10 أغذية نظيفة للشراء دائمًا

البطاطا الحلوة

صنف مركز العلوم في المصلحة العامة البطاطا الحلوة في المرتبة الأولى في التغذية ، وهذا ليس مفاجئًا بالنظر إلى أن هذه البطاطا مليئة بالألياف والبروتينات والكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك والكاروتينات والحديد والكالسيوم. . في الواقع ، تحتوي البطاطا الحلوة على أكثر من ضعف الحصة الغذائية الموصى بها (RDA) من فيتامين أ ، وأكثر من 40 في المائة من RDA لفيتامين ج ، وأربعة أضعاف الكمية الغذائية الموصى بها لبيتا كاروتين. وكل حبة بطاطا تحتوي على حوالي 130 سعرة حرارية فقط!

سمك السلمون البري

عند شراء سمك السلمون ، تأكد من اختيار السلمون البري بدلاً من السلمون المستزرع لأن الأسماك المستزرعة يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الزئبق والمواد الكيميائية السامة التي تسمى مركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور ، بما في ذلك الرصاص والمعادن الثقيلة الأخرى. يحتوي السلمون البري على كميات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية والمغنيسيوم والبروتين وفيتامين د. كما أنه مصدر كبير للنياسين والسيلينيوم وفيتامينات ب 12 وب 6. يساعد تناول سمك السلمون أيضًا في الوقاية من أمراض القلب والأمراض التي تسببها الالتهابات.

اكتشف العلماء مؤخرًا أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تساعد في إبطاء الآثار التنكسية لمرض الزهايمر والخرف. يمكن أن تساعد هذه الأحماض الدهنية أيضًا في تقليل مخاطر الاكتئاب والسلوك العدواني.

مع كل هذه الفوائد ، فلا عجب أن العديد من خبراء التغذية يحثون الناس على تناول أطعمة مثل السلمون البري مرتين في الأسبوع. يمكن أن يؤدي وضع السلمون على القائمة مرتين في الأسبوع إلى خفض مستوى الدهون الثلاثية في الدم ويمكن أن يحسن وظائف القلب.

زيت الزيتون

يمكنك استخدام زيت الزيتون عند تشويح الأطعمة ، مثل الدهون في أي وصفة خبز أو طبخ تقريبًا ، وفي تتبيلات السلطة ، وعند قلي الأطعمة. معظم الأحماض الدهنية في زيت الزيتون هي أحماض أوميغا 9 الدهنية ، وهي دهون صحية أحادية غير مشبعة يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. يُصنع زيت الزيتون البكر الممتاز من الضغط الأول للزيتون ، بدون حرارة ، لذلك فهو غني بفيتامين E والفينولات ، وكلاهما من مضادات الأكسدة القوية. ولها نكهة رائعة. استخدمه في الغالب في تتبيلات السلطة وعند تشويح الأطعمة لفترة وجيزة.

عند الطهي بزيت الزيتون ، تذكر أن زيت الزيتون البكر الممتاز غير المكرر يحتوي على نقطة احتراق (النقطة التي يبدأ عندها الزيت في التحلل وانبعاث دخان) تبلغ حوالي 375 درجة ، وهي أعلى قليلاً من درجة الحرارة المثالية لقلي الطعام أو قليه. ولكن أقل من نقاط دخان الزيوت الأخرى. لذا استخدم زيت الزيتون العادي (وليس البكر) ، الذي يحتوي على درجة دخان أعلى تصل إلى 430 درجة ، للقلي والوصفات المقلية. احتفظ بزيت الزيتون البكر لتتبيل السلطة والخبز!

زيت الزيتون

يمكنك استخدام زيت الزيتون عند تشويح الأطعمة ، مثل الدهون في أي وصفة خبز أو طبخ تقريبًا ، وفي تتبيلات السلطة ، وعند قلي الأطعمة. معظم الأحماض الدهنية في زيت الزيتون هي أحماض أوميغا 9 الدهنية ، وهي دهون صحية أحادية غير مشبعة يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. يُصنع زيت الزيتون البكر الممتاز من الضغط الأول للزيتون ، بدون حرارة ، لذلك فهو غني بفيتامين E والفينولات ، وكلاهما من مضادات الأكسدة القوية. ولها نكهة رائعة. استخدمه في الغالب في تتبيلات السلطة وعند تشويح الأطعمة لفترة وجيزة.

عند الطهي بزيت الزيتون ، تذكر أن زيت الزيتون البكر الممتاز غير المكرر يحتوي على نقطة احتراق (النقطة التي يبدأ عندها الزيت في التحلل وانبعاث دخان) تبلغ حوالي 375 درجة ، وهي أعلى قليلاً من درجة الحرارة المثالية لقلي الطعام أو قليه. ولكن أقل من نقاط دخان الزيوت الأخرى. لذا استخدم زيت الزيتون العادي (وليس البكر) ، الذي يحتوي على درجة دخان أعلى تصل إلى 430 درجة ، للقلي والوصفات المقلية. احتفظ بزيت الزيتون البكر لتتبيل السلطة والخبز!

الخضروات الصليبية

تشمل الخضراوات الصليبية البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل والكرنب والملفوف واللفت والبوك تشوي. ما الذي يجعلهم عظماء جدا؟ لقد وجدت العديد من الدراسات صلة بين تناول هذه الخضار وحماية الجسم من السرطان. على وجه التحديد ، تساعد المواد الكيميائية النباتية الموجودة في هذه الأطعمة ، بما في ذلك السلفورافان والإندول -3 كاربينول والكرامبين ، الإنزيمات في جسمك التي تدمر المواد المسرطنة قبل أن تدمر خلاياك. كمكافأة إضافية ، هذه الخضار غنية بمضادات الأكسدة ، والتي تساعد على منع الأكسدة والضرر من الجذور الحرة.

المكسرات

هل تعلم أن المكسرات هي في الواقع بذور؟ حسنا، هذا صحيح؛ أي حبة من الجوز تحتوي على كل العناصر الغذائية اللازمة لدعم نمو ونمو شجرة صغيرة بأكملها! توفر العديد من العناصر الغذائية التي توفرها المكسرات الكثير من الفوائد لك أيضًا:

• الأحماض الدهنية الأساسية والدهون الأحادية غير المشبعة: تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار وتقليل مخاطر تجلط الدم
• فيتامين هـ: يساعد في تقليل نمو الترسبات في الشرايين
• الألياف: تخفض مستويات الكوليسترول في الدم
• الستيرولات النباتية: تخفض مستويات الكوليسترول في الدم

نظرًا لأن المكسرات لها العديد من الفوائد الصحية ومرضية جدًا عند تناولها ، فهي خيار رائع لتناول وجبة خفيفة صحية في خطة الأكل النظيفة. تشمل أصح المكسرات الجوز واللوز وجوز المكاديميا والبندق والجوز البقان. قد يفاجئك هذا: الفول السوداني ليس من الناحية الفنية المكسرات! إنها بقوليات ، مثل البازلاء والفاصوليا.

افوكادو

الأفوكادو علاج غني ومليء بالزبد ، ومما يثير الدهشة أنه مفيد جدًا لك! هذه الفاكهة غنية بفيتامينات E و C و K والبوتاسيوم وحمض الأوليك والفولات ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية (التي توقف ضرر الجذور الحرة). الدهون في الأفوكادو أحادية غير مشبعة ، مما يعني أنها تخفض مستويات الكوليسترول في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الأفوكادو على بيتا سيتوستيرول ، وهو مادة كيميائية نباتية تقلل أيضًا من نسبة الكوليسترول.

افوكادو

الأفوكادو علاج غني ومليء بالزبد ، ومما يثير الدهشة أنه مفيد جدًا لك! هذه الفاكهة غنية بفيتامينات E و C و K والبوتاسيوم وحمض الأوليك والفولات ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية (التي توقف ضرر الجذور الحرة). الدهون في الأفوكادو أحادية غير مشبعة ، مما يعني أنها تخفض مستويات الكوليسترول في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الأفوكادو على بيتا سيتوستيرول ، وهو مادة كيميائية نباتية تقلل أيضًا من نسبة الكوليسترول.

خضار ورقية

للحصول على معظم العناصر الغذائية لأقل عدد من السعرات الحرارية ، ضع دائمًا الأطعمة مثل الكرنب والكرنب الخضر والخس والسبانخ والسلق السويسري وإسكارول في عربة التسوق الخاصة بك. هذه الخضر غنية بالفيتامينات والمعادن ، وخاصة فيتامينات C و K و E و B المركب والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، بالإضافة إلى المغذيات النباتية ، بما في ذلك اللوتين والكيرسيتين والزياكسانثين وبيتا كاروتين.

يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالخضروات الورقية الداكنة في تقليل مخاطر الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب ، والوقاية من مرض السكري وهشاشة العظام ، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.

مسحوق الكاري

مسحوق الكاري هو مزيج من عدة توابل مختلفة ، وكلها غنية بمضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية. لكن أهم التوابل في مسحوق الكاري هو الكركم ، الذي يوفر لونًا أصفر ونكهة غنية دقيقة. يحتوي الكركم على الكركمين ، وهو مادة كيميائية نباتية قوية.

الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من مسحوق الكاري المحتوي على الكركم لديهم معدلات سرطان أقل ، ومعدلات أقل من مرض الزهايمر ، والتهاب أقل ، وتحسين الذاكرة. ثبت أيضًا أن الكركمين يبطئ من تقدم سرطان البروستاتا.

1

التوت (وخاصة العنب البري)

التوت هو علاج حلو رائع ، وهم يصنعون حلوى لذيذة بأنفسهم. بالإضافة إلى أنها جيدة جدًا بالنسبة لك. تعتبر الفراولة مصدرًا ممتازًا لفيتامين ج وتحتوي على مواد كيميائية نباتية يمكن أن تساعد في مكافحة السرطان. يعد العنب البري ، وخاصة التوت البري البري ، أحد أكثر الأطعمة الصحية على وجه الأرض ، حيث يحتوي على أعلى نسبة من مضادات الأكسدة من بين جميع الفواكه الطازجة.

يحتوي التوت المجفف على العديد من العناصر الغذائية مثله مثل الطازج. ومع ذلك ، فهي أعلى في السعرات الحرارية ، لأنها تحتوي على كمية أقل من الماء. ومع ذلك ، فإنها تقدم وجبة خفيفة رائعة عند تناولها باعتدال. ولا تنسى التوت المجمد! يتم حصاد هذه الثمار في ذروتها وغالبًا ما تتم معالجتها في الحقل. يمكن أن يحتوي التوت المجمد على عناصر غذائية أكثر من التوت الطازج الذي ربما تم شحنه لأميال.

1

التوت (وخاصة العنب البري)

التوت هو علاج حلو رائع ، وهم يصنعون حلوى لذيذة بأنفسهم. بالإضافة إلى أنها جيدة جدًا بالنسبة لك. تعتبر الفراولة مصدرًا ممتازًا لفيتامين ج وتحتوي على مواد كيميائية نباتية يمكن أن تساعد في مكافحة السرطان. يعد العنب البري ، وخاصة التوت البري البري ، أحد أكثر الأطعمة الصحية على وجه الأرض ، حيث يحتوي على أعلى نسبة من مضادات الأكسدة من بين جميع الفواكه الطازجة.

يحتوي التوت المجفف على العديد من العناصر الغذائية مثله مثل الطازج. ومع ذلك ، فهي أعلى في السعرات الحرارية ، لأنها تحتوي على كمية أقل من الماء. ومع ذلك ، فإنها تقدم وجبة خفيفة رائعة عند تناولها باعتدال. ولا تنسى التوت المجمد! يتم حصاد هذه الثمار في ذروتها وغالبًا ما تتم معالجتها في الحقل. يمكن أن يحتوي التوت المجمد على عناصر غذائية أكثر من التوت الطازج الذي ربما تم شحنه لأميال.

1

الثوم والبصل

تعد هذه الخضروات الجذرية النفاذة مصادر جيدة لكبريتيدات الأليل ، وهي مواد كيميائية نباتية يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان وتهدئة الالتهابات في الجسم. تحتوي هذه الخضار أيضًا على نسبة عالية من مادة البوليفينول والفلافونويد ، والتي تمنع الأكسدة وتوقف تلف الجذور الحرة. يمكن أن يساعد الثوم في خفض مستويات الكوليسترول أيضًا.