الأطعمة المصنعة والصوديوم

وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها ، فإن معظم الصوديوم الذي يستهلكه الأمريكيون يأتي من الأطعمة المصنعة وأطعمة المطاعم. تأتي كمية صغيرة فقط من تمليح الطعام أو إضافة الملح أثناء الطهي (وهذا هو السبب في أنه لا بأس من إضافة القليل من الطهي هنا وهناك).

بشكل عام ، كلما زادت معالجة الطعام ، زادت احتمالية احتوائه على نسبة أعلى من الصوديوم. حتى بإلقاء نظرة سريعة على الجدول التالي ، يمكنك أن ترى أنه كلما ابتعد الطعام عن حالته الطبيعية ، زادت نسبة الصوديوم فيه.

مقارنة الصوديوم في الأطعمة

يمكنك أيضًا العثور على الصوديوم بعيدًا في مجموعة متنوعة من الأطعمة الشائعة:

• صلصات السلطة المعبأة في زجاجات وصلصات الطماطم: يمكن أن يساعدك صنع تتبيلات السلطة وصلصات الطماطم الخاصة بك على تقليل تناول الصوديوم.

• الخبز والحبوب: بعض الأصناف أعلى من غيرها في قسم الصوديوم ، لذا قارن بين الملصقات قبل الشراء. لاحظ الصوديوم المدرج في ملصق حقائق التغذية واختر الأصناف بكميات أقل.

• الأطعمة المعلبة: تعتبر السلع المعلبة ، بما في ذلك الفاصوليا والخضروات ، ملائمة لأن لها مدة صلاحية طويلة ولأن كل ما عليك فعله هو تسخينها. لسوء الحظ ، الصوديوم هو السبب في أن مدة صلاحيتها طويلة جدًا. ابحث عن الأطعمة المعلبة الخالية من الملح واشطف جميع الفاصوليا والخضروات المعلبة قبل تناولها للمساعدة في تقليل محتواها من الصوديوم.

• الأطعمة الجبن والبيتزا والسجق والنقانق ولحم الخنزير المقدد واللحوم الباردة والأطعمة الجاهزة للأكل والشوربات المعلبة والمعكرونة المعلبة وخلطات العشاء المعلبة ومجموعات الوصفات والوجبات المجمدة: نعم ، تضيف كل هذه الأطعمة الراحة لفوضى وقت العشاء ، ولكن لديهم أيضًا الكثير من الصوديوم. يمكن أن يساعدك صنع المزيد من الأطعمة محلية الصنع على تقليل تناولك لهذه الأطعمة عالية الصوديوم.

• التوابل والصلصات: على الرغم من أنها تضيف زنجًا إلى الأطباق ، إلا أن التوابل والصلصات يمكن أن تكون غنية بالصوديوم بشكل مدهش. على سبيل المثال ، تحتوي ملعقة كبيرة من صلصة الصويا على 1800 ملليجرام من الصوديوم. استخدم كميات أقل من التوابل والصلصات أو ابحث عن أنواع قليلة الصوديوم لتقليل كمية الملح التي تتناولها.

• عبوات المنكهات التي تأتي مع الأطعمة ، مثل أطباق الأرز سريعة الطهي وأطباق المعكرونة "الكل في واحد" الأخرى المعبأة: إذا كانت العبوة منفصلة عن الأرز أو المعكرونة ، فاستخدم نصفها فقط لتذوق الطبق وتقليل صوديوم. والأفضل من ذلك ، اختر الأرز العادي والمعكرونة وأضف التوابل الطازجة الخاصة بك.

• صدور الدجاج المجمدة والمعالجة: يضاف الملح كمادة حافظة للعديد من صدور الدجاج المجمدة. تحقق من الملصق واشتري صدور دجاج طازجة بدلاً من ذلك (لتوفير المال والوقت ، يمكنك دائمًا شرائها بكميات كبيرة وتجميد الصدور غير المستخدمة لاستخدامها لاحقًا).

• الدجاج المشوي: يحتوي الدجاج المشوي على نسبة صوديوم أعلى من الدجاج الطازج. إذا كنت في مأزق حقيقي ولم يكن لديك وقت لتحميص الدجاج الخاص بك ، فاستمر في استخدام الدجاج الذي اشتريته من المتجر ، ولكن حاول اختيار جوانب منخفضة الصوديوم لموازنة الوجبة (فكر في سلطة خضراء مقذوفة أو فاصوليا خضراء مجمدة مطبوخة بالبخار مغموسة بزيت الزيتون والأعشاب).

  تؤدي إزالة القشرة أيضًا إلى قطع الصوديوم ، وإذا كنت ستستخدم الدجاج للتقطيع (كما هو الحال في سندويشات التاكو الطرية أو السلطة) ، يمكنك أيضًا شطفه وتجفيفه.

• خلطات التوابل أو الأعشاب: غالبًا ما لا يتم تسمية خلطات التوابل بكلمة ملح ولكن يضاف الملح على أي حال. ابحث عن الخالي من الملح في مقدمة العبوة أو اقرأ قائمة المكونات بحثًا عن الملح.

عندما تحاول معرفة ما إذا كان شيء ما أنت على وشك تناوله ثقيلًا جدًا بالوديوم ، ضع في اعتبارك هذه القاعدة العامة: كلما كان الطعام طازجًا ، انخفض محتوى الصوديوم. وبالمثل ، كلما زادت معالجة الطعام ، زاد الصوديوم.