10 مقايضات غذائية صحية لإنقاص الوزن

تفتيح المايونيز الخاص بك.

يمكن أن يؤدي استبدال المايونيز العادي الخاص بك بنسخة قليلة الدسم إلى توفير سعرات حرارية كبيرة. يقلل المايونيز الخفيف السعرات الحرارية لكل ملعقة طعام إلى 35 أو نحو ذلك ، ويقلل إجمالي الدهون إلى ما بين 3 و 4 جرام لكل حصة. عادة ما تقلل الأصناف قليلة الدسم أو قليلة الدسم السعرات الحرارية والدهون إلى 15 وحوالي 1 جرام على التوالي.

يعد الانتقال من 90 سعرًا حراريًا لكل ملعقة طعام إلى 15 سعرًا انخفاضًا كبيرًا ، وعندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن على المدى الطويل ، فهذه هي أنواع التغييرات التي تضيف حقًا.

جرب لحم الخنزير المقدد من أصل كندي.

إن استبدال أونصة واحدة من لحم الخنزير المقدد الأمريكي بلحم الخنزير المقدد الكندي يوفر 100 سعر حراري ، و 9 جرامات من الدهون الكلية ، و 3 جرامات من الدهون المشبعة ، و 285 ملليجرام من الصوديوم. هذا فرق مذهل في التركيب الغذائي لتغيير بسيط بشكل لا يصدق ، كما يقوم لحم الخنزير المقدد الكندي بإجراء مبادلة حكيمة باللحوم الأخرى مثل البيبروني.

تعد مقايضة لحم الخنزير المقدد مثالاً ممتازًا على كيفية عدم اضطرارك للتخلي تمامًا عن تفضيلاتك الغذائية للحصول على فوائد كبيرة.

استبدل الكريمة الحامضة بالزبادي اليوناني.

الإضافات القياسية للبطاطس المخبوزة هي الزبدة أو السمن أو القشدة الحامضة ، ولكن يمكنك توفير السعرات الحرارية والدهون عن طريق تجربة الزبادي اليوناني الخالي من الدسم على البطاطس بدلاً من ذلك. واللبن الزبادي اليوناني له نفس القوام السميك والقشدي للقشدة الحامضة.

تحتوي ملعقتان كبيرتان (1 أونصة) من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم على 24 سعرًا حراريًا فقط ولا تحتوي على دهون ، مقارنة بـ 50 سعرًا حراريًا و 5 جرامات من الدهون للقشدة الحامضة ، و 140 سعرًا حراريًا و 16 جرامًا من الدهون للسمن النباتي ، و 200 سعر حراري مع 23 جرامًا من الدهون. زبدة.

استبدل الكريمة الحامضة بالزبادي اليوناني.

الإضافات القياسية للبطاطس المخبوزة هي الزبدة أو السمن أو القشدة الحامضة ، ولكن يمكنك توفير السعرات الحرارية والدهون عن طريق تجربة الزبادي اليوناني الخالي من الدسم على البطاطس بدلاً من ذلك. واللبن الزبادي اليوناني له نفس القوام السميك والقشدي للقشدة الحامضة.

تحتوي ملعقتان كبيرتان (1 أونصة) من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم على 24 سعرًا حراريًا فقط ولا تحتوي على دهون ، مقارنة بـ 50 سعرًا حراريًا و 5 جرامات من الدهون للقشدة الحامضة ، و 140 سعرًا حراريًا و 16 جرامًا من الدهون للسمن النباتي ، و 200 سعر حراري مع 23 جرامًا من الدهون. زبدة.

عذب سلطاتك بالليمون.

فكر في استبدال أي نوع من تتبيلة السلطة بعصير الليمون الطازج ، بدون دهون ، وسعرات حرارية يمكنك الاعتماد عليها بيد واحدة. يمنحك عصير الليمون الطازج نكهة رائعة ، ويكمل خضروات الحديقة في سلطتك دون المساس بنواياك الصحية.

Moooooove لمنتجات الألبان قليلة الدسم.

يحتوي الحليب كامل الدسم على ما يقرب من 4 في المائة من الدهون ، وكوب واحد من الحليب كامل الدسم يحتوي على 156 سعرة حرارية ، و 9 جرامات من الدهون الكلية ، و 34 ملليغرامًا من الكوليسترول. يحتوي الحليب قليل الدسم ، 1 في المائة على 54 سعر حراري أقل ، و 7 جرامات أقل من الدهون ، و 22 ملليغرام أقل من الكوليسترول ، ونفس كمية الكالسيوم ، والمزيد من فيتامين أ لكل كوب. يحتوي الكوب الخالي من الدسم على 86 سعرًا حراريًا فقط.

كل فرصة تأخذها لاستخدام منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم بدلاً من الإصدارات كاملة الدسم تزيل السعرات الحرارية من نظامك الغذائي اليومي. إن إخراج السعرات الحرارية من نظامك الغذائي دون التخلص تمامًا من مجموعة كاملة من الأطعمة هي فرصة لا يجب أن تفوتها. حتى إذا كنت لا تعتقد أنه يمكنك تحقيق قفزة مباشرة إلى الخالي من الدسم ، فهناك خيارات قليلة الدهون لذيذة تمامًا ، وكل القليل يحدث فرقًا.

جرب البطاطس المقلية والصلصة بدلاً من البطاطس المقلية وتغمس.

استبدال رقائق البطاطس المخبوزة يخفض السعرات الحرارية والدهون بشكل كبير. يمكنك توفير 20 إلى 30 سعرًا حراريًا لكل أونصة ، و 3 إلى 5 جرامات من الدهون بالتبديل إلى الصنف المخبوز. وإذا كنت تتبنى صلصة السالسا كغطس مفضل لديك ، فستفقد 80 في المائة من السعرات الحرارية وكل الدهون من الغمس أيضًا.

جرب البطاطس المقلية والصلصة بدلاً من البطاطس المقلية وتغمس.

استبدال رقائق البطاطس المخبوزة يخفض السعرات الحرارية والدهون بشكل كبير. يمكنك توفير 20 إلى 30 سعرًا حراريًا لكل أونصة ، و 3 إلى 5 جرامات من الدهون بالتبديل إلى الصنف المخبوز. وإذا كنت تتبنى صلصة السالسا كغطس مفضل لديك ، فستفقد 80 في المائة من السعرات الحرارية وكل الدهون من الغمس أيضًا.

قم بتوابلها.

تضيف الدهون نكهة للطعام ، وأحد أسباب تفضيلك للأطعمة الغنية بالدهون هو النكهة. ولكن ، يمكنك إضافة نكهة لا تصدق بدون سعرات حرارية أو دهون بإضافة التوابل. ويمكنك إضافة التوابل إلى أي شيء ، خاصةً عندما تكون فكرتك الأولى هي إضافة الزبدة والملح.

عندما تحتاج إلى حل الشوكولاتة التالي ، جرب بودنغ الشوكولاتة الخالية من السكر بدلاً من ذلك.

إذا كنت تستخدم الحليب الخالي من الدسم لخلط البودنج ، يمكنك الاستمتاع بحصة نصف كوب مقابل 80 سعرة حرارية ، و 0 جرام من الدهون ، واختيار واحد من الكربوهيدرات - 15 جرامًا من الكربوهيدرات. يمكنك توفير 200 سعر حراري ، و 17 جرامًا من الدهون ، و 20 جرامًا من الكربوهيدرات.

إذا كنت تشعر بالانتعاش بشكل خاص ، قم بتقليب ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني في البودينغ ، وما زلت توفر 100 سعر حراري ، و 10 جرامات من الدهون ، و 15 جرامًا من الكربوهيدرات مقارنة بشوكولاتة الحليب.

1

جرب دهن الثوم المحمص.

يحمص الثوم في الفرن لمدة 30 دقيقة ، أو ينطلق في شواية تيرا كوتا لمدة دقيقتين فقط في الميكروويف ، ويفقد الكثير من لدغته القوية ، ويأخذ حلاوة زبدانية خفيفة. ويمكن تحطيم الثوم المحمص في عجينة غنية ، واستخدامه في أي شيء حيث يمكنك الحصول على حلاوة الزبدة من الزبدة أو السمن - الخبز أو البطاطس أو الخضار أو المعكرونة أو في أي مكان.

ملعقة كبيرة من الثوم المحمص تحتوي على 12 سعرة حرارية فقط ، بدون دهون أو دهون مشبعة أو صوديوم. مقارنة بملعقة كبيرة من المارجرين ، فإن الثوم المحمص يوفر لك 58 سعرًا حراريًا و 8 جرامات من إجمالي الدهون و 100 ملليجرام من الصوديوم. كما أن تناول الثوم له بعض الآثار المفيدة على صحة القلب ، وخاصة خفض ضغط الدم والمساعدة في منع تصلب الشرايين.

1

جرب دهن الثوم المحمص.

يحمص الثوم في الفرن لمدة 30 دقيقة ، أو ينطلق في شواية تيرا كوتا لمدة دقيقتين فقط في الميكروويف ، ويفقد الكثير من لدغته القوية ، ويأخذ حلاوة زبدانية خفيفة. ويمكن تحطيم الثوم المحمص في عجينة غنية ، واستخدامه في أي شيء حيث يمكنك الحصول على حلاوة الزبدة من الزبدة أو السمن - الخبز أو البطاطس أو الخضار أو المعكرونة أو في أي مكان.

ملعقة كبيرة من الثوم المحمص تحتوي على 12 سعرة حرارية فقط ، بدون دهون أو دهون مشبعة أو صوديوم. مقارنة بملعقة كبيرة من المارجرين ، فإن الثوم المحمص يوفر لك 58 سعرًا حراريًا و 8 جرامات من إجمالي الدهون و 100 ملليجرام من الصوديوم. كما أن تناول الثوم له بعض الآثار المفيدة على صحة القلب ، وخاصة خفض ضغط الدم والمساعدة في منع تصلب الشرايين.

1

احفظ أسماكك المعلبة في الماء.

تعد التونة المعلبة مصدرًا رائعًا للبروتين عالي الجودة وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. ولكن ، يمكنك تعبئة التونة في الماء ، أو يمكنك تعبئة التونة بالزيت. لقد خمنت ذلك - إن تناول التونة المعبأة في الماء سيوفر لك 69 سعرًا حراريًا و 6 جرامات من الدهون و 14 ملليجرامًا من الصوديوم مقارنة بنفس حصة 3 أونصات من التونة المعبأة بالزيت.