البروتين في العالم النباتي

بروتين. أنت تأكل الكثير منه حتى تتمكن من الحصول على عضلات كبيرة ، أليس كذلك؟ لكن انتظر ، هل يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين فقط إذا أكلت اللحوم؟ يعتقد معظم الناس أنهم يفهمون البروتين وأنه بسيط جدًا. الحقيقة هي أن هناك الكثير لتعرفه عن هذه المغذيات الكبيرة أكثر مما قد تدركه.

البروتين هو لبنة البناء الرئيسية التي يستخدمها الجسم لإنتاج أشياء مثل العضلات والشعر والأظافر والمساعدة في نمو وتجديد الأنسجة. ناهيك عن أنه ضروري لجميع الوظائف الرئيسية للجسم. بدونها ، ستنهار الجثث تمامًا.

هناك نوعان من البروتينات: كاملة وغير كاملة. لكي يعتبر البروتين كاملًا ، يجب أن يشتمل على جميع الأحماض الأمينية البالغ عددها 22 ، بما في ذلك الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية (الأحماض الأمينية التي لا يستطيع جسمك إنتاجها والتي يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي).

من المهم أن تأكل بروتينات كاملة ؛ خلاف ذلك ، قد تعاني من وذمة. فقر دم؛ كآبة؛ ضعف المناعة الهزال العضلي؛ الشعر الباهت أو السائب أو المتساقط ؛ مستويات منخفضة من فيتامين أ ؛ إعتام عدسة العين. و اكثر.

تعتبر البروتينات التي تكون منخفضة في بعض الأحماض الأمينية الأساسية غير مكتملة. لكن الخبر السار هو أنك إذا تناولت مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية النباتية غير المكتملة معًا ، فإنها تعمل كبروتين كامل - على سبيل المثال ، الأرز البني والحمص أو زبدة اللوز على الخبز المحمص.

والخبر الأفضل هو أن هذه الأطعمة لا يجب تناولها في نفس اليوم - فالجسم لديه بنك من الأحماض الأمينية يتراكم على مدار يومين ، وبعد ذلك يجمع ويجمع الأحماض الأمينية الفردية لصنع بروتينات كاملة.

فهم ما يتطلبه الجسم السليم

نظرًا لأن منظمة الصحة العالمية قد بحثت في هذا الموضوع ، فقد اكتشفت أنك بحاجة إلى بروتين أقل مما كان يعتقد سابقًا. بشكل عام ، يتطلب الجسم السليم ما لا يقل عن ثلاث إلى أربع حصص من البروتين النباتي يوميًا. يعمل هذا في نطاق يتراوح بين حوالي 20 إلى 60 جرامًا في اليوم.

لا داعي للجنون في محاولة قياس كل شيء ؛ و نوع و تركيبة من البروتين الذي تتناوله هو أكثر أهمية بكثير من الكمية.

ليست كل البروتينات متشابهة! البروتينات الجيدة يسهل على جسمك تكسيرها وامتصاصها ، بينما البروتينات السيئة ، مثل البروتينات الحيوانية المصنعة أو الاصطناعية أو المطبوخة (التي يتم فيها تكسير الأحماض الأمينية) ، يصعب على جسمك امتصاصها.

والخبر السار هو أنه عندما تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فإن احتمالات وقوع البروتين في فئة "جيدة" أعلى بكثير مما هي عليه عند تناول نظام غذائي قائم على الحيوانات.

فحص البروتينات النباتية

يعتبر البروتين النباتي محفوفًا بالفوائد: فهو مكون قلوي نسبيًا مقارنة بالبروتين الحيواني (بمعنى أن له تأثيرًا مغذيًا على الدم) ، وهو منخفض الدهون ، وخالي من هرمونات النمو ، وسهل الهضم ، وأفضل للبيئة. وعلى الرغم من المفاهيم الخاطئة الشائعة ، فإن عالم النبات يوفر الكثير من مصادر البروتين.

في الواقع ، توجد البروتينات النباتية الكاملة في الأطعمة مثل الكينوا والقنب والكلوريلا وفول الصويا. في الحقيقة ، العديد من البروتينات النباتية مكتملة تمامًا ، طالما أنك تأكل مجموعة متنوعة منها ، فإنك تحصل على ما يتطلبه جسمك.

فيما يلي بعض مصادر البروتين النباتي:

• الفاصوليا: الفاصوليا العضوية الطازجة أو المعلبة ، البازلاء الخضراء والصفراء ، الفاصوليا السوداء ، الحمص ، العدس ، الفاصوليا البحرية ، الفاصوليا البيضاء

• الزبدة: اللوز واليقطين والكاجو وعباد الشمس

• الخضر: شلوريلا ، سبيرولينا ، طحالب خضراء مزرقة ، كالي ، شارد

• المكسرات: اللوز ، الكاجو ، الجوز ، البقان ، المكسرات البرازيلية ، المكاديميا.

• مساحيق البروتين: القنب والبازلاء والأرز البني

• البذور: طحينة ، عباد الشمس ، قرع ، سمسم ، كتان ، شيا ، كينوا ، قطيفة.

• فول الصويا: تنبت التوفو ، التمبيه ، ادامامي

• البراعم: فول مونج ، أدزوكي ، بازلاء ، عباد الشمس ، عدس

تشمل بعض الأطعمة النباتية المليئة بالبروتين على وجه الخصوص السبانخ ، والتي تحتوي على 51 في المائة من البروتين. عيش الغراب ، تزن 35 في المائة ؛ الفاصوليا ، والتي تحتوي على 26 في المائة من البروتين ؛ ودقيق الشوفان بنسبة 16٪.