10 خطوات بسيطة لاعتماد نظام غذائي متوسطي

التخلي عن الملح لصالح الأعشاب والتوابل.

معظم الناس يأكلون الكثير من الملح. سيساعدك مجرد تقليل الملح في نظامك الغذائي على خفض ضغط الدم ، ولكن قد تشكو من فقدان النكهة. والخبر السار هو أنه يمكنك إضافة الأعشاب والتوابل وحل هذه المشكلة بسهولة. من المؤكد أن مذاق الأعشاب والتوابل لا يشبه طعم الملح تمامًا ، لكن لوح الألوان الخاص بك سيكون سعيدًا ولن يفوتك الملح على الإطلاق.

إليك العديد من الأعشاب والتوابل التي ستجعلك تنسى أنك احتجت يومًا إلى شاكر ملح (قم بإزالته من مائدتك أثناء تواجدك فيه): البقدونس والمريمية والمالحة والكزبرة والريحان والفلفل.

إلى جانب المذاقات الرائعة التي تضيفها الأعشاب والتوابل إلى طعامك ، فإنها تفعل ذلك مع إضافة سعرات حرارية تقريبًا.

انتقل إلى الحبوب الكاملة.

الحبوب (وتسمى أيضًا الحبوب) هي بذور الأعشاب التي تُزرع للأطعمة. تأتي في جميع الأحجام ، من الفشار إلى التيف ، وهي حبة صغيرة جدًا بحيث تفقد الأرض عندما تسقط على الأرض. تشمل أجزاء الحبوب البذرة والسويداء والنخالة.

تتكون الحبوب الكاملة من الأجزاء الثلاثة. عندما يتم تكرير الحبوب (طحنها) فإنها تفقد الجراثيم والنخالة. تم تطوير التكرير لمنح الحبوب مدة صلاحية أطول وقوام أفضل. الدقيق الأبيض ، على سبيل المثال ، كل السويداء. الحبوب الكاملة (وليس الحبوب المكررة) هي مصادر مهمة للألياف والسيلينيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. يقوم مصنعو المواد الغذائية بإثراء الحبوب لإعادة بعض فيتامينات ب المفقودة ولكن ليس الألياف.

يستخدم نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي فقط الحبوب الكاملة مثل الشعير والأرز البني والحنطة السوداء والبرغل والدخن ودقيق الشوفان والفشار وخبز القمح الكامل والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والمقرمشات المصنوعة من القمح الكامل والأرز البري.

استمتع بالأسماك أو الدواجن بدلاً من اللحوم.

استبدل اللحوم بالسمك أو الدواجن مرتين في الأسبوع. نعم ، هذا يعني الاستغناء عن شرائح اللحم والهامبرغر والنقانق والنقانق ولحم الخنزير ولحم الضأن. من خلال القيام بذلك ، تقلل بشكل كبير من الدهون المشبعة والكوليسترول في نظامك الغذائي. لكنك لست بحاجة إلى فقدان أي شيء في طعم مصدر البروتين الخاص بك.

بالنسبة للأسماك ، لديك العديد من الخيارات ، بما في ذلك ما يلي: سمك السلمون والتونة والحبار والماكريل الأطلسي والرنجة والسردين والسمك الأزرق وتراوت قوس قزح وسمك السمور ومحار المحيط الهادئ. ما تشترك فيه هذه الأسماك هو أنها تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، ولكن حتى الآن لم يتم إثبات أن مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية لها نفس القيمة.

استمتع بالأسماك أو الدواجن بدلاً من اللحوم.

استبدل اللحوم بالسمك أو الدواجن مرتين في الأسبوع. نعم ، هذا يعني الاستغناء عن شرائح اللحم والهامبرغر والنقانق والنقانق ولحم الخنزير ولحم الضأن. من خلال القيام بذلك ، تقلل بشكل كبير من الدهون المشبعة والكوليسترول في نظامك الغذائي. لكنك لست بحاجة إلى فقدان أي شيء في طعم مصدر البروتين الخاص بك.

بالنسبة للأسماك ، لديك العديد من الخيارات ، بما في ذلك ما يلي: سمك السلمون والتونة والحبار والماكريل الأطلسي والرنجة والسردين والسمك الأزرق وتراوت قوس قزح وسمك السمور ومحار المحيط الهادئ. ما تشترك فيه هذه الأسماك هو أنها تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، ولكن حتى الآن لم يتم إثبات أن مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية لها نفس القيمة.

استبدل زيت الزيتون بدهن الدهن الحيواني أو الزبدة.

تزرع معظم الدول المطلة على البحر الأبيض المتوسط ​​، وخاصة إسبانيا وإيطاليا واليونان ، كميات هائلة من الزيتون. عندما يُعصر الزيتون ينتج زيت الزيتون. يتم تناول زيت الزيتون في البحر الأبيض المتوسط ​​منذ أكثر من 6500 عام.

على الرغم من عدم بقاء أي من مواطني تلك الدول لفترة طويلة ، إلا أن الرجال في جزيرة إيكاريا اليونانية يبلغون سن 90 عامًا بمعدل ضعفين ونصف ضعف المعدل الذي يعيشه الأمريكيون ، ويعيشون عقدًا أطول من أي مرض ، بما في ذلك الاكتئاب. والخرف.

زيت الزيتون وحده ليس مسؤولاً عن إطالة العمر - ونمط الحياة كله هو المسؤول عن ذلك - لكن زيت الزيتون له فوائد عديدة.

يمكنك استخدام زيت الزيتون بدلاً من الزبدة في أي وصفة تقريبًا. عادة ما يتخلص الطهي من نكهات زيت الزيتون العطرية.

تجنب الأطعمة عالية المعالجة والسريعة.

الأطعمة المعالجة والسريعة مليئة بالدهون والملح ، والأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأطعمة السريعة يكونون أثقل وأقل صحة من أولئك الذين لا يتناولونها.

استهلك الخضار طوال اليوم.

لا يمكنك أن تأكل الكثير من الخضار. لكي تأكل كمية كبيرة من السعرات الحرارية من خلال الخضار ، يجب أن تأكل كثيرًا بحيث لا يمكنك تناول الكثير من أي شيء آخر. هذا ليس شيئًا سيئًا.

ما الذي يجعلك تعتقد أنه لا يمكنك استخدام البروكلي إلا كطبق جانبي مع اللحم أو السمك؟ كيف يمكنك الحصول على ثلاث إلى خمس حصص من الخضار إذا كنت تعتقد ذلك؟ ماذا سيحدث إذا شربت عصير الخضار على الإفطار؟ افترض أنك أضفت الخضروات إلى عجة البيض؟ ماذا عن سلطة على الغداء بدلاً من تلك الشطيرة الكبيرة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات؟

استهلك الخضار طوال اليوم.

لا يمكنك أن تأكل الكثير من الخضار. لكي تأكل كمية كبيرة من السعرات الحرارية من خلال الخضار ، يجب أن تأكل كثيرًا بحيث لا يمكنك تناول الكثير من أي شيء آخر. هذا ليس شيئًا سيئًا.

ما الذي يجعلك تعتقد أنه لا يمكنك استخدام البروكلي إلا كطبق جانبي مع اللحم أو السمك؟ كيف يمكنك الحصول على ثلاث إلى خمس حصص من الخضار إذا كنت تعتقد ذلك؟ ماذا سيحدث إذا شربت عصير الخضار على الإفطار؟ افترض أنك أضفت الخضروات إلى عجة البيض؟ ماذا عن سلطة على الغداء بدلاً من تلك الشطيرة الكبيرة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات؟

تجنب منتجات الألبان عالية الدسم والدهون المضافة في الوصفات.

حاول مصنعو المواد الغذائية تلبية الطلب على منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الجبن والجبن واللبن والقشدة الحامضة. لقد نجحوا في بعض الحالات. عليك أن تجربها بنفسك لتعرف مدى اقترابها من نسبة الدهون العالية التي اعتدت عليها ، لكن التوفير في السعرات الحرارية سيكون ضخمًا بمرور الوقت.

الألبان غنية بالكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين د ، لذلك تظل جزءًا مهمًا من نظام غذائي متوسطي كامل ، ولكن ما لم تستمتع بحليب الماعز ، يجب أن يكون قليل الدسم أو حتى خالي من الدسم.

تناول وجبة خفيفة من الفاكهة أو المكسرات غير المملحة.

تفاحة ، 4 مشمش ، موزة ، 3/4 كوب توت ، 12 كرز ، 15 عنب ، برتقال ، 1 كمثرى ، 2 برقوق ، 1/4 كوب فراولة ، 1-1 / 2 كوب بطيخ. . . كل هذه تمثل 60 كيلو كالوري فقط. قارن ذلك بالقطع النموذجية من الكيك الأصفر مع صقيع الفانيليا (239 سعرة حرارية) ، أو كعكة الباوند (116 سعرة حرارية) ، أو كعكة الأناناس المقلوبة (367 سعرة حرارية).

اجعل من السهل تناول الفاكهة وصعوبة أكل الكيك أو الحلويات المصنعة. حافظ على أطباق الفاكهة مرئية ويسهل الوصول إليها.

بالتناوب ، يمكنك تناول بعض المكسرات كوجبة خفيفة ، ولكن تأكد من أنها غير مملحة ولا تأكل الكثير في المرة الواحدة. الاختيارات التالية هي تقريبًا نفس السعرات الحرارية مثل تلك القطعة من الفاكهة: 6 حبات لوز ، 1 ملعقة كبيرة كاجو ، 2 بيكان كامل ، 10 فول سوداني كبير ، 2 جوز كامل ، أو ملعقتان صغيرتان من بذور اليقطين.

سيكشف هذا التغيير البسيط والعميق في عاداتك الغذائية عن نفسه بسرعة كبيرة. ستأكل ما يقرب من ثلثي باوند من السعرات الحرارية أقل أسبوعيًا - خسارة ثلاثة أرطال من الوزن كل شهر بالإضافة إلى جميع التغييرات الأخرى التي تجريها.

1

ارتشف القليل من النبيذ والكثير من الماء.

النبيذ ، وخاصة النبيذ الأحمر ، هو عنصر أساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط. ولكن مثل كل شيء آخر ، فإن سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​يشربونه باعتدال. هذا يعني كوبين 5 أونصات للرجال وواحد للنساء بحد أقصى 10 أوقية في الأسبوع. وعادة ما يتم تناوله مع الوجبات. تذكر: النبيذ أفضل من البيرة أو الخمور لصحتك.

شرب النبيذ باعتدال يقلل من الكوليسترول السيئ ويزيد من الكوليسترول الجيد. لذلك عندما ترفع كأسًا "من أجل صحتك" ، فقد يكون لها بعض الأساس في الواقع.

يجب أن يكون الماء هو مشروبك الرئيسي غير الكحولي. ولا تضيع أموالك على المياه المعبأة الفاخرة. الماء ماء. لقد أنعم الله علينا في الولايات المتحدة بمياه نظيفة وصافية تخرج من الصنبور. لم تكن القاعدة القديمة المتمثلة في ثمانية أكواب سعة 8 أونصات من الماء يوميًا مبنية على أدلة علمية. يمكنك أن تشرب كميات أقل ، لكن يجب أن تظل المصدر الرئيسي للسوائل.

1

ارتشف القليل من النبيذ والكثير من الماء.

النبيذ ، وخاصة النبيذ الأحمر ، هو عنصر أساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط. ولكن مثل كل شيء آخر ، فإن سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​يشربونه باعتدال. هذا يعني كوبين 5 أونصات للرجال وواحد للنساء بحد أقصى 10 أوقية في الأسبوع. وعادة ما يتم تناوله مع الوجبات. تذكر: النبيذ أفضل من البيرة أو الخمور لصحتك.

شرب النبيذ باعتدال يقلل من الكوليسترول السيئ ويزيد من الكوليسترول الجيد. لذلك عندما ترفع كأسًا "من أجل صحتك" ، فقد يكون لها بعض الأساس في الواقع.

يجب أن يكون الماء هو مشروبك الرئيسي غير الكحولي. ولا تضيع أموالك على المياه المعبأة الفاخرة. الماء ماء. لقد أنعم الله علينا في الولايات المتحدة بمياه نظيفة وصافية تخرج من الصنبور. لم تكن القاعدة القديمة المتمثلة في ثمانية أكواب سعة 8 أونصات من الماء يوميًا مبنية على أدلة علمية. يمكنك أن تشرب كميات أقل ، لكن يجب أن تظل المصدر الرئيسي للسوائل.

1

تملأ البقوليات.

تشمل البقوليات الفاصوليا والبازلاء والعدس. تحتوي على القليل من الدهون ولا تحتوي على كولسترول ، وتوفر حمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. الدهون التي تحتويها مفيدة لك ، والبقوليات مليئة بالألياف. محتواها العالي من البروتين يجعلها بديلاً جيدًا جدًا للحوم أو الأسماك أو الدواجن.

تشمل البقوليات الفاصوليا السوداء ، والبازلاء السوداء ، والحمص ، والادامامي ، والفول الفول ، والعدس ، والفاصوليا ، والفاصوليا ، وأكثر من 13000 نوع آخر. يمكن استخدامها في الحساء ، والسلطات ، واليخنات ، والوجبات الخفيفة ، لصنع الحمص (الحمص) ، وفي أي مكان تشعر فيه برمي القليل من البقوليات.

تجعلك البقوليات تشعر بالشبع ، وهي فائدة أكيدة للغاية. إذا جمعت البقوليات مع الحبوب الكاملة ، فستحصل على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، وهي اللبنات الأساسية للبروتين في جسمك. يحتوي فول الصويا وحده على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. تحتوي البقوليات مثل التوت على الكثير من مضادات الأكسدة والمواد الصحية التي تحمي العينين والجلد والجهاز المناعي والدماغ.