10 نصائح للتحكم في الكربوهيدرات

إن التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم ، وهو أمر ضروري إذا كنت مصابًا بداء السكري ، يتطلب التحكم في تناول الكربوهيدرات. يساعد على حل المشكلات مقدمًا والذهاب إلى اليوم بخطة أفضل لإدارة الوجبات والوجبات الخفيفة. قد تساعدك هذه النصائح في وضع الإستراتيجيات.

استخدم أكواب القياس للتحكم في أحجام الحصص

يمكن استخدام أكواب القياس لتحضير وجبة من الموقد إلى طبقك. تأتي الإصدارات القابلة للتكديس بأحجام مختلفة. تناول الكمية المطلوبة من الطعام بالكوب المناسب ، ثم ضعها على طبقك. تعمل الدقة في المنزل أيضًا على تدريب عينك حتى تتمكن من التخمين بشكل أفضل عندما لا يكون من الممكن القياس ، كما هو الحال في المطعم.

إذا كنت تتناول الأرز بشكل متكرر في المنزل ، فاشترِ وعاء أرز يحتوي على كمية مناسبة ، مثل كوب. إذا قمت بملئها إلى المستوى الصحيح (وليس الكومة) ، فأنت تعلم تلقائيًا أنك تتناول كوبًا في كل مرة تأكل فيها من هذا الوعاء. استخدم كوب قياس لمعرفة مقدار ما تحتفظ به أطباق الحبوب والأكواب والنظارات. ثم كلما استخدمت هذه الأطباق ، ستكون حصتك كمية معروفة.

قم بوزن الفاكهة مسبقًا لمشاهدة الكربوهيدرات

تقول قوائم التبادل إن كل تفاحة صغيرة أو خوخ متوسط ​​يعد بمثابة تبادل فاكهة واحد يساوي 15 جرامًا من الكربوهيدرات. التقدير جيد ، خاصة إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2 ؛ فقط ضع في اعتبارك أن الفاكهة الصغيرة بحجم كرة التنس والفاكهة المتوسطة بحجم كرة البيسبول.

إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 1 ، فمن المفيد أن تزن. وزن أمثلة كافية على الأقل لصقل مهاراتك في مقلة العين. إذا كنت تزن القليل من الموز ، فستتمكن من التقدير بدقة أكبر في المستقبل. توفر التطبيقات والمواقع المتعددة تفاصيل العناصر الغذائية للأطعمة حسب الوزن. يمكن الوصول إلى Calorie King بسهولة عبر الإنترنت أو عبر تطبيقهم.

يمكن العثور على قاعدة بيانات مغذيات موثوقة أخرى في قواعد بيانات وزارة الزراعة الأمريكية لتكوين الأغذية. يقدمون التفاصيل لكل 100 جرام من وزن الطعام. عند تحويل وزن طعامك ، ضع في اعتبارك أن هناك 28 جرامًا للأونصة.

شارك في مسابقة حساب الكربوهيدرات

عندما يكون الطفل أو المراهق أو الشاب مصابًا بمرض السكري ، فإن نقل مجموعة مهارات احتساب الكربوهيدرات من الكبار إلى الأبناء هو عملية تعليمية جديرة بالاهتمام. خلاف ذلك ، عندما ينطلق الأطفال للالتحاق بالجامعة ولا يكون دعم الوالدين متاحًا بسهولة ، فقد يكونون في حالة استيقاظ وقح.

تتمثل إحدى الإستراتيجيات لإشراك الجميع في حساب الكربوهيدرات في الخروج بلعبة. لماذا لا يكون لديك مسابقة حساب الكربوهيدرات؟ على سبيل المثال ، يقدم كل شخص في الوجبة العائلية حصته من النشا مثل المعكرونة أو الأرز ، ثم يملأ الجميع طبقه ويعلن تخمينه. بعد الإعلان عن جميع التقديرات ، يتم وضع الأطعمة الكربوهيدراتية في كوب قياس لتقييم عدد الكربوهيدرات الفعلي. قم بإعداد مكافأة مقدمًا ، مثل "من يخمن الأقرب ليس عليه غسل ​​الأطباق أو إخراج القمامة".

قم بعمل خيارات إفطار أفضل ، خالية من الكربوهيدرات

ابدأ يومك بشكل صحيح باختيار وجبة الصباح بحكمة. ابتعد عن خيارات الإفطار المحملة بالسكر والدهون. جرب الأفكار التالية:

• قلل من نسبة السكر في الحبوب إلى أقل من 6 جرامات لكل حصة (كلما قلت كان ذلك أفضل). اختر الحبوب التي تحتوي على 3 جرامات أو أكثر من الألياف.
• اختر الشوفان الذي تطبخه بنفسك بدلاً من الأصناف الفورية ، ولكن إذا اشتريت سريعًا ، فاختر السادة بدلاً من المحلاة.
• تخطي الكعك الدنماركي اللزج وأي شيء مثلج. جرب توست الحبوب الكاملة مع المربى بدلاً من ذلك.
• تناول علبة من الزبادي. قارن الملصقات لتقييم عدد الكربوهيدرات ومحتوى الدهون والسعرات الحرارية.
• فطائر الوافل المحمصة بالحبوب الكاملة ليست سيئة ، لكن تجنب تناول الشراب. يوجد ما يقرب من 60 جرامًا من السكر لكل ربع كوب من الشراب. يمكنك الحد من الكربوهيدرات في الطبقة العلوية إلى 15 جرامًا أو أقل إذا قمت بتزيين الوافل أو البانكيك بنصف كوب من عصير التفاح أو الزبادي ، أو كوب من الفراولة وقليل من الجلد المخفوق.
• قلل من لحم الخنزير المقدد والنقانق المليئة بالدهون المشبعة ، واختر لحم الخنزير الخالي من الدهن أو لحم الخنزير المقدد الكندي أو الروابط النباتية بدلاً من ذلك.
• استبدل العصائر والعصائر بكوب من الفاكهة الطازجة. قم بتحلية القهوة والشاي بمُحليات غير مغذية بدلاً من السكر.

احزم غدائك للتحكم في الكربوهيدرات

إن تعبئة غدائك يجعل من السهل جدًا التحكم في كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. يمكنك قياس كل ذلك في المنزل وإحصاء الكربوهيدرات بدقة. استخدم أكياس الثلج للأطعمة القابلة للتلف واحتفظ بالأطعمة الساخنة ساخنة في الترمس. إذا كنت تريد أن تجعل الأمر سهلاً ، فتحقق من السوبر ماركت المحلي لديك للحصول على سلطات جاهزة ، أو وجبات صحية طازجة أو مجمدة يمكن طهيها في الميكروويف (العديد منها يحمل ملصقات حقائق التغذية).

اختر الكربوهيدرات بحكمة في أطعمة لذيذة

ربما تريد تناول الغداء في مطعمك المحلي. لا مشكلة! فيما يلي بعض النصائح لتناول الطعام في مطعم Deli أثناء مشاهدة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها:

• الوجبات الجاهزة لها موازين الطعام. اطلب منهم أن يزنوا اللفة قبل صنع الشطيرة. يحتوي الخبز على حوالي 14 جرامًا من الكربوهيدرات لكل أونصة. تزن العديد من اللفائف ذات الحجم اللذيذ المستخدمة في السندويشات حوالي 4 أونصات ، والتي تعد 56 جرامًا من الكربوهيدرات (14 جرامًا من الكربوهيدرات مضروبة في 4).
• لا يساهم اللحم والجبن والخردل والمايونيز والخضار المقرمشة في الكثير من الكربوهيدرات. تجنب اللحوم الدهنية مثل السلامي ولحم الخنزير المقدد واختر الدجاج أو الديك الرومي أو لحم الخنزير أو اللحم البقري المشوي قليل الدهن. أو اجعلها شطيرة نباتية مع الأفوكادو.
• إذا وجدت نفسك تبحث عن كيس من رقائق البطاطس ، فاختر كيسًا صغيرًا من رقائق البطاطس المخبوزة. إذا كنت تريد طبقًا جانبيًا ، ففكر في سلطة خضراء أو قطعة من الفاكهة الطازجة.
• اختر مشروبات الدايت أو الشاي المثلج غير المحلى بدلًا من المشروبات السكرية.

ضع في اعتبارك الكربوهيدرات الموجودة في البهارات

في كثير من الأحيان يتم تجاهل محتوى الكربوهيدرات في التوابل والصلصات عند احتسابها. في حين أن تمريرة من الكاتشب عبر كعكة غير مهمة ، فإن تناول 1/4 كوب من الكاتشب مع البطاطا المقلية ليس كذلك ؛ يساهم بحوالي 15 جرام من الكربوهيدرات. يمكن أن تحتوي ملعقتان كبيرتان من صلصة الباربيكيو على 20-25 جرامًا من الكربوهيدرات. لا تنسى أن تحصي صلصة السباغيتي. يختلف ، لكنه يحتوي على ما يقرب من 15 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 1/2 كوب.

عند استخدام نسب الأنسولين إلى الكربوهيدرات ، يجب أن تكون دقيقًا قدر الإمكان في حساب الكربوهيدرات ؛ خلاف ذلك ، قد تكون جرعتك غير صحيحة. لا شيء محبط مثل القيام بـ 95 بالمائة من العمل وعدم تحقيق نتيجة السكر في الدم التي كنت تأمل فيها. لا تدع الصلصات تخربك! تحقق من الملصقات الغذائية للحقائق الغذائية أو استخدم محرك البحث على جهاز الكمبيوتر الخاص بك للبحث عن عدد الكربوهيدرات. يمكنك أيضًا تنزيل تطبيق يوفر عددًا من الكربوهيدرات حتى تتمكن من إجراء تخمين مستنير.

تناسب الحلوى المفضلة منخفضة الكربوهيدرات

الجيلاتين الخالي من السكر هو الهدية الترويجية التي يمكنك الحصول عليها في أي وقت تريده. أضيفي القليل من الكريمة المخفوقة وزيّنيها بشرائح الفراولة حسب الرغبة. هناك أنواع أخرى من الحلويات قد ترضي ذوقك مع 15 جرامًا فقط من الكربوهيدرات أو أقل. اقرأ الملصقات الموجودة على البودينغ المعبأ والبسكويت والحلويات المجمدة. الحيلة هي أن تقصر نفسك على حصة صغيرة ولا تعود للمزيد.

قم بتخطيط وجبات خفيفة صحية وتقسيمها

إذا لم تقم بالتخطيط المسبق للوجبات الخفيفة وجلب الخيارات المناسبة معك ، فأنت تضع نفسك تحت رحمة كل ما يمكنك تناوله أثناء وجودك بالخارج. يمكن أن تصبح الوجبات الخفيفة عالية جدًا في السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون والصوديوم إذا لم تكن حريصًا. ليس من السهل دائمًا العثور على وجبة خفيفة صحية عند الاختيار من بين آلات البيع والمتاجر والمقاهي.

قلل من تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل

يمكن أن تؤدي وجبات العشاء المتأخرة وتناول الوجبات الخفيفة في المساء إلى رفع مستويات الجلوكوز في الدم ما لم تمشي أو تمارس بعض التمارين الرياضية. قد تظل مستويات الجلوكوز مرتفعة طوال المساء وحتى بين عشية وضحاها وفي اليوم التالي. غالبًا ما تكون الأمسيات أوقاتًا للاسترخاء. يمكن أن يؤدي تناول وجبة خفيفة أمام التلفاز أو ببساطة بعيدًا عن الملل إلى عرقلة مرض السكري وجهود التحكم في الوزن.

تناول العشاء قبل ثلاث إلى أربع ساعات على الأقل من الذهاب إلى الفراش وقصر تناول الوجبات الخفيفة في المساء على شيء صغير. الفشار ليس خيارًا سيئًا. يحتوي الجزء المكون من ثلاثة أكواب على 15 جرامًا فقط من الكربوهيدرات.