6 أصناف من المكسرات والبذور مشهورة في حمية البحر الأبيض المتوسط

تم إجراء أبحاث مكثفة على اللوز لمعرفة فوائده الصحية ، وتحديداً في الدراسات التي تبحث في قدرته على خفض الكوليسترول وتعزيز فقدان الوزن مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.

على الرغم من أن كاليفورنيا هي المنتج الأول للوز في العالم ، إلا أن هذه المكسرات متجذرة في تاريخ البحر الأبيض المتوسط ​​والصناعات التي يعود تاريخها إلى آلاف السنين. أكل المستكشفون هذا الجوز أثناء سفرهم بين آسيا والبحر الأبيض المتوسط ​​على طريق الحرير. وبعد ذلك بوقت قصير ، زرعت أشجار اللوز وازدهرت في إسبانيا وإيطاليا واليونان والمغرب. الأصناف المستأنسة لها نكهة حلوة ، على الرغم من أن الأصناف المرة تستخدم أيضًا في الطهي.

على الرغم من أن اللوز يستهلك عادة في شكله الخام ، إلا أنه شديد التنوع ويستخدم بشكل متكرر في الطهي.

البندق مصدر جيد لفيتامينات ب مثل الثيامين والفولات.

كان البندق ، المعروف أيضًا باسم البندق وينتج بشكل كبير في تركيا ، أحد المكسرات الثلاثة المستخدمة في دراسة النظام الغذائي المتوسطي على نطاق واسع حول صحة القلب في عام 2013. واستخدم الباحثون اللوز والبندق والجوز لإثبات أن نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي مكمل المكسرات (إحدى المجموعات الخاضعة للمراقبة) تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأحداث الشريان التاجي والموت من أمراض القلب.

الثيامين والفولات ضروريان لاستقلاب الطاقة وصحة القلب والأوعية الدموية ، ويساعدان في تكوين هرمون السيروتونين ، الذي يعزز مزاجك. كما أنها مليئة بمركبات الفلافونويد مثل البروانثوسيانيدين ، وهي نفس النوع من مضادات الأكسدة التي تعطي الشاي الأخضر فوائده ، بما في ذلك تحسين الدورة الدموية وحماية صحة الدماغ.

على الرغم من أنه يمكن تناول البندق نيئًا أو محمصًا ، إلا أن الجوز وزيته يستخدمان بشكل متكرر لإضافة نكهة غنية إلى ملفات تعريف الارتباط والكعك ووصفات الشوكولاتة. كما أنها مطحونة في الدقيق للخبز. قد تكون أكثر دراية بالبندق باعتباره المكون الرئيسي لنوتيلا ، وهو مصنوع من البندق المحمص والحليب الخالي من الدسم والكاكاو.

جلبت شعبية صلصة البيستو حبوب الصنوبر إلى دائرة الضوء في الطهي الأمريكي في السنوات الأخيرة.

في روما القديمة واليونان ، تم اقتراح أن الصنوبر ، أو البينولي ، مثير للشهوة الجنسية ، واليوم يأتي محصول صنوبر البحر الأبيض المتوسط ​​على وجه التحديد من أنواع أشجار الصنوبر في إسبانيا والبرتغال وإيطاليا. لا يمكنك فقط الحصول على حبات الصنوبر من أي مخروط صنوبر يقع على الأرض ، ولكن في مناطق ومناخ معينة في أمريكا ، يتم إنتاجها بنكهة حلوة بطعم الفواكه اللذيذة بما يكفي لتناولها.

زيت الصنوبر ، حمض البينوليك ، معروف بالدراسات التي تشير إلى أنه يحفز هرمونين ، بما في ذلك CCK (كوليسيستوكينين) ، مما يساعد على قمع الشهية وتعزيز فقدان الوزن. تعد حبات الصنوبر أيضًا مصدرًا جيدًا لمادة اللوتين ، وهو مضاد للأكسدة وهو مفتاح الرؤية الحادة ويعزز وظائف المناعة لديك.

جلبت شعبية صلصة البيستو حبوب الصنوبر إلى دائرة الضوء في الطهي الأمريكي في السنوات الأخيرة.

في روما القديمة واليونان ، تم اقتراح أن الصنوبر ، أو البينولي ، مثير للشهوة الجنسية ، واليوم يأتي محصول صنوبر البحر الأبيض المتوسط ​​على وجه التحديد من أنواع أشجار الصنوبر في إسبانيا والبرتغال وإيطاليا. لا يمكنك فقط الحصول على حبات الصنوبر من أي مخروط صنوبر يقع على الأرض ، ولكن في مناطق ومناخ معينة في أمريكا ، يتم إنتاجها بنكهة حلوة بطعم الفواكه اللذيذة بما يكفي لتناولها.

زيت الصنوبر ، حمض البينوليك ، معروف بالدراسات التي تشير إلى أنه يحفز هرمونين ، بما في ذلك CCK (كوليسيستوكينين) ، مما يساعد على قمع الشهية وتعزيز فقدان الوزن. تعد حبات الصنوبر أيضًا مصدرًا جيدًا لمادة اللوتين ، وهو مضاد للأكسدة وهو مفتاح الرؤية الحادة ويعزز وظائف المناعة لديك.

يمكن أن يضيف الفستق الكثير إلى نظامك الغذائي بصرف النظر عن مجرد صنع الآيس كريم اللذيذ أو نكهة الجيلاتي.

ثبت أن محتوى مضادات الأكسدة في الفستق ، بما في ذلك الفيتامينات A و E واللوتين ، له تأثير مفيد كبير يتجاوز ذلك الموجود في نظام غذائي متوسطي نموذجي. وجدت دراسة بارزة نشرت في مجلة التغذية في عام 2010 أن المشاركين الذين شملوا الفستق لديهم مستويات دم أعلى من مضادات الأكسدة هذه ، وهو ما يرتبط بانخفاض الكوليسترول "الضار" (LDL).

هذا الجوز الأخضر له ملمس هش مميز ونكهة جوزة حلوة رائعة لتناول الوجبات الخفيفة. بالإضافة إلى ذلك ، وبغض النظر عن الفوائد الصحية التي توفرها جميع المكسرات ، يمنحك الفستق الكثير من الفوائد لباكت السعرات الحرارية. أوقية واحدة من الفستق حوالي 47 حبة وحوالي 170 سعرة حرارية.

لأن عليك أن تأخذ وقتًا لفتحها ومضغها ، فإنها تزيد من الشعور بالشبع. قارن ذلك بالكاجو (حوالي 18 حبة من الكاجو لنفس العدد من السعرات الحرارية) أو الجوز (حوالي 14 حبة من الجوز). في أونصة من الفستق ، ستجد أيضًا نفس كمية البوتاسيوم الموجودة في البرتقال.

يوجد الفستق بشكل بارز في الحلويات التقليدية للبحر الأبيض المتوسط ​​، مثل البقلاوة والبهجة التركية والنوغة. كانت ولا تزال مطحونة لاستخدامها في الصلصات أو تقطيعها وإضافتها إلى الفاكهة أو البودينغ.

وجد باحثون من جامعة سكرانتون أن محتوى الجوز من مضادات الأكسدة يكاد يكون ضعف محتوى جميع المكسرات الأخرى ، بما في ذلك اللوز والبندق.

بالإضافة إلى ذلك ، على عكس معظم المكسرات التي تحتوي بشكل أساسي على زيوت أحادية غير مشبعة ، فإن الجوز يتكون في الغالب من زيوت أوميجا 3 المتعددة غير المشبعة ، وحمض اللينوليك وألفا لينولينيك. لذلك ، للجوز فوائد خاصة من حيث تقليل الالتهابات وخطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.

تفيد زيوت أوميغا 3 أيضًا صحة الدماغ وتوفر الحماية من التدهور المعرفي (مناسب ، ألا تعتقد ذلك ، نظرًا لأن شكل الجوز يشبه الدماغ؟).

تستخدم بذور السمسم المطحون في صنع الطحينة بشكل خاص في مطبخ البحر الأبيض المتوسط.

الطحينة عبارة عن عجينة هي المكون الرئيسي للحمص (الحمص المطحون) ، بابا غنوش ( غمس الباذنجان) ، والحلاوة الطحينية (حلوى شهيرة).

قد لا تفكر في أن البذور الموجودة على البسكويت والخبز والكعك ستكون مليئة بالفوائد الغذائية. لكن السمسم يحتوي في الواقع على كمية من الكالسيوم أكثر من أي نوع آخر من المكسرات أو البذور (تزداد الكمية عند تحميص البذور). يمنحك ربع كوب فقط من بذور السمسم نفس كمية الكالسيوم مثل كوب من الحليب.