10 أغذية مقاومة للالتهابات

سمك السالمون

© جاك جيلي / شاترستوك.كوم

يعتبر سمك السلمون البري مصدرًا رائعًا للبروتين للعمل في القوائم الرئيسية للإفطار أو الغداء أو العشاء. إنه عنصر أساسي في الأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات لأنه يحتوي على كميات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية وله العديد من الفوائد الصحية: يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تقليل الدهون الثلاثية وخفض ضغط الدم. منع السكتة الدماغية وعدم انتظام ضربات القلب. وتساعد في إنقاص الوزن عن طريق تحسين الشبع أو الشعور بالامتلاء. يحسن قدرة الجسم على الاستجابة للأنسولين لتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، ويقلل من الالتهاب في اضطرابات المناعة الذاتية ، ويقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان ، ويحسن النتائج في بعض أنواع السرطان ، مثل سرطان الثدي والقولون والمستقيم.

أوميغا 3 - والسلمون ، على وجه الخصوص - تحمي من الضمور البقعي (وهو مرض يدمر الرؤية المركزية الحادة من خلال تنكس البقعة في الشبكية) وجفاف العين ، وتساعد على تليين المفاصل في التهاب المفاصل ، وتحسين صحة الجلد لحب الشباب وجفاف الجلد وتقليل مخاطر الإصابة بالربو وتحسين الإدراك والمزاج وتقليل خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر.

بالإضافة إلى البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، يحتوي السلمون على مستويات عالية من فيتامين د والسيلينيوم والنياسين (فيتامين ب 3) وفيتامين ب 12 والفوسفور والمغنيسيوم. تحتوي حصة 4 أونصات من السلمون على 87.1٪ من القيمة اليومية الموصى بها لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

يمكن أن يمنحك تناول ما لا يقل عن حصتين إلى ثلاث حصص في الأسبوع من سمك السلمون نفس القدر من EPA و DHA مثل معظم كبسولات زيت السمك. نوصي بتناول كبسولات زيت السمك المخصصة للطبيب يوميًا أو تناول سمك السلمون ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. بشكل عام ، ستحصل على فوائد أفضل مع السلمون البري بدلاً من السلمون الذي يتم تربيته في المزارع. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي السلمون المستزرع على ثلاثة أضعاف كمية الدهون المشبعة الموجودة في السلمون البري وحوالي 50 في المائة من السعرات الحرارية.

بذور الكتان

© Fascinadora / Shutterstock.com

بذور الكتان هي بذور بنية صغيرة من Linum usitatissium ، وهو نبات استخدمه الناس كمصدر للغذاء والألياف للملابس والأدوية لعدة قرون.

تأتي الفوائد المضادة للالتهابات في بذور الكتان من كمياتها العالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو مقدمة لمركب EPA المضاد للالتهابات ، والذي نناقشه في القسم السابق.

تساعد بذور الكتان في تحسين صحة العظام عن طريق منع دوران العظام المفرط (تغيير في التوازن بين فقدان العظام وتكوين العظام) ، والحماية من أمراض القلب والسكري ، وتساعد على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.

إلى جانب أحماض أوميغا 3 الدهنية والقشور والألياف الغذائية ، تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من المغذيات مثل المنغنيز والفولات والنحاس والفوسفور وفيتامين ب 6. تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة على ما يقرب من 1.8 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهو أمر جيد لجسمك.

ما بين 1 إلى 2 ملاعق كبيرة من بذور الكتان المطحون يوميًا مفيد للهرمونات وسكر الدم والتوازن المضاد للالتهابات. أظهرت الدراسات أن 4 ملاعق كبيرة يوميًا يمكن أن تقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول في الدم. إذا كنت تدخل بذور الكتان في نظامك الغذائي ، فيجب أن تبدأ بكميات صغيرة وتناول ما يصل إلى 1 إلى 2 ملعقة كبيرة يوميًا.

توت

© Stone36 / Shutterstock.com

يحتوي التوت البري العضوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة (خاصة مركبات الفلافونويد والأنثوسياندين) ، والتي تحمي الخلايا من الالتهاب والإجهاد التأكسدي. تساعد الأنثوسياندين ، التي تعطي التوت الأزرق الأحمر ، في الحفاظ على الأوعية الدموية والشعيرات الدموية قوية ، وتثبيت "الغراء" في جسمك الذي يسمى الكولاجين (المادة التي تربط الخلايا ببعضها البعض) ، وتساعد على وقف انتشار السرطان ، وتعزيز مضادات الأكسدة آثار فيتامين سي يحتوي العنب البري أيضًا على الألياف والمنغنيز والفيتامينات C و E و K.

يعمل العنب البري على تحسين الرؤية الليلية والحماية من الضمور البقعي ، ويمنع شيخوخة الدماغ بسبب تلف الجذور الحرة ، ويمنع الخرف ، ويحسن التعلم والمهارات الحركية ، ويوفر الحماية من السرطان من خلال مضادات الأكسدة التي تسمى حمض الإيلاجيك. يحمي التوت الأزرق أيضًا من سرطان القولون والمبيض ، ويساعد على خفض نسبة الكوليسترول ، ويقلل من مخاطر التهابات المسالك البولية. تحتوي هذه التوت اللذيذ متعدد الاستخدامات على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل السكر في الدم.

أي كمية من العنب البري جيدة لتناولها يوميًا أو أسبوعيًا. يوفر كوب واحد من العنب البري يوميًا ما يقرب من 20 بالمائة من القيمة اليومية للمنغنيز و 10 بالمائة من التوصية اليومية لفيتامين هـ. اهدف إلى دمج فنجان واحد على الأقل في نظامك الغذائي ثلاث مرات في الأسبوع. تناول التوت الأزرق الطازج كحلوى ، أو أضفه إلى الزبادي ، أو دقيق الشوفان ، أو العصائر ، أو السلطات ، أو الفطائر المصنوعة من الحبوب الكاملة.

توت

© Stone36 / Shutterstock.com

يحتوي التوت البري العضوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة (خاصة مركبات الفلافونويد والأنثوسياندين) ، والتي تحمي الخلايا من الالتهاب والإجهاد التأكسدي. تساعد الأنثوسياندين ، التي تعطي التوت الأزرق الأحمر ، في الحفاظ على الأوعية الدموية والشعيرات الدموية قوية ، وتثبيت "الغراء" في جسمك الذي يسمى الكولاجين (المادة التي تربط الخلايا ببعضها البعض) ، وتساعد على وقف انتشار السرطان ، وتعزيز مضادات الأكسدة آثار فيتامين سي يحتوي العنب البري أيضًا على الألياف والمنغنيز والفيتامينات C و E و K.

يعمل العنب البري على تحسين الرؤية الليلية والحماية من الضمور البقعي ، ويمنع شيخوخة الدماغ بسبب تلف الجذور الحرة ، ويمنع الخرف ، ويحسن التعلم والمهارات الحركية ، ويوفر الحماية من السرطان من خلال مضادات الأكسدة التي تسمى حمض الإيلاجيك. يحمي التوت الأزرق أيضًا من سرطان القولون والمبيض ، ويساعد على خفض نسبة الكوليسترول ، ويقلل من مخاطر التهابات المسالك البولية. تحتوي هذه التوت اللذيذ متعدد الاستخدامات على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل السكر في الدم.

أي كمية من العنب البري جيدة لتناولها يوميًا أو أسبوعيًا. يوفر كوب واحد من العنب البري يوميًا ما يقرب من 20 بالمائة من القيمة اليومية للمنغنيز و 10 بالمائة من التوصية اليومية لفيتامين هـ. اهدف إلى دمج فنجان واحد على الأقل في نظامك الغذائي ثلاث مرات في الأسبوع. تناول التوت الأزرق الطازج كحلوى ، أو أضفه إلى الزبادي ، أو دقيق الشوفان ، أو العصائر ، أو السلطات ، أو الفطائر المصنوعة من الحبوب الكاملة.

اللوز الطبيعي

© فرانك بوسطن / Shutterstock.com

كان اللوز مستهجنًا كوجبة خفيفة غنية بالدهون ، ويوصف الآن بأنه أحد أفضل الأطعمة الخارقة التي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي ، لا سيما في نظام غذائي مضاد للالتهابات. اللوز يحتوي على حوالي 6 جرامات من البروتين في حصة واحدة ، وهي حفنة صغيرة.

The monounsaturated fat, protein, and potassium in natural almonds make them good promoters of heart health, and the vitamin E they contain is an antioxidant and helps prevent heart attacks. Almonds also help temper the rise in insulin and blood sugar, helping to fight diabetes. And almonds are a good source of folate, which helps prevent birth defects.

Mushrooms

© Rebecca Fondren Photo/Shutterstock.com

Mushrooms belong to an enigmatic class of fungus that grows in the dark woods and thrives on rainy, moist days. Edible mushrooms are also one of the most immune-boosting, nutrient-packed, and anti-inflammatory foods you can include in your diet. They contain high amounts of antioxidants, phytonutrients, and sugars called polysaccharides, which regulate the immune system.

The list of benefits from mushrooms is long, as is the list of nutrients you find in them. One of the most cited health benefits of mushrooms is helping the immune system’s white blood cells protect your body against infection, cardiovascular disease, cancer, and arthritis. Mushrooms, especially maitake mushrooms, help regulate blood sugar in diabetes. Mushrooms also provide potent antioxidant protection; shiitake, maitake, and reishi mushrooms have anti-cancer effects, and white button mushrooms may also protect against breast and prostate cancer. And if that weren’t enough, mushrooms also help to increase ovulation in women suffering from polycystic ovarian syndrome (PCOS).

Mushrooms contain 10 percent of your daily value of protein and 5 percent of your fiber in just a 5-ounce serving. Five ounces of crimini mushrooms contain more than 50 percent of the recommended daily value of selenium. In addition, mushrooms contain high amounts of vitamin B2, copper, vitamin B3, tryptophan, vitamin B5, potassium, phosphorus, zinc, manganese, vitamin B1, vitamin B6, folate, magnesium, iron, and calcium.

Broccoli

© Brent Hofacker/Shutterstock.com

Broccoli is one of those superfoods you can eat in a variety of ways — raw, steamed, in soups and salads — and it still maintains a high level of nutrients and nourishment.

The dietary fiber in broccoli can help keep your intestines clean, and the calcium and iron promote strong bones and red blood cells. Broccoli also helps protect against heart disease, some cancers, and diabetes.

In just one medium stalk of broccoli, you can get 12 percent of your daily fiber needs and 3 percent of your daily carbohydrates. And the more broccoli you eat, the better off you are. Broccoli is also full of vitamins C and D, calcium, iron, folate, and phytonutrients.

Broccoli

© Brent Hofacker/Shutterstock.com

Broccoli is one of those superfoods you can eat in a variety of ways — raw, steamed, in soups and salads — and it still maintains a high level of nutrients and nourishment.

The dietary fiber in broccoli can help keep your intestines clean, and the calcium and iron promote strong bones and red blood cells. Broccoli also helps protect against heart disease, some cancers, and diabetes.

In just one medium stalk of broccoli, you can get 12 percent of your daily fiber needs and 3 percent of your daily carbohydrates. And the more broccoli you eat, the better off you are. Broccoli is also full of vitamins C and D, calcium, iron, folate, and phytonutrients.

Quinoa

© Andrii Horulko/Shutterstock.com

Quinoa is on the anti-inflammatory list because it’s a whole grain that’s also a complete protein, which means it contains all the essential amino acids — you don’t need to eat it with other legumes to get its protein benefit.

Studies have shown that quinoa prevents migraine headaches because it’s high in magnesium and riboflavin (vitamin B2), which help reduce inflammation in the blood vessels. Including whole grains like quinoa in your diet can also protect you against heart and cardiovascular disease, asthma, gallstones, Type 2 diabetes, and cancer.

Just 3.5 ounces of cooked quinoa contain 14 grams of protein and 7 grams of dietary fiber. Quinoa is high in manganese, magnesium, iron, tryptophan, copper, and phosphorus.

Use quinoa as a substitute for other carbohydrates or starches in the diet, such as pasta or rice, or use quinoa flour as a gluten-free flour substitute.

Brussels Sprouts

© Salatik_cn/Shutterstock.com

Brussels sprouts are a hearty cruciferous vegetable that’s high in antioxidants and antioxidant nutrients, including vitamin K. Surprisingly enough, they also contain alpha-linolenic acid, the omega-3, anti-inflammatory fatty acid found in salmon and flaxseeds.

Brussels sprouts aid in detoxification because they contain compounds called glucosinolates, which are necessary for enzymes of detoxification that help in the fight against and possible prevention of some cancers. Brussels sprouts can also help reduce the risk of cardiovascular disease, decrease cholesterol, aid in digestion and bowel regularity, and thwart Helicobacter pylori, the bacterium that causes peptic ulcer disease.

One cup of steamed Brussels sprouts has 15 percent of the daily recommended value of fiber, 10 percent of the daily value of protein, and about 12 percent of the omega-3 fatty acids you need. They’re high in vitamins K, C, A, B6, B1, B2, and E as well as folate, manganese, potassium, tryptophan, iron, phosphorus, magnesium, copper, and calcium.

أضف براعم بروكسل إلى الحساء أو السلطات ، وقم بالبخار ، أو غليها ، أو اخبزها وأضفها إلى وجباتك الرئيسية. أضف كوبًا واحدًا من كرنب بروكسل إلى نظامك الغذائي مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع أو أكثر للحصول على فوائد إزالة السموم الإيجابية. يمكن أن يؤدي تقطيع عدد قليل من براعم بروكسل إلى إعطاء السلطة دفعة إضافية بالإضافة إلى توفير قرمشة إضافية.

1

بصل

© New Africa / Shutterstock.com

يوفر البصل قوة من الفوائد المضادة للالتهابات ويسهل دمجها في معظم الوجبات. إنها تحتوي على نسبة عالية من الجزيئات المحتوية على الكبريت والتي تحتاجها خلايا الجسم لتعمل بشكل صحيح. تساعد جزيئات الكبريت أيضًا في الحفاظ على تليين مفاصلك ، مما يعني أن البصل يدعم صحة العظام والنسيج الضام.

يساعد البصل أيضًا في إزالة السموم وتعزيز وظيفة المناعة. أنها تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية. حماية ضد سرطان القولون والمستقيم والحنجرة والمبيض. وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكر.

يحتوي البصل على نسبة عالية من الكروم والفيتامينات C و B6 والمنغنيز والموليبدينوم والتربتوفان والفولات والبوتاسيوم والفوسفور والنحاس. يحتوي نصف كوب من البصل على حوالي 100 ملليجرام من مادة الفلافونويد كيرسيتين المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات .

1

بصل

© New Africa / Shutterstock.com

يوفر البصل قوة من الفوائد المضادة للالتهابات ويسهل دمجها في معظم الوجبات. إنها تحتوي على نسبة عالية من الجزيئات المحتوية على الكبريت والتي تحتاجها خلايا الجسم لتعمل بشكل صحيح. تساعد جزيئات الكبريت أيضًا في الحفاظ على تليين مفاصلك ، مما يعني أن البصل يدعم صحة العظام والنسيج الضام.

يساعد البصل أيضًا في إزالة السموم وتعزيز وظيفة المناعة. أنها تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية. حماية ضد سرطان القولون والمستقيم والحنجرة والمبيض. وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكر.

يحتوي البصل على نسبة عالية من الكروم والفيتامينات C و B6 والمنغنيز والموليبدينوم والتربتوفان والفولات والبوتاسيوم والفوسفور والنحاس. يحتوي نصف كوب من البصل على حوالي 100 ملليجرام من مادة الفلافونويد كيرسيتين المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات .

1

شاي أخضر

© Chiociolla / Shutterstock.com

يأتي الشاي الأخضر في العديد من الأصناف والنكهات وهو أحد أكثر المشروبات المضادة للالتهابات التي يمكنك تناولها بخلاف الماء. أنه يحتوي على كميات عالية من المركبات المضادة للأكسدة (وتسمى بمضادات الاكسدة ) والمنشطات في الدورة الدموية (وتسمى theobromide و الثيوفيلين ).

أنواع الشاي الأخرى ، مثل الأبيض ، والأسود ، والأولونغ صحية للغاية أيضًا ، ولكن عندما يتعلق الأمر بإدراج أفضل عشرة "أطعمة خارقة" ، فإن الشاي الأخضر هو مكان بارز حقًا.

الأشخاص الذين يشربون الشاي الأخضر بانتظام لديهم معدلات أقل من أمراض القلب ويقللون من خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان. بالإضافة إلى ذلك ، يحسن الشاي الأخضر من حساسية الأنسولين ، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض العين ، ويقلل من التأثيرات المضادة للإجهاد بسبب L-theanine والوقاية العصبية في أمراض الزهايمر ومرض باركنسون.

إذا كنت تتناول مميعات الدم مثل الوارفارين (الكومادين) ، فاستشر طبيبك قبل تناول كميات كبيرة من الشاي الأخضر. قد يزيد الشاي من تأثير هذه الأدوية المميعة للدم بسبب نشاطه المضاد للصفائح الدموية ومضاد التخثر ، مما يقلل من احتمالة التصاق الصفائح الدموية ببعضها وتشكيل جلطات.