقد ثبت أنه يقدم العديد من الفوائد الصحية. زيت الزيتون الصافي هو الزيت النباتي الوحيد الذي يحتوي على كمية كبيرة من مادة البوليفينول المضادة للأمراض والمواد المضادة للالتهابات. يُعتقد أن الالتهاب المزمن من العوامل الرئيسية للعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان ومتلازمة التمثيل الغذائي والسكري والتهاب المفاصل.

احتفظ بزجاجة صغيرة داكنة من زيت الزيتون الصافي الأصلي مع فوهة صب بالقرب من سطح الموقد. رشي ، لا تغمسي طعامك ، لأن زيت الزيتون ، مثل كل الدهون ، كثيف السعرات الحرارية. استخدم فقط لمسة من زيت الزيتون الصافي عندما تقلى الأطعمة في المقلاة.

فاصوليه سوداء

عُرفت الفاصوليا بأنها طعام الفلاحين ، وهي لحم الرجل الفقير ، لكنها تُعرف الآن بأنها غذاء أساسي للشخص السليم. لسوء الحظ ، فشل الأمريكيون في احتضان الفاصوليا - وهو طعام خارق لذيذ ومتعدد الاستخدامات ولذيذ وغير مكلف بشكل يبعث على السخرية. تحتوي الفاصوليا على معظم البروتينات من أي نوع نباتي ؛ بالإضافة إلى أنها محملة بفيتامينات ب الأساسية (خاصة حمض الفوليك الصحي للقلب) والمعادن والألياف لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول. تعتبر الفاصوليا أيضًا مصدرًا غنيًا للكربوهيدرات المعقدة التي توفر طاقة طويلة الأمد وكربوهيدرات بطيئة جيدة.

تتصدر الأصناف الداكنة من الفاصوليا ، مثل الفاصوليا السوداء ، قائمة وزارة الزراعة الأمريكية للأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من مضادات الأكسدة لمكافحة الأمراض. تمتلئ هذه الجمالات السوداء الصغيرة بالعناصر الغذائية ، مثل الكالسيوم والبروتين النباتي والألياف ، كما أنها ذات مذاق رائع! يمكن أن تملأك الفاصوليا السوداء دون استنزاف محفظتك ، وهي الآن أكثر عصرية من أي وقت مضى. بروتين نباتي قليل الدهن ، يجب وضع الفاصوليا السوداء على طبق الجميع عدة مرات في الأسبوع.

قم بشراء الفاصوليا المعلبة قليلة الصوديوم ، واشطفها عدة مرات ، ثم جفف الفاصوليا وأضفها إلى السلطات أو حضّر سندويشات التاكو السريع أو البوريتو.

البنجر

مفيد للدماغ وقوي في خفض ضغط الدم ، غالبًا ما يتم التغاضي عن البنجر المتواضع كواحد من أكثر الأطعمة الصحية على وجه الأرض. يتميز البنجر بمظهر غذائي مثير للإعجاب - فهو منخفض في السعرات الحرارية ، ولكنه غني بالعناصر الغذائية القيمة ، مثل الألياف ، وحمض الفوليك ، والمنغنيز ، والبوتاسيوم ، والكالسيوم ، والحديد ، وفيتامين سي. كما يوفر البنجر جرعة جيدة من النترات. (يغير جسمك النترات إلى أكسيد النيتريك ، وهي مادة كيميائية تساعد على خفض ضغط الدم وتحسين الأداء الرياضي.)

اختر الصنف الأحمر / الأرجواني لحماية خلاياك من ضرر الجذور الحرة عن طريق تناول جرعة يومية من بوليفينول فلافونويد يسمى الأنثوسيانين - البوليفينول الأزرق المصطبغ الموجود في البنجر الأحمر / الأرجواني. يحتوي البنجر على نسبة منخفضة من الصوديوم بشكل طبيعي وخالي من الدهون والكوليسترول. يُظهر البنجر عمومًا مخلفات مبيدات حشرية منخفضة ، وبالتالي ، من الجيد عمومًا شراء المواد غير العضوية.

قم بشراء النسخة المعبأة المطبوخة والمُقشرة ، قطّعيها ، وضعيها في السلطة. أو قشرها واغمرها بزيت الزيتون الصافي وشويها. سيحتفظ هذا بالمغذيات النباتية المفيدة لك التي تتسرب من الطعام إلى الماء ، إذا تم غليها على نطاق واسع.

المكسرات والبذور

الجوز واللوز والفستق (الخام وغير المملح) ، وكذلك بذور الشيا وبذور الكتان المطحونة كلها أطعمة خارقة حقيقية. الأحماض الدهنية الأساسية مطلوبة في النظام الغذائي من أجل صحة مثالية. كل من المكسرات والبذور تنفجر بهذه الدهون الجيدة الأساسية ، والتي تسمى أوميغا 3 حمض ألفا لينولينيك (ALA). الجوز وبذور الكتان نوعان من الأطعمة النباتية القديمة التي حافظت على الإنسان منذ ولادة الحضارة - وكلاهما من أهم مصادر ALA. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر المكسرات والبذور من مصادر الطاقة المضادة للأكسدة.

احتفظ بمخزون من المكسرات في حقيبتك للحصول على وجبات خفيفة صحية وسهلة. أو ، تتوفر عبوات من بذور الشيا وبذور الكتان المطحونة التي تُقدم لمرة واحدة أثناء التنقل للشراء في معظم متاجر الأطعمة الصحية ، أو عبر الإنترنت (قم بإلقائها في العصائر أو الحبوب).

بروكلي

يعتبر البروكلي قوة غذائية مليئة بالفيتامينات (خاصة فيتامين ج) والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. ينتمي البروكلي إلى الأنواع النباتية المعروفة باسم براسيكا أوليراسيا. يُشار إلى البروكلي ، وبراعم بروكسل ، واللفت ، والقرنبيط - جميع النباتات الصالحة للأكل - مجتمعة بالخضروات الصليبية. أظهر الباحثون أن هذه المجموعة من الخضروات ، والمعروفة أيضًا باسم الخضروات المضادة للسرطان ، يمكن أن تعالج بشكل فعال اختلال وظائف الشرايين وتلف الأوعية القلبية لدى مرضى السكر.

تعد الخضروات الصليبية من الأطعمة الطبيعية للوقاية من السرطان والتي يجب تناولها في معظم أيام الأسبوع. يعتبر البروكلي منخفض السعرات الحرارية وغنيًا بالألياف ، إضافة صحية فائقة إلى فترات تناول الطعام. لا تقلق بشأن دفع المزيد مقابل المنتجات العضوية. بشكل عام ، لا ينتهي المطاف بالبروكلي ببقايا مبيدات الآفات. الخضار مثل البروكلي تعزز النباتات المعوية الصحية - غنية بالبريبايوتكس ، أو غذاء لبكتيريا الأمعاء الصحية. يمكن للبريبايوتكس أيضًا أن تعزز تنوع حشرات الأمعاء الجيدة.

قم بالبخار على البروكلي للحصول على أكبر قدر من الفيتامينات. بخاخ زبدة بخاخ (25 بخاخة فقط 20 سعرة حرارية) للنكهة والاستمتاع كطبق جانبي.

شجر العليق - أجهزة البلاك بيري

التوت ، بشكل عام ، هو أفضل طعام مضاد للشيخوخة. على وجه الخصوص ، يحتوي التوت الأسود على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية المهمة بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم ، بالإضافة إلى فيتامينات A و C و E والكالسيوم والحديد ومعظم فيتامينات ب. كما أنها مصدر غني للأنثوسيانين الذي يمنح التوت الأسود لونه الأرجواني الغامق.

كوب واحد فقط من العليق الخام يحتوي على 60 سعرة حرارية ، و 30 ملليغرام من فيتامين سي ، وجرعة كبيرة من 8 جرامات من الألياف الغذائية (حصة واحدة من العليق توفر 31 في المائة من احتياجاتك اليومية من الألياف الغذائية). يعتبر التوت الأسود الطازج أو المجمد من الأطعمة الفائقة الحقيقية التي تستحق مكانًا في قائمتك الأسبوعية. أقترح شراء عضوي ، إذا كان متاحًا.

رشها على الزبادي أو تناولها كوجبة خفيفة حلوة ولذيذة. يعمل العليق أيضًا بشكل جيد في العصائر.

عدس

البقوليات القوية غنية بالألياف والبروتين وتضيف طعمًا رائعًا وملمسًا إلى أي وجبة. غالبًا ما يكون النباتيون والنباتيون من عشاق استخدام العدس كبديل للحوم في الوصفات التقليدية ؛ ولكن على عكس البروتين الحيواني ، فإن العدس خالٍ من الدهون والكوليسترول. العدس يتكون من أكثر من 25 في المئة من البروتين. كما أنها مصدر كبير للحديد ، وهو معدن تفتقر إليه أحيانًا النظم الغذائية النباتية. العدس غير مكلف ، ويتم طهيه بسرعة وسهولة ، كما أنه منخفض السعرات الحرارية ، وغني بالحديد والفولات ، ومصدر ممتاز للعناصر الغذائية الإضافية.

لا يحتاج العدس إلى النقع ، ويتم طهيه في فترة زمنية معقولة - في أي مكان من 10 إلى 25 دقيقة ، حسب النوع. يمكنك أيضًا شراء العدس المطبوخ مسبقًا ، والذي يتمتع بمذاق رائع وسريع التحضير.

أضف العدس المطبوخ إلى صلصة الطماطم للحصول على مزيد من البروتين والألياف والذوق. يحزم العدس نكهة اللحم الكافية لجعل مذاق صلصة البولونيز مثل الشيء الحقيقي. يضيف الفلفل الحلو المفروم طبقة أخرى من الملمس ، كما أن معجون الطماطم السميك يجعله شهيًا ولذيذًا.