10 نصائح لتناول وجبات خفيفة ذكية صديقة لمرضى السكر

يعد التخطيط لوجباتك جزءًا مهمًا من إدارة مرض السكري الناجحة. لكن ماذا عن الوجبات الخفيفة؟ هل يمكن أن يكونوا جزءًا من خطة وجبات مرض السكري؟ على الاطلاق! يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة طريقة رائعة لكبح شهيتك ولتضمين المزيد من الأطعمة المغذية في خطة وجبتك. لا يحتاج الجميع إلى تضمين وجبات خفيفة في خطة وجباتهم الخاصة بمرض السكري ، ولكن هناك عدة أسباب تجعل تناول وجبة خفيفة أو وجبتين كل يوم مناسبًا لك. قد ترغب في التفكير في إضافة وجبة خفيفة إلى خطة وجباتك إذا كنت عرضة لنوبات انخفاض جلوكوز الدم (نقص السكر في الدم) أو إذا كان لديك فترة طويلة بين الوجبات.

مفتاح تضمين الوجبات الخفيفة في خطة وجباتك هو اتخاذ خيارات صحية والانتباه إلى كمية الكربوهيدرات التي تتناولها في وقت الوجبة الخفيفة. حتى وجبة خفيفة صغيرة يمكن أن تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات ، لذا تأكد من حساب ذلك.

تساعدك هذه القائمة على تحقيق أقصى استفادة من وجباتك الخفيفة. حتى إذا كنت لا تحتاج عادة إلى وجبة خفيفة ولكنك تقضي يومًا ما حيث تحتاج إلى شيء إضافي لتتناوله ، فمن المهم اتخاذ خيارات صحية. نقدم الآن عشر نصائح لوجبات خفيفة أفضل ونلقي نظرة على بعض خيارات الوجبات الخفيفة المغذية!

تحدث إلى اختصاصي التغذية الخاص بك

سيكون اختصاصي التغذية المسجل (RD) أو اختصاصي التغذية المسجل (RDN) ، أو معلم مرض السكري ، أو غيره من متخصصي رعاية مرضى السكري ، موردك المفضل لجميع احتياجاتك من الأكل الصحي والتخطيط للوجبات. من المهم مناقشة أي تغييرات تطرأ على أنماط تناول الطعام مع اختصاصي التغذية الخاص بك ، وإضافة وجبات خفيفة إلى خطة وجباتك ليست استثناءً. قبل أن تبدأ في تناول وجبة خفيفة ، استشر اختصاصي التغذية للتأكد من أن تضمين وجبة خفيفة في خطة وجباتك هو الخيار الأفضل لك. في بعض الحالات ، قد يقترح اختصاصي التغذية تضمين وجبات خفيفة في خطة وجباتك بناءً على عاداتك الغذائية أو مستوى النشاط البدني أو أهداف مرض السكري.

إذا كان هناك سبب محدد لحاجتك إلى وجبة خفيفة ، فشارك هذا السبب مع اختصاصي التغذية الخاص بك. ربما يعني جدول عملك أن عليك الانتظار عدة ساعات بين الغداء والعشاء. أو ربما لاحظت أن مستوى الجلوكوز في الدم لديك منخفض في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. من المهم مناقشة هذه المعلومات مع اختصاصي التغذية الخاص بك حتى يتمكن من التأكد من أن خطة الوجبة الخاصة بك تلبي احتياجاتك.

إذا تم تضمين وجبات خفيفة في خطة وجباتك ، يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية أيضًا في معرفة عدد جرامات الكربوهيدرات التي تناسبك. قد يتمكن بعض الأشخاص من تناول حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة خفيفة ؛ قد يحتاج الآخرون أكثر أو أقل. إذا كنت لا تستخدم حساب الكربوهيدرات ، فقد يتمكن اختصاصي التغذية من إعطائك بعض الأمثلة على أنواع الوجبات الخفيفة المناسبة لك.

الكربوهيدرات هي المغذيات الموجودة في الأطعمة مثل الخبز والمعكرونة والحبوب والفواكه والخضروات المسؤولة بشكل مباشر عن ارتفاع مستوى الجلوكوز في الدم بعد تناول الطعام. من المهم لجميع مرضى السكري أن يكونوا على دراية بتناول الكربوهيدرات.

اختر وجباتك الخفيفة بحكمة

عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الخفيفة ، غالبًا ما يفكر الناس في الأطعمة المالحة أو الحلوة مثل رقائق البطاطس والغمس والمعجنات والبسكويت والحلوى. غالبًا ما تكون هذه الأنواع من الأطعمة الخفيفة غنية بالكربوهيدرات وقد تحتوي على الكثير من السكر المضاف والصوديوم والدهون. إنها ليست أفضل الخيارات لمعظم الناس.

لحسن الحظ ، هناك العديد من خيارات الوجبات الخفيفة المغذية التي يمكن لمرضى السكري الاستمتاع بها. فكر في وجباتك الخفيفة كفرصة لإضافة المزيد من العناصر الغذائية إلى يومك. اختر الأطعمة الكاملة المغذية - مثل الخضروات غير النشوية ، والفواكه الطازجة ، والمكسرات (ابحث عن المكسرات منخفضة الصوديوم) ، أو منتجات الألبان قليلة الدسم - بدلًا من الوجبات الخفيفة المصنعة.

تتضمن بعض خيارات الوجبات الخفيفة المغذية الخفيفة التي تحتوي على حوالي 5 جرامات من الكربوهيدرات أو أقل

• 5 جزر صغير
• 5 طماطم كرزية أو كوب من شرائح الخيار مع 1 ملعقة كبيرة من صلصة الرانش
• 3 أعواد كرفس و 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
• 1 بيضة مسلوقة
• 10 مقرمشات سمك ذهبية
• 1 جبنة خفيفة

تتضمن بعض الخيارات القلبية التي تحتوي على حوالي 15-20 جرامًا من الكربوهيدرات

• 3 أكواب من الفشار الخفيف
• 1 تفاحة صغيرة
• 1⁄3 كوب حمص وكوب من الخضار النيئة
• 5 مقرمشات من القمح الكامل و 1 جبنة خفيفة
• 1/2 سندويتش ديك رومي (مصنوع من شريحة واحدة من خبز القمح الكامل وشريحتين من الديك الرومي)
• 1/2 شطيرة زبدة الفول السوداني (مصنوعة من شريحة واحدة من خبز القمح الكامل و 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني)
• 1/4 كوب من الفواكه المجففة ومزيج الجوز

مشاهدة حصصك

تعتبر ممارسة التحكم في الحصص جزءًا مهمًا من أي خطة لوجبات مرض السكري ويجب أن تمتد إلى أي وجبات خفيفة تتناولها. إن تناول أحجام الحصص المناسبة لك عند تناول وجبة خفيفة هو المفتاح للحفاظ على نسبة الجلوكوز في الدم في النطاق المستهدف وتجنب زيادة الوزن غير المرغوب فيها.

تأكد من الانتباه إلى حجم الحصة على ملصق حقائق التغذية عند تناول الوجبات الخفيفة. إذا تناولت ضعف حجم الحصة المدرجة على الملصق ، فإنك تضاعف أيضًا كمية السعرات الحرارية والكربوهيدرات والعناصر الغذائية الأخرى التي تتناولها.

استخدم أكواب وملاعق قياس للتحقق من أحجام الوجبات. من السهل أن تقدم لنفسك القليل من مقرمشات السمك أو ملعقة كبيرة إضافية من زبدة الفول السوداني إذا كنت تقدر حصصك عن طريق النظر. يمكن أن تكون عيناك خادعة!

تجنب الأكل الطائش

هل سبق لك أن جلست على الأريكة لمشاهدة فيلم مع وعاء كبير من الفشار أو صندوق من ملفات تعريف الارتباط المفضلة لديك ، وقبل أن تدرك ذلك ، كان الوعاء أو الصندوق فارغًا؟ تناول وجبة خفيفة أثناء تشتيت انتباهك يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام ، خاصة إذا كان أمامك كيس أو صندوق أو وعاء مليء بالطعام.

حاول ألا تأكل أمام التلفزيون أو شاشة الكمبيوتر ، أو أثناء القراءة أو التمرير عبر هاتفك. من السهل أيضًا تناول وجبة دسمة على مكتبك في العمل. إليك بعض النصائح الأخرى لمساعدتك على تجنب الأكل الطائش:

• ركز على مضغ كل لقمة من الطعام عشر مرات على الأقل قبل البلع ، وحاول الانتباه لكل قضمة. قد يساعدك تناول الطعام بشكل أبطأ على إدراك أنك ستشبع مبكرًا.
• استمتع بوجباتك الخفيفة في بيئة خالية من الإلهاء. على سبيل المثال ، جرب تناول وجباتك الخفيفة على طاولة المطبخ أو في غرفة الاستراحة في العمل. إن قضاء بضع دقائق بعيدًا عن مكتبك أو مسؤولياتك في المنزل للاستمتاع بوجبة خفيفة قد يجعلك تشعر بالانتعاش والاستعداد للعودة إلى يومك.
• انتبه لما تشعر به. أثناء تناول الطعام ، حاول الانتباه إلى إشارات جسمك لمساعدتك على أن تصبح أكثر وعيًا عندما تكون ممتلئًا. قد يستغرق الأمر أكثر من 15 دقيقة بعد تناول الطعام حتى تشعر بالشبع.
• لا تفوت وجبات الطعام. حاول تناول وجباتك في نفس الوقت تقريبًا كل يوم حتى لا تشعر بالجوع وتميل إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت الوجبات الخفيفة.
• قسّم وجباتك الخفيفة بدلًا من تناولها خارج الصندوق أو الكيس. ضع حصة واحدة من طعامك الخفيف في وعاء أو في طبق قبل تناوله. ستكون أقل ميلًا للإفراط في تناول الطعام إذا لم يكن لديك أكثر من حصة واحدة أمامك. عندما تشتري أطعمة خفيفة مثل البسكويت أو المكسرات أو الفاكهة المجففة ، حاول تقسيمها ووضع كل حصة من الطعام في كيس بلاستيكي صغير قابل لإعادة الإغلاق حتى تتمكن من الحصول بسهولة على الكمية المناسبة عندما تحتاج إليها.

قم بتخزين الخيارات الصحية

عندما تشعر بالجوع ، يسهل الوصول إلى الأطعمة الأقل من الصحة. قد تميل في وقت الوجبة الخفيفة لتناول طعامك المعالج المفضل لمجرد أنه سريع ومألوف ، أو قد تجد نفسك تأكل الأطعمة من آلة البيع في العمل أو في مطعم للوجبات السريعة لمجرد أن هذه الأطعمة مريحة. تتمثل إحدى طرق منع نفسك من تناول هذه الأطعمة في التأكد من أن لديك دائمًا خيارات صحية للوجبات الخفيفة في متناول اليد.

تأكد من تضمين وجبات خفيفة صحية في قائمة البقالة الخاصة بك. التخطيط لوجباتك الخفيفة لا يقل أهمية عن التخطيط لوجباتك. حاول اختيار وجبات خفيفة من محيط متجر البقالة - حيث ستجد أطعمة مثل الفاكهة الطازجة والخضروات والمكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم - بدلاً من الممرات المليئة بالأطعمة المصنعة.

خذ معك وجبات خفيفة مغذية أثناء التنقل! إذا كان لديك مكتب في العمل ، فقم بتخزين بعض الوجبات الخفيفة غير القابلة للتلف في درج لتكون في متناول اليد. أو احتفظ بحصة من البسكويت أو حتى لوح جرانولا صحي في محفظتك أو في سيارتك للأيام التي تنسى فيها تناول وجبة خفيفة. إذا كنت تخطط مسبقًا وتأكد من أن لديك أطعمة صحية في متناول يدك ، فستقل احتمالية اختيار وجبات خفيفة غير صحية.

كن أنانيًا مع وجباتك الخفيفة

هل سبق لك أن اشتريت شيئًا ما لنفسك من متجر البقالة لتدرك بعد أيام قليلة أن شخصًا آخر قد أكله؟ إذا كان لديك أطفال ، أو زوجتك ، أو رفيقك في السكن ، فمن المحتمل أن يبدو هذا السيناريو مألوفًا لك.

في بعض الأحيان ، يمكن للآخرين الحصول على وجبات خفيفة صحية قبل القيام بذلك ، مما يترك لك خيارات محدودة عندما يحين وقت تناول وجبة خفيفة. لا تخف من التأكد من حصولك على الأطعمة المغذية التي تحتاجها. قم بتخزين الأطعمة الخفيفة الصحية المفضلة لديك بحيث يكون لديك ما يكفي لجميع أفراد الأسرة - يمكن للجميع الاستفادة من الوجبات الخفيفة الصحية! في العمل ، لا تخجل من تصنيف أي وجبات خفيفة تتركها في غرفة الاستراحة ، حتى تحصل عليها عندما تحتاج إليها.

وجبات خفيفة لانخفاض نسبة السكر في الدم

إذا كنت عرضة لانخفاض نسبة الجلوكوز في الدم (نقص السكر في الدم) ، فقد يكون اختصاصي التغذية قد أوصى بالفعل بتضمين وجبات خفيفة في خطة الوجبة الخاصة بك لمنع انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم لديك (قراءة جلوكوز الدم أقل من 70 مجم / ديسيلتر). ولكن ماذا يمكنك أن تأكل أثناء نوبة نقص السكر في الدم لإعادة مستويات الجلوكوز في الدم إلى المعدل الطبيعي؟

يجد الكثير من الناس أنه من الملائم حمل أقراص الجلوكوز أو المواد الهلامية معهم لعلاج النقصان. ولكن إذا بدأت تشعر بأعراض انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم بشكل غير متوقع - على سبيل المثال ، الاهتزاز ، والدوخة ، والجوع / الغثيان ، والتعرق ، والقشعريرة ، والضعف ، وتقلب المزاج - ولم يكن لديك الجلوكوز في متناول اليد ، فأنت بحاجة إلى معرفة ما يمكنك تاكل ام تشرب. قد لا تكون وجباتك الخفيفة العادية مناسبة لعلاج انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم ، خاصةً إذا كانت تحتوي على بروتين أو دهون (مما قد يزيد من الوقت الذي يستغرقه الكربوهيدرات في رفع مستوى الجلوكوز في الدم وتوفير سعرات حرارية غير ضرورية). بدلاً من ذلك ، سترغب في تناول 15-20 جرامًا من الكربوهيدرات البسيطة ، والتي يتم هضمها بسرعة. تشمل الخيارات الجيدة التي تحتوي على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات

• 2 ملاعق كبيرة من الزبيب
• 4 أو 5 من البسكويت المملح
• 1 ملعقة كبيرة من السكر أو العسل أو شراب الذرة
• 1/2 كوب من العصير أو الصودا العادية (وليس حمية)

إذا كنت تشك في أن مستوى الجلوكوز في الدم لديك منخفض ، فاستخدم أولاً مقياس جلوكوز الدم للتأكد من انخفاض مستوى الجلوكوز في الدم. بمجرد التأكيد ، اتبع هذه الخطوات لعلاج النقص:

استهلك 15-20 جرامًا من الكربوهيدرات البسيطة.

أعد فحص مستوى الجلوكوز في الدم بعد 15 دقيقة.

كرر هذه العملية حتى يعود مستوى الجلوكوز في الدم إلى طبيعته.

بعد نوبة انخفاض جلوكوز الدم ، سترغب في تناول وجبة خفيفة صغيرة وصحية إذا كانت وجبتك التالية لا تزال على بعد بضع ساعات.

وجبة خفيفة قبل وجبة كبيرة أو مناسبة

قد تكون الإجازات وأعياد الميلاد والمناسبات العائلية الكبيرة مواقف صعبة لمرضى السكري. غالبًا ما تحتوي مثل هذه الأحداث على كميات أقل من الأطعمة الصحية بكميات كبيرة ، مما يجعل من السهل جدًا الإفراط في تناول الطعام ، خاصة إذا وصلت إلى الحفلة على معدة فارغة. قد يساعد تناول وجبة خفيفة صحية - بما يكفي فقط لمنعك من الشعور بالجوع - قبل الذهاب إلى حفلة كبيرة على إرضاء جوعك بحيث تكون أقل رغبة في تناول الكثير من الطعام في الحفلة ويمكنك اتخاذ خيارات الطعام برأس صافٍ. . إذا كنت لا تتضور جوعًا ، فقد تكون أكثر ميلًا لأخذ بضع لحظات والتفكير في الخيارات الصحية المتاحة لك عند وصولك إلى الحدث.

فكر خارج الصندوق

لا يجب أن تكون الوجبات الخفيفة مملة لمجرد أنك مصاب بداء السكري. حاول تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والصوديوم ، ولكن ليس عليك تناول أعواد الكرفس أو كعك الأرز كل يوم. الحصول على الإبداع! إذا كان لديك بقايا من العشاء في الليلة السابقة ، فقم بتقسيم كمية صغيرة (بناءً على إرشادات الوجبات الخفيفة التي تناقشها مع اختصاصي التغذية الخاص بك) واستمتع!

يمكنك أيضًا استخدام الوصفات الملائمة لمرض السكري ، مثل الوصفات الواردة في هذا الكتاب ، لصالحك. يمكن أن تكون المقبلات الخفيفة واللذيذة والأطباق الجانبية النباتية غير النشوية وجبات خفيفة ممتازة عند تناولها بالحجم المناسب. يمكنك إعداد أطباق مناسبة لمرض السكري كوجبة خفيفة لجميع أفراد الأسرة ، أو الاستمتاع بوجبة واحدة والاحتفاظ بالباقي لتناول وجبة خفيفة في وقت لاحق من الأسبوع. فقط تأكد من مشاهدة أحجام حصتك!

لا تحرم نفسك

من المهم اختيار خيارات الوجبات الخفيفة الصحية إذا كنت مصابًا بداء السكري. ولكن إذا كانت هناك وجبة خفيفة تحبها تمامًا ، فلن تضطر إلى قطعها تمامًا عن حياتك لمجرد أنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات. لا يتعين عليك حرمان نفسك من الأطعمة التي تحبها لأنك مصاب بداء السكري. قد يشعر التكيف مع خطة وجبات مرض السكري أحيانًا بالتقييد أو الإرهاق ، لذلك من المهم إيجاد طرق للاستمتاع بالأطعمة التي تحبها. الانغماس في الأطعمة المفضلة لديك بين الحين والآخر يمكن أن يتناسب بالتأكيد مع خطة الوجبات الصحية. تحدث إلى اختصاصي التغذية أو مقدم الخدمة إذا كنت تعاني من الرغبة الشديدة وخيارات الطعام.