10 نصائح لمتابعة داش على الميزانية

لا يجب أن يكون الأكل الصحي مكلفًا. تشارك هذه المقالة عشر نصائح بسيطة لتجعلك تأكل طريقة DASH ( الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) دون استنفاد حسابك المصرفي.

© Rawpixel.com / Shutterstock.com

خطط للوجبات والوجبات الخفيفة للأسبوع

حدد الوصفات التي يجب إعدادها بناءً على مخزن المؤن والمجمد. ثم قم بإعداد قائمة البقالة الخاصة بك عن طريق التحقق من العروض الخاصة بالمتجر والقسائم وعمل قائمة بجميع العناصر التي تنوي شرائها.

استخدم بطاقات الولاء الخاصة بمتجر البقالة للحصول على مكافآت إضافية. أيضًا ، تناول الطعام قبل التسوق لتجنب شراء الأطعمة غير الموجودة في قائمتك.

أضف الفواكه والخضروات المعلبة والمجمدة

غالبًا ما تحتوي الخضروات المعلبة على نسبة عالية من الصوديوم ، لكنها اقتصادية ومريحة. يمكن أن يؤدي شطفها إلى خفض محتوى الصوديوم الكلي ، أو يمكنك اختيار أنواع قليلة الصوديوم. الفاكهة المعلبة مغذية مثل الطازجة. كما أن الفواكه والخضروات المجمدة مريحة وصديقة للميزانية.

تجنب العبوات المجمدة مع الصلصات ، واقرأ الملصقات للدهون المشبعة المضافة والصوديوم. تجنب الفاكهة المعلبة في شراب. اختر الفاكهة المعلبة في العصير الخاص بها بدلاً من ذلك.

شراء بكميات كبيرة

الشراء بكميات كبيرة ، خاصة عندما يكون لدى المتاجر عروض ترويجية. يسهل تخزين الأطعمة مثل اللحوم والمعكرونة والأرز والسلع المعلبة لأنها تدوم لفترة طويلة في المجمد أو المخزن. إذا كانت معروضة للبيع ، فاشتر ما يمكنك تحمله وقم بتخزينها حتى البيع الكبير التالي.

اشترِ جانبًا من اللحم البقري أو عبوة عائلية من متجر البقالة أو سوق اللحوم. عندما تصل إلى المنزل ، قسّمها إلى حصتين أو أربع حصص وقم بتجميدها في أكياس التجميد القابلة لإعادة الإغلاق. بهذه الطريقة ستحصل على لحوم ذات جودة أفضل تدوم طويلاً. يمكنك أيضًا شراء الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة المعروض للبيع وتجميد البعض لاستخدامه لاحقًا. سيحتفظون بها لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر في الفريزر.

ضع في اعتبارك التسوق في متاجر الخصم أيضًا. تقدم بعض المتاجر خصومات كبيرة ، والعديد منها لديه علامات تجارية خاصة به. في معظم الأوقات تحصل على منتج بجودة متساوية مقابل أقل من ذلك بكثير.

حدد المنتجات الموسمية وقم بتخزينها بشكل صحيح

لا يقتصر الأمر على توفر المنتجات الموسمية بسهولة ، بل تتميز أيضًا بنكهة أفضل وأكثر ملاءمة للميزانية. اشترِ بعض الفاكهة التي لا تزال بحاجة إلى وقت لتنضج إذا كنت لا تخطط لاستخدامها على الفور. تأكد من تخزين الفواكه والخضروات بشكل صحيح لتجنب الهدر. يجب تخزين العناصر مثل العنب والتوت والكرز في الثلاجة ، وغسلها عندما تكون جاهزة للأكل.

إذا كانت لديك مساحة في الفريزر ، فاشترِ المزيد من المنتجات الموسمية وجمّد بعضها حتى تتمكن من توفيرها في غير موسمها. التوت ، على سبيل المثال ، من السهل جدًا تجميده. فقط اشطفها واتركها تجف ثم ضعها في أكياس الفريزر بسحاب (هذه تأتي في متناول اليد للحصول على حلوى مجمدة أو لعصائر الزبادي).

شراء ماركات المتجر

يمكن أن يوفر لك شراء عناصر العلامة التجارية في المتجر قدرًا كبيرًا من المال دون التضحية بالعناصر الغذائية المهمة. عند مقارنة العلامات التجارية المختلفة للخضروات المعلبة أو الجبن القريش ، على سبيل المثال ، من المرجح أن تكون العلامة التجارية للمتجر أكثر اقتصادا لنفس الجودة الجيدة.

تجنب الأطعمة الجاهزة

يمكن للأطعمة المريحة (مثل الفواكه والخضروات المقطعة مسبقًا ، وشرائح صدور الدجاج الطازجة ، والكباب الجاهز) أن تضيف حقًا في السجل النقدي. يمكن أن يحتوي بعضها أيضًا على نسبة عالية جدًا من الصوديوم (فكر في وجبات العشاء المجمدة والوجبات في علبة). إن تحضير الأشياء بنفسك يوفر المال حتمًا وعادة ما يكون أكثر صحة. أحيانًا يكون توفير الوقت يستحق ذلك ، لكنك تدفع أكثر مقابل المزيد من الإعداد.

شراء الطعام من المزارعين المحليين

تأتي المنتجات عالية الجودة من المزارعين المحليين لأن الطعام لا يضطر للسفر لمسافات طويلة للوصول إلى مائدتك. تعرف على CSAs (الزراعة المدعومة من المجتمع) في منطقتك ، أو قم بشراء محصول مزارع لهذا الموسم ، أو اصطدم بسوق المزارعين القريب.

ازرع الخضروات والأعشاب الخاصة بك

سواء في قطعة أرض في الفناء الخلفي الخاص بك ، أو وعاء في الفناء الخاص بك ، أو في حديقة مجتمعية ، يمكنك زراعة منتجات طازجة ولذيذة وغير مكلفة لوجباتك. الأعشاب الطازجة والطماطم والسبانخ وسلطة الخضار والبصل والفلفل هي الأسهل على البستاني المبتدئ في النمو. يمكنك حتى زراعة الأعشاب في قدر على منضدة المطبخ.

طهي الطعام في المنزل

يمكن أن يكون تناول الطعام بالخارج مكلفًا. وفر المال عن طريق طهي وجبات الطعام في المنزل. قم بإعداد دفعات أكبر من بعض المواد الغذائية (مثل أطباق الحبوب أو حساء الخضار) وقم بتجميد بعضها لاستخدامها لاحقًا في حاويات فردية. حاول أيضًا دمج بقايا الطعام في وجباتك. اطبخ وجبة (أو مكونات مثل العدس أو الخضار المشوية) مرة واحدة واستخدمها بعدة طرق مختلفة لبضعة أيام.

اذهب بلا لحوم مرة واحدة في الأسبوع

شراء اللحوم والدواجن والأسماك لكل يوم من أيام الأسبوع له قيمة إضافية. حاول تناول المزيد من البروتينات النباتية (الفاصوليا والبازلاء والعدس) مع الخضار ، وكذلك البيض وزبدة الفول السوداني. تتمتع هذه العناصر منخفضة التكلفة بعمر افتراضي طويل ومتوفرة على مدار السنة. نظرًا لأن حمية داش تحتوي على أجزاء صغيرة من اللحوم الخالية من الدهون بشكل عام ، يمكنك مد جزء 4 أونصات من لحم البقر أو لحم الخنزير أو الدواجن الخالية من الدهون لإعداد حصص لأربعة أشخاص.