5: 2 نظام الصوم المتقطع

تعد خطة الصيام المتقطع 5: 2 ، والمعروفة أيضًا باسم الحمية السريعة ، واحدة من أكثر أشكال الصيام المتقطع المحبوبة. ربما يكون حتى أشهر أنظمة الصيام المتقطع. تابع القراءة لمعرفة ما إذا كان هذا الصيام المتقطع يناسب نوع شخصيتك واحتياجاتك.

تتضمن خطة الصيام المتقطع 5: 2 تناول الطعام بالطريقة المعتادة في خمسة أيام من الأسبوع وتناول 500 إلى 600 سعرة حرارية فقط في اليومين الآخرين. لمدة يوم إلى يومين غير متتاليين في الأسبوع ، تستهلك الماء فقط بالإضافة إلى 500 سعرة حرارية (إذا كنت امرأة) أو 600 سعرة حرارية (إذا كنت رجلاً) ، إما في وجبة واحدة أو موزعة على مدار اليوم ؛ يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ربع احتياجاتك اليومية.

في الأيام الخمسة أو الستة الأخرى في الأسبوع ، يمكنك أن تأكل ما تريد ، وقتما تشاء (ليس عليك حتى التفكير في تقييد السعرات الحرارية). يمكنك اختيار أي يومين من أيام الأسبوع تفضل ، بشرط أن يكون لديك يوم واحد على الأقل غير صائم بينهما.

بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون اتباع هذه الخطة أسهل من اتباع الصوم المتقطع في اليوم البديل على سبيل المثال. فقط الاضطرار إلى تقييد تناول الطعام ليوم أو يومين في الأسبوع ثم عدم القلق بشأن ما نأكله في الأيام الخمسة إلى الستة الأخرى هو أمر جذاب لكثير من الناس.

قام المذيع البريطاني مايكل موسلي بتعميم خطة الصيام المتقطع 5: 2. يُزعم أنه توصل إلى الخطة لأنه تم تشخيصه بمرض السكري من النوع 2 وأراد عكسه دون دواء. في عام 2012 ، صور موسلي الفيلم الوثائقي الذي يحظى بشعبية كبيرة من قبل بي بي سي مايكل موسلي يقدم الأفق: أكل وسريع وعش أطول . نشر لاحقًا The Fast Diet في عام 2013.

علم خطة الصوم المتقطع 5: 2

تتمتع خطة الصيام المتقطع 5: 2 أيضًا بقدر كبير من الدعم العلمي ، وهي واحدة من المفضلة لدي. درس عالم الأعصاب في جامعة جونز هوبكنز مارك ماتسون الصيام المتقطع وآلياته الأساسية لمدة 25 عامًا. لقد نشر العديد من الدراسات البشرية الخاضعة للرقابة التي تبحث في آثار تدخلات مختلفة للصيام المتقطع ، وغالبًا ما تكون خطة الصيام المتقطع 5: 2.

أظهر بحثه ما يلي:

• أظهرت مائة امرأة بدينة أن أولئك الذين يتبعون حمية الصيام المتقطع 5: 2 فقدوا نفس القدر من الوزن مثل النساء اللائي قيدن السعرات الحرارية ، لكن أداؤهن كان أفضل في مقاييس حساسية الأنسولين وخفض الدهون في البطن مقارنة بأولئك في مجموعة خفض السعرات الحرارية.
• أظهر مائتان وعشرون من البالغين الأصحاء غير البدناء الذين مارسوا الصيام المتقطع 5: 2 لمدة عامين علامات تحسن الذاكرة في مجموعة من الاختبارات المعرفية. تشير هذه النتائج إلى أن الصيام المتقطع قد يوفر تدخلات يمكن أن تمنع التنكس العصبي والخرف.

قد يستغرق جسمك وقتًا للتكيف مع الصيام المتقطع. بالنسبة للبعض ، فإن آلام الجوع والتهيج من الآثار الجانبية الأولية الشائعة للصيام المتقطع. والخبر السار هو أنها تميل إلى التبدد بعد أسبوعين إلى شهر ، حيث يعتاد الجسم والدماغ على نظام الأكل الجديد.

وفقًا لموقع جامعة جونز هوبكنز ، الذي يلخص مقالًا في The New England Journal of Medicine ، إليك ما يعتقد الأطباء أن الصيام المتقطع 5: 2 يمكن أن يحسن:

• صحة القلب والأوعية الدموية: تدعم الدراسات العديد من الفوائد الصحية للقلب من الصيام المتقطع بما في ذلك انخفاض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة بالإضافة إلى القياسات الأخرى المتعلقة بالقلب.
• أداء الدماغ: تدعم الدراسات تحسين القدرة المعرفية مع الصيام المتقطع. اكتشفت الدراسات أن الصيام المتقطع يعزز الذاكرة اللفظية لدى البالغين.
• الأداء الرياضي وتكوين الجسم: أظهرت إحدى الدراسات فقدانًا كبيرًا للدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات لدى الرجال الرياضيين.
• مستوى السكر في الدم: أظهرت العديد من الدراسات فقدانًا ملحوظًا في الوزن مع الصيام المتقطع وتطبيع نسبة الجلوكوز في الدم.
• التئام الجروح: تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يقلل من تلف الأنسجة في الجراحة ويحسن النتائج الجراحية.

خطة 5: 2 هي طريقة أخرى لمساعدة جسمك على تحقيق الالتهام الذاتي ، حالة التجديد الخلوي.

ممارسة الرياضة أثناء الصيام المتقطع 5: 2

التمرين هو إضافة مثالية لأي صيام متقطع ، بما في ذلك الصيام 5: 2 المتقطع. يعد القيام بتمارين القلب أثناء الصيام مفيدًا للغاية لأنك تحصل على تأثير إضافي يتمثل في زيادة حساسية الأنسولين وفقدان الدهون - وهو مزيج ذهبي.

تأكد من الحصول على موافقة طبيبك الشخصي قبل الانخراط في برنامج تمارين ، وخاصة التمارين المصحوبة بالصيام المتقطع.

تصور سريع متقطع بنسبة 5: 2 - نموذج تقويم مدته أسبوع واحد

نهج 5: 2 للصيام المتقطع بسيط للغاية. إذا كنت امرأة ، استهلك 500 سعر حراري كحد أقصى في أيام الصيام ، و 600 سعر حراري إذا كنت رجلاً. يوضح الشكل مثالاً للتقويم الذي يمكنك متابعته بسرعة متقطعة 5: 2.

نموذج لخطة صيام متقطع مدتها أسبوع 5: 2

قد يكون الصوم المتقطع الشائع 5: 2 هو الخيار الصحيح لك. تذكر أن تتناول طعامًا صحيًا خلال أيام الأكل والتزم بمستوى السعرات الحرارية الذي يناسب جنسك في أيام الصيام. أيضًا ، امنح الخطة وقتًا للعمل ، وكن مطمئنًا ، ستبدأ قريبًا في مشاهدة السحر يحدث.