11 طريقة فعالة لإعطاء حياتك دفعة متوسطية

تحاضن حتى زيت الزيتون.

تشير الدراسات إلى أن زيت الزيتون ، وخاصة زيت الزيتون البكر الممتاز ، يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمجموعة متنوعة من الأمراض ، بما في ذلك السرطان ومرض الزهايمر وارتفاع ضغط الدم ، بالإضافة إلى توفير فوائد أخرى.

لذلك ، فإن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك هو البدء في استخدام زيت الزيتون بدلاً من مصادر الدهون الأخرى.

أعد تقسيم طبقك.

على عكس الوجبات النموذجية التي ربما تكون معتادًا عليها ، حيث يتناول اللحم (عادةً ما يكون أحمر) والنشا (عادةً نوعًا ما من البطاطس) معظم ، إن لم يكن كل ، الطبق ، يتم تقسيم الطبق في وجبة البحر الأبيض المتوسط ​​بشكل مختلف: النصف ، إن لم يكن أكثر ، مخصص للفواكه والخضروات ، وربع آخر للنشا (عادة حبوب كاملة) ، والربع الأخير لمصدر بروتين (عادة المأكولات البحرية أو اللحوم الخالية من الدهون).

حتى إذا لم تغير ما تأكله ، يمكنك إحداث فرق صحي هائل ببساطة عن طريق جعل طبقك يبدو أشبه بصحن تجده على طاولة البحر الأبيض المتوسط.

تقليل أحجام الحصص.

إلى جانب تغيير الطريقة التي تقسم بها مجموعات الطعام المختلفة ، يمكنك أيضًا جعل نظامك الغذائي أكثر صحة فقط من خلال الانتباه إلى أحجام الحصص. انتبه بشكل خاص للأشياء الأقل صحة في طبقك ، مثل اللحوم.

تقليل أحجام الحصص.

إلى جانب تغيير الطريقة التي تقسم بها مجموعات الطعام المختلفة ، يمكنك أيضًا جعل نظامك الغذائي أكثر صحة فقط من خلال الانتباه إلى أحجام الحصص. انتبه بشكل خاص للأشياء الأقل صحة في طبقك ، مثل اللحوم.

اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة.

عندما تتناول الحبوب - الخبز والأرز والحبوب وما إلى ذلك - اختر الحبوب الكاملة المتنوعة. بدلا من الأرز الأبيض ، اختر البني. بدلًا من الحبوب المصنعة ، جرب دقيق الشوفان. وفي الوقت الحاضر ، مع جميع خيارات الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، يمكنك الحصول على أي نوع من أنواع الخبز - خبز البيتا ، وكعكة الهمبرغر ، ولفائف الهوجي ، والتورتيلا ، ولفائف العشاء ، وما إلى ذلك - في مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة.

احتفظ بالفواكه والخضروات في متناول اليد.

سبع إلى عشر حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا - هذا ما يدعو إليه حمية البحر الأبيض المتوسط. حتى إذا كنت ملتزمًا تمامًا بالنظام الغذائي ، فقد تواجه صعوبة في احتواء هذه الحصص العديدة ، خاصةً إذا كان نظامك الغذائي حتى الآن يتضمن ، ربما ، حصة واحدة أو حصتين - في يوم جيد.

من الطرق السهلة لزيادة استهلاكك لمجموعة الفاكهة والخضروات التأكد من أن لديك فواكه وخضروات طازجة (جزر ، فلفل حلو ، وما إلى ذلك) في متناول يديك وجاهزًا للأكل.

ارم المكسرات في كل شيء.

حسنًا ، ليس كل شيء. بعد كل شيء ، هذه القطع المغذية غنية بالسعرات الحرارية ، مما يعني أنه من السهل أن تنغمس وتحصل على سعرات حرارية أكثر مما تحتاج. ولكن يمكنك جني فوائد المكسرات من خلال تضمينها كجزء من خطة الوجبة الخاصة بك: رشها على السلطات. أضفها إلى دقيق الشوفان مع رشة من القرفة. استمتع بملعقة كبيرة من زبدة الجوز (زبدة الفول السوداني ، زبدة اللوز ، أو زبدة الكاجو ، على سبيل المثال) مع الفاكهة الطازجة.

ارم المكسرات في كل شيء.

حسنًا ، ليس كل شيء. بعد كل شيء ، هذه القطع المغذية غنية بالسعرات الحرارية ، مما يعني أنه من السهل أن تنغمس وتحصل على سعرات حرارية أكثر مما تحتاج. ولكن يمكنك جني فوائد المكسرات من خلال تضمينها كجزء من خطة الوجبة الخاصة بك: رشها على السلطات. أضفها إلى دقيق الشوفان مع رشة من القرفة. استمتع بملعقة كبيرة من زبدة الجوز (زبدة الفول السوداني ، زبدة اللوز ، أو زبدة الكاجو ، على سبيل المثال) مع الفاكهة الطازجة.

التزم بتناول المأكولات البحرية على الأقل مرتين في الأسبوع.

توفر الحياة الساحلية في البحر الأبيض المتوسط ​​مجموعة متنوعة غنية من المأكولات البحرية اللذيذة والطازجة ، ولا ترى أي نقص في مقبلات الأسماك والمحار والجوانب في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي.

على الرغم من أن الأسماك الدهنية ، مثل السلمون ، تقدم بعضًا من أكبر الفوائد الصحية ، إلا أن أي نوع من الأسماك أو المأكولات البحرية يعد خيارًا جيدًا. يمكن أن يكون تحضيرها قطعة من الكعكة أيضًا: ما عليك سوى دهنها بزيت الزيتون ، وتتبيلها بالقليل من الملح والفلفل ، واخبزها للحصول على وجبة سريعة وسهلة.

حرك عظامك.

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي أكثر من مجرد طعام. يتعلق الأمر أيضًا بعيش الحياة على أكمل وجه: لست مضطرًا للانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو الاستثمار في معدات التمرين أو تخصيص كل وقت فراغك للتمارين الرياضية والقرفصاء. عليك فقط النهوض والتحرك! يتمشى. حديقة. ساعد طفلك على تعلم التزلج على الأسطوانة. حتى تنظيف المنزل مهم.

1

اضحك ، بعمق ، مرة في اليوم.

الضحك لا يحظى بالاهتمام الذي يستحقه. لكن الدراسات أظهرت أن الابتسام - حتى الابتسام المزيف - يمكن أن يرفع الحالة المزاجية. لذا تخيل ما يمكن أن تفعله الضحكة الجيدة.

كما أن الضحك يمنح جسمك تمرينًا. حسب الباحثون في جامعة ميشيغان أن 20 دقيقة من الضحك كانت مفيدة للرئتين مثل 3 دقائق على آلة التجديف. لذا ابحث عن شيء تضحك عليه ، وبينما تضحك ، فكر في كل الأشياء الجيدة التي تفعلها بجسدك.

1

اضحك ، بعمق ، مرة في اليوم.

الضحك لا يحظى بالاهتمام الذي يستحقه. لكن الدراسات أظهرت أن الابتسام - حتى الابتسام المزيف - يمكن أن يرفع الحالة المزاجية. لذا تخيل ما يمكن أن تفعله الضحكة الجيدة.

كما أن الضحك يمنح جسمك تمرينًا. حسب الباحثون في جامعة ميشيغان أن 20 دقيقة من الضحك كانت مفيدة للرئتين مثل 3 دقائق على آلة التجديف. لذا ابحث عن شيء تضحك عليه ، وبينما تضحك ، فكر في كل الأشياء الجيدة التي تفعلها بجسدك.

1

تناول الخضار أولاً.

بغض النظر عن كيفية تقسيم مجموعات الطعام على طبقك - سواء كان الجزء الأكبر يذهب للخضروات أو الفواكه ، كما يشجع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، أو أن الخضروات الخاصة بك لا تزال طبقًا صغيرًا ، كما هو معتاد في النظام الغذائي الغربي - تناول الخضار أولاً .

إذا كنت شخصًا يحب الخضار الخاصة بك ، فإن هذه الإستراتيجية تتيح لك الانغماس في مفضلاتك فورًا ، وإذا لم تكن من كبار المعجبين بالخضروات ، فهي تضمن حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تقدمها الخضروات قبل ملئها. مع الأشياء الأخرى على طبقك.

1

أدخل فاكهة أو خضروات في كل وجبة ووجبة خفيفة.

قد يعاني العديد من الأشخاص الذين اعتادوا على النظام الغذائي الغربي التقليدي من احتواء سبع إلى عشر حصص من الفواكه والخضروات يوميًا. تتمثل إحدى طرق تسهيل الهدف في تضمين الفاكهة أو الخضار في كل وجبة وفي كل وجبة خفيفة.

ونظرًا لأن أحجام الخدمة ربما تكون أصغر مما تعتقد ، فسوف تملأ حصتك بسهولة. سلطة الطبق الرئيسي ، على سبيل المثال ، يمكن أن تتكون بسهولة من حصتين ، وحفنة من الزبيب حصة أخرى.