الأكل حسب دليل الغذاء النباتي

ربما تكون قد شاهدت بعض إصدارات دليل الطعام - تمثيل رسومي لفئات الطعام مقسمة إلى شرائح. كلما زادت المساحة التي تشغلها مجموعة الطعام ، من المفترض أن تأكل منها للحفاظ على نظام غذائي صحي. تتضمن العديد من أدلة الطعام التقليدية فئات اللحوم أو البروتينات والفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان. تتوفر أيضًا أدلة غذائية نباتية للمساعدة في توجيه اختياراتك الغذائية.

هذه الطريقة في تجميع الأطعمة لتوفير طريقة تناول واحدة تناسب الجميع ليست بالضرورة مثالية للجميع أو مناسبة للجميع. خذ جميع أدلة الطعام بخطى سريعة. يجب أن ينطبق مقدار ما تأكله وماذا تختار أن تأكله مباشرة عليك وعلى نمط حياتك ومستوى نشاطك ومخاوفك الصحية.

يمكن تعديل الدليل الغذائي النباتي في حالات المرض أو الحساسيات الغذائية ، ولكن بالنسبة للجزء الأكبر ، يعد هذا أساسًا ممتازًا لصحة فائقة. إليك كيف يبدو هذا الانهيار على أساس يومي:

• فواكه وخضراوات

  • يجب أن تشكل هذه الغالبية العظمى من إجمالي استهلاكك الغذائي ، ما يقرب من 40 في المائة إلى 60 في المائة ، مع التركيز على الخضار الورقية الخضراء.

  • قم بتضمين أربع حصص على الأقل من الخضار ، ثلاثة منها نيئة ، وتأكد من أن حصة واحدة على الأقل من الخضار الخضراء وأن حصة واحدة أو أكثر نشوية وملونة ، مثل البنجر أو الجزر أو البطاطا الحلوة.

  • يجب أن تكون الخضار طازجة وليست معلبة أو مجمدة.

    ليست كل الخضار المجمدة متشابهة. العديد من الخضروات المجمدة مغذية أكثر من الخضروات الطازجة لأنها مجمدة في ذروة نضجها ، مما يعني أنها تحافظ على مغذياتها. تأكد من البحث عن الخضروات المجمدة (والطازجة) العضوية وغير المعدلة وراثيًا.

  • قم بتضمين خضروات البحر ، مثل أرامي ونوري ودلسي.

  • تناول حصة إلى حصتين (أو أكثر) من الفاكهة الطازجة ، ويفضل أن تكون في الموسم والعضوية.

• كل الحبوب

  • تناول حصتين إلى خمس حصص.

  • ركز على الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين ، مثل الأرز البني والكينوا والدخن والحنطة السوداء.

  • اختر بدائل القمح الكامل بقدر ما تستطيع (الكاموت ، الحنطة ، الجاودار ، الشعير ، الشوفان).

  • اختر منتجات الحبوب المنبثقة بقدر ما تستطيع.

• البروتينات

  • تناول حصتين على الأقل ، إحداهما نصف كوب من البقوليات أو الفاصوليا أو التيمبيه أو التوفو.

  • إذا كنت تستخدم مكملات البروتين النباتية (مثل القنب أو البازلاء أو مساحيق الأرز البني) ، فاستخدم ملعقة واحدة يوميًا.

    مكملات البروتين ليست ضرورية عادةً للحصول على البروتين الكافي في نظام غذائي نباتي لأن البروتين النباتي وفير في العديد من المصادر ، مثل المكسرات والبذور والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. لذلك يجب الحرص على عدم تناول كميات كبيرة من البروتين. كثقافة ، فإن الأمريكيين مهووسون بالحصول على ما يكفي من البروتين ؛ التركيز على نوعية البروتين وليس الكمية.

• دهون وزيوت

  • تناول حصة واحدة (حوالي نصف كوب) من المكسرات أو البذور.

  • تناول 1-2 ملاعق كبيرة من الجوز أو زبدة البذور.

  • استخدم ملعقة كبيرة من الزيت (بذور العنب ، جوز الهند ، الكتان ، الشيا ، القنب ، أو الزيتون) للطبخ أو في السلطة.

    لا تطبخ باستخدام زيت الكتان أو القنب أو زيت الشيا. يجب استخدام هذه الزيوت فقط مع الأطعمة التي لا تتطلب تدفئة.

  • استمتع بحصة واحدة أو أكثر من الفاكهة الدهنية الكاملة ، مثل الأفوكادو وجوز الهند والزيتون. يمكن أ يكون على شكل ربع أفوكادو أو أربعة زيتون أو 1/4 - 1/2 كوب لحم جوز الهند الطازج.

هذه مجرد إرشادات عامة واقتراحات لمساعدتك على البدء في نمط حياتك الجديد القائم على النباتات. عندما تعتاد على هذه الإرشادات ، قم بتكييفها وفقًا لما هو أفضل بالنسبة لك.

لا تنشغل بالكميات أو القياسات الدقيقة للطعام أو الحصص. طالما أنك تتناول نظامًا غذائيًا جيدًا ومتوازنًا ، فإن جسمك يحصل على ما يحتاجه. من المهم اتباع بعض الإرشادات العامة للبدء ، ولكن في الوقت المناسب ستبدأ في الوثوق بنفسك لأن جسمك يعرف أفضل.