10 خرافات عن الصيام المتقطع فضحها

مثل العديد من اتجاهات النظام الغذائي الأخرى ، اتخذ الصيام المتقطع هوية خاصة به. انفجرت وسائل الإعلام بمعلومات حول الفوائد غير المحدودة للصيام المتقطع. لكن هل الادعاءات صحيحة؟

© viarunia / Shutterstock.com

الخرافة: الصوم المتقطع يضع جسدك في حالة الجوع

الصيام المتقطع لا يتضور جوعًا ولكنه استراحة مخططة من حين لآخر في تناول الطعام لفترات زمنية قصيرة نسبيًا ، ويتم ذلك طواعية لأغراض الصحة والعافية. إحدى الأساطير الشائعة عن الصيام المتقطع هي أنه يضع جسمك في وضع الجوع ، وبالتالي يوقف عملية التمثيل الغذائي لديك. الأشخاص الذين يتضورون جوعًا يفعلون ذلك بشكل لا إرادي ، عندما يكون الطعام نادرًا كما هو الحال في أوقات المجاعة والحرب. يمكن أن يؤدي تقييد السعرات الحرارية لفترات طويلة إلى تكيف الجسم مع نقص المدخول والدخول في وضع التجويع ، مما يعني أن الجسم يقلل بشدة من معدل الأيض كطريقة للبقاء على قيد الحياة. الصوم المتقطع بعيد كل البعد عن الجوع.

يمنع الصيام المتقطع التكيف مع وضع الجوع من خلال التبديل المنتظم بين الاستهلاك والتقييد. في الواقع ، قصر فترة الصيام والتناوب بين الصيام والوجبة يزيد من معدل الأيض. تكشف الدراسات أن الصيام لمدة تصل إلى 48 ساعة يمكن أن يعزز التمثيل الغذائي بنسبة 4 إلى 14 في المائة. ومع ذلك ، إذا صمت لفترة أطول ، يمكن أن تنعكس التأثيرات ، مما يقلل من التمثيل الغذائي الخاص بك.

الخرافة: تخطي وجبة الإفطار يجعلك سمينًا

وفقا لأمي ، الإفطار هو أهم وجبة في اليوم. على الرغم من أن هذا قد يكون صحيحًا بالنسبة لبعض الأشخاص ، فقد أظهرت الأبحاث أن وجبة الإفطار ليست ضرورية لصحتك. لا تظهر الدراسات الخاضعة للرقابة أي فرق في فقدان الوزن بين الأفراد الذين يتناولون وجبة الإفطار وأولئك الذين يتخطونها.

أنت لا تبطئ عملية التمثيل الغذائي عن طريق تخطي وجبة الإفطار. على العكس من ذلك ، فقد ثبت أن الصيام المتقطع يعزز بشكل كبير معدل الأيض ويعزز فقدان الدهون في الجسم.

الخرافة: الصيام المتقطع يبطئ عملية الأيض ، والوجبات المتكررة تعززه

لا يؤدي تناول وجبات أصغر حجمًا وأكثر تواترًا إلى زيادة التمثيل الغذائي بكمية كبيرة أو مساعدتك على إنقاص الوزن. في الواقع ، ما يهم هو العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تستهلكها - وليس عدد الوجبات التي تتناولها.

فيما يتعلق بالوجبات الصغيرة المتكررة ، لا شك أن جسمك يستهلك بالفعل بعض السعرات الحرارية في هضم الوجبات - المصطلح العلمي هو التأثير الحراري للطعام (TEF). في المتوسط ​​، يستخدم TEF حوالي 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها ، وهي زيادة ضئيلة في عملية التمثيل الغذائي.

أثبت بحث جديد عن الصيام المتقطع أن قلب مفتاح التمثيل الغذائي الخاص بك ، لفترات زمنية قصيرة ، يزيد من سرعة التمثيل الغذائي عن طريق خفض مستويات الأنسولين وزيادة مستويات هرمون النمو البشري والنورادرينالين في الدم. يمكن أن تساعدك هذه التغييرات على حرق الدهون بسهولة أكبر وتساعدك على إنقاص الوزن. أظهرت إحدى الدراسات أن الصيام كل يومين لمدة 22 يومًا لم يؤد إلى انخفاض في معدل الأيض ولكنه أدى إلى فقدان 4٪ من كتلة الدهون.

الخرافة: تناول ثلاث وجبات في اليوم أفضل لصحتك

يعتقد بعض الناس أن النمط القياسي لتناول ثلاث وجبات في اليوم بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة أفضل للصحة والتحكم في الوزن ، لكن القيام بذلك ليس صحيحًا. بدلاً من ذلك ، فإن الصيام من وقت لآخر له فوائد صحية كبيرة. لا يؤدي نمط الحياة الذي يتناول ثلاث وجبات في اليوم بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة إلى حدوث تغييرات فسيولوجية في الجسم ثبت أنها تعزز عملية الالتهام الذاتي السحرية (عملية الإصلاح الخلوي). يحفز الصيام قصير المدى البلعمة الذاتية حتى تعيد خلاياك تدوير البروتينات القديمة والمختلة. قد يساعد الالتهام الذاتي في الحماية من الشيخوخة والسرطان وحالات التنكس العصبي مثل مرض باركنسون ومرض الزهايمر. في الواقع ، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الوجبات الخفيفة أو الأكل في كثير من الأحيان يضر بصحتك ويزيد من طاقتكخطر إصابتك بالمرض. ومن ثم ، فإن الصيام المتقطع بعيد كل البعد عن كونه غير صحي - ويقدم فوائد عديدة لم نلاحظها مع نمط الأكل التقليدي.

الخرافة: يجب تناول البروتين كل ثلاث ساعات لاكتساب العضلات

تشير الدراسات إلى أن تناول البروتين بجرعات أكثر لا يؤثر على كتلة العضلات. فكرة أنك بحاجة إلى تناول البروتين كل ساعتين وتناول 20 إلى 30 جرامًا من البروتين مع كل وجبة ووجبة خفيفة لزيادة العضلات غير صحيحة. يمكن للناس اكتساب العضلات وفقدان الدهون في الجسم عند الصيام المتقطع. المفتاح هو تناول الطعام قبل وبعد تمارين القوة والحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية (والبروتين) لاكتساب العضلات.

يعد برنامج تدريب الوزن الموجه لزيادة العضلات أثناء الصيام المتقطع واستهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية لدعم نمو العضلات هو المفتاح لاكتساب العضلات. يمكن لجسمك بسهولة الاستفادة من أكثر من 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة. أنت لا تحتاج إلى استهلاك البروتين كل 2-3 ساعات.

الخرافة: الصوم المتقطع يسبب فقدان العضلات

يعتقد بعض الناس أنه عندما تصوم ، يبدأ جسمك في تفكيك عضلاته للحصول على الطاقة. تعزز الأنظمة الغذائية الصارمة منخفضة السعرات الحرارية فقدان دهون الجسم وكتلة الجسم الخالية من الدهون ، وهذا هو السبب في أن برامج الصيام المتقطع تعزز خسارة تدريجية بحد أقصى 2 رطل أسبوعيًا - جنبًا إلى جنب مع برنامج تمارين المقاومة - حتى تفقد الدهون وتحتفظ بالحيوية. عضلة. يحافظ الصيام المتقطع الاستراتيجي على كتلة العضلات ويحميها بدلاً من تكسيرها.

في الواقع ، تظهر بعض الدراسات أن الصيام المتقطع أفضل للحفاظ على كتلة العضلات مقارنة بالنظام الغذائي التقليدي. أظهرت إحدى الدراسات زيادة متواضعة في كتلة العضلات للأشخاص الذين اتبعوا خطة المحارب للصيام المتقطع واستهلكوا كل سعراتهم الحرارية خلال وجبة واحدة ضخمة في المساء.

والجدير بالذكر أن الصيام المتقطع شائع بين العديد من لاعبي كمال الأجسام ، الذين يمارسونه كثيرًا للحفاظ على كتلة العضلات إلى جانب نسبة منخفضة للغاية من الدهون في الجسم. من الواضح أن الإفراز المؤكد لهرمون النمو خلال حالة الصيام هو أحد الآثار الجانبية الجذابة للصيام المتقطع لهذه المجموعة من الرياضيين. بدأ العديد من لاعبي كمال الأجسام الصيام المتقطع لأنهم يعرفون أن تبني فترات من الصيام المتقطع يساعدهم على تحقيق أهدافهم الأساسية: حرق الدهون الزائدة والاحتفاظ بالعضلات الهزيلة.

الخرافة: الصيام المتقطع يسبب الجوع المفرط ويجعلك تفرط في تناول الطعام

أثبتت الدراسة بعد الدراسة أن الصيام المتقطع طريقة فعالة للغاية لفقدان الوزن. ولا يوجد دليل يشير إلى أن الصيام المتقطع يعزز زيادة الوزن. هذا لا يعني أنك إذا تناولت طعامًا مفرطًا خلال فترات تناول الطعام ، فلن تكتسب وزناً - ستفعل ذلك بالتأكيد. ومع ذلك ، فإن الصيام المتقطع هو أداة قوية لفقدان الوزن بسبب التغيرات الأيضية التي تحدث في الجسم مثل انخفاض مستويات الأنسولين وفي نفس الوقت زيادة في التمثيل الغذائي ومستويات النوربينفرين ومستويات هرمون النمو البشري ، لذلك تخسر. الدهون - لا تكسبها.

ومع ذلك ، فإن المحصلة النهائية هي أنك تفقد الوزن لأنك نجحت في خلق عجز في السعرات الحرارية ، حيث تأكل سعرات حرارية أقل وتنفق أكثر بمرور الوقت. (إذا قلبت هذه المعادلة رأسًا على عقب ، فستزيد وزنك).

إذا اتبعت الخطة كما تم تصميمها ، فمع مرور الوقت ، عادة ما تكون من أسبوعين إلى أربعة أسابيع ، يتكيف جسمك مع مشاعر الجوع وتصبح في الواقع أقل جوعًا وتشعر بالرضا عن طعام أقل. الحياة مؤلمة. قال بوذا إن الحياة تعاني. قال لورنس العرب إن الحيلة هي. . . لا تهتم أنه مؤلم.

ضع لمسة إيجابية على آلام الجوع. تخيل أن الدهون تتبخر بعيدًا. عندما تفقد الوزن ، يتم تحويل معظم دهونك إلى غازات ثاني أكسيد الكربون وبخار الماء ، وبالتالي تتخلص من الدهون عن طريق استنشاقها خارج جسمك.

الخرافة: الصوم المتقطع مضر بالدماغ

ينمو الدماغ على سكر الدم (المعروف أيضًا باسم الجلوكوز) ، وهو الوقود المفضل له. ومع ذلك ، فإن تناول الكربوهيدرات كل بضع ساعات ليس ضروريًا تمامًا لصحة الدماغ لسببين:

• يمكن لجسمك بسهولة تكوين جلوكوز جديد من مصادر غير كربوهيدراتية.
• أثناء صيامك ، يستخدم الدماغ الكيتونات كمصدر بديل للطاقة مما يحول دون إمداد الدماغ بكمية ثابتة من الجلوكوز الغذائي.

من خلال إجبار جسمك على حرق احتياطياته من الدهون والعمل على الكيتونات بشكل متقطع ، لن تحافظ على استمرارية عقلك خلال فترات الصيام فحسب ، بل ستحسّن أيضًا الإدراك ، وتنمي الروابط بين الخلايا العصبية ، وتجنب التنكس العصبي.

الخرافة: الصيام المتقطع يسبب انخفاضًا خطيرًا في نسبة السكر في الدم

يعمل الصيام المتقطع في الواقع على استقرار مستويات السكر في الدم ويساعد على الوقاية من مرض السكري من النوع 2 وربما عكسه. جسمك عبارة عن آلة لتخزين الجلوكوز وصنع الجلوكوز. عادة ما تستقر مستويات الجلوكوز ، وبمرور الوقت يمر الجسم بتحسينات هائلة وحتى عكس الظروف المقاومة للأنسولين ، مثل مرض السكري ، مع الصيام المتقطع الاستراتيجي.

نقص السكر في الدم (انخفاض غير طبيعي في نسبة الجلوكوز في الدم) هو إجراء احترازي فقط للأشخاص الذين تم تشخيصهم سابقًا بهذا الاضطراب وفي مرضى السكري إذا كانوا يتناولون الأنسولين أو الحبوب الفموية التي تخفض نسبة الجلوكوز. في هذه الحالات ، يجب أن تحصل على إذن لمتابعة صيام متقطع من أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك. ستحتاج إلى الإشراف عليك عن كثب ومراقبة مستويات الجلوكوز لديك إذا كنت تستخدم نظام الصيام المتقطع.

الخرافة: الصوم المتقطع صعب للغاية

يمكن أن يكون الصيام المتقطع تحديًا. ومع ذلك ، يتفق معظم الناس على أنه أسهل بكثير من الأنظمة الغذائية التقليدية. لا يتضمن أي تتبع مملة للسعرات الحرارية (سواء كنت تأكل أو لا تأكل) ، مما يجعلها طريقة سهلة للتحكم في فقدان الوزن لكثير من الناس.

علاوة على ذلك ، فإن تضحيتك تعطي مكافآت لا حصر لها لم نشهدها في النظام الغذائي القديم: الفوائد الصحية وفقدان الوزن والدهون. بالإضافة إلى ذلك ، لديك الحرية من قيود الطعام أثناء نوافذ تناول الطعام. الأكل بشكل أقل يعني قضاء وقت وطاقة أقل بكثير في التفكير في الطعام ، والتسوق لشراء الطعام ، وطهي الطعام. نتيجة لذلك ، تقضي وقتًا أطول في الأشياء التي تستمتع بها في الحياة.