اختر الدهون الصحية كجزء من حمية البحر الأبيض المتوسط

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​يحتوي على نسبة منخفضة من دهون أوميغا 6 المتعددة غير المشبعة (أو الأحماض الدهنية ) والدهون المشبعة مقارنة بالأنظمة الغذائية لمعظم الناس. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية ، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة أوميغا 3.

(كمرجع ، يمكنك العثور على الدهون الأحادية غير المشبعة في الأطعمة مثل زيت الزيتون والأفوكادو وبعض المكسرات. توجد الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في زيوت الذرة والقرطم وفول الصويا والسمسم وعباد الشمس والمأكولات البحرية. تظهر الأحماض الدهنية المشبعة في الأطعمة الحيوانية مثل مثل اللحوم والدواجن والزبدة ومنتجات الألبان ، وكذلك في زيوت جوز الهند والنخيل.)

ترتبط النسبة الأعلى من الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في حمية البحر الأبيض المتوسط

• انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب

• خفض مستويات الكوليسترول

• قلة الالتهابات في الجسم

• تحسين وظيفة الأنسولين والتحكم في نسبة السكر في الدم

تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية أحد المساهمين الرئيسيين في الفوائد الصحية لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، ولا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منها. تظهر الأبحاث أن أوميغا 3 تساعد في تقليل الالتهاب ، وهو أمر مهم بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من أمراض التهابية مثل التهاب المفاصل أو أمراض القلب والأوعية الدموية أو مرض التهاب الأمعاء.

تظهر هذه الدهون أيضًا أنها مفيدة لوظيفة الجهاز المناعي ، والمشكلات السلوكية مثل اضطراب نقص الانتباه (فرط النشاط) واضطرابات المزاج مثل الاكتئاب والوقاية من مرض الزهايمر.

توجد أحماض أوميغا 6 الدهنية بكثرة في النظام الغذائي من خلال مصادر مثل الحبوب والمكسرات والبقوليات وكذلك زيوت عباد الشمس والقرطم والسمسم والذرة. البروتين الحيواني غني أيضًا بأحماض أوميغا 6 الدهنية تسمى حمض الأراكيدونيك . تعمل دهون أوميغا 6 على خفض الكوليسترول ، وتساعد على منع الدم من التجلط ، وتدعم صحة الجلد.

تعتبر كل من دهون أوميغا 3 وأوميغا 6 ضرورية ، مما يعني أن جسمك لا يصنعها ويحتاج إلى الحصول عليها من نظامك الغذائي.

تبدأ المشكلة الكبيرة عندما لا تتوازن أوميغا 3 بشكل مناسب مع أوميغا 6. على الرغم من أن تناول أوميغا 6 يجب أن يكون أعلى من تناول أوميغا 3 ، إلا أن اتباع نظام غذائي غني بأحماض أوميغا 6 الدهنية وانخفاض شديد في أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن يعزز حالات الالتهاب المزمن ، بما في ذلك تصلب الشرايين والتهاب المفاصل والتهابات الأمعاء مرض.

يُظهر البحث الأولي أيضًا وجود صلة محتملة بالسمنة والاكتئاب وعسر القراءة وفرط النشاط. يعتبر تناول الدهون غير المتوازنة هذا شائعًا جدًا في النظام الغذائي الأمريكي (بنسبة 20 أوميغا 6 إلى 1 أوميغا 3) وأقل شيوعًا في النظام الغذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط. يقول الخبراء إن نسبة التصوير لحوالي 4 أجزاء من أوميغا 6 وجزء واحد أوميغا 3.

أعد توازن نظامك الغذائي عن طريق دمج المزيد من مصادر أوميغا 3 ، مثل الأعشاب الطازجة وزيت الكانولا والجوز وبذور الكتان وأسماك المياه الباردة (مثل السلمون والرنجة وسمك الحفش) في وجباتك. يمكنك أيضًا العثور على منتجات (مثل البيض) المدعمة بأوميجا 3. قلل من المصادر الأخرى للبروتينات الحيوانية (مثل لحم البقر والدواجن والبيض غير المدعم ولحم الخنزير) عن طريق تقليل أحجام حصصك إلى 2 إلى 3 أونصات.

يمكنك أيضًا إصلاح التوازن عن طريق استبدال زيوت الطهي بزيت الزيتون ، الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون الثالثة التي تسمى أحماض أوميغا 9 الدهنية. يمكن لجسمك أن يصنع أوميغا 9 من تلقاء نفسه ، لكن إضافة المزيد منها إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على تقليل تناول أوميغا 6.