الصوم المتقطع ورقة غش الأسرة اليوم

الصيام المتقطع هو أسلوب حياة صحي للغاية ، وقد ثبت علميًا أنه يعزز العديد من الفوائد لجسمك وعقلك. في الواقع ، هذا هو المفتاح الذي يفتح لك كل شيء بدءًا من فقدان الوزن المستدام وفقدان الدهون (خاصة دهون البطن العنيدة) إلى زيادة الوضوح العقلي وزيادة الطاقة بشكل كبير.

ما هو الصيام المتقطع؟ الصيام المتقطع ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى التقليدي للكلمة ، ولكنه نمط أكل - نهج موقوت لتناول الطعام. سيساعدك الصيام المتقطع على فقدان الدهون إلى الأبد ، والحصول على صحة أفضل ، ومحاربة الأمراض ، ونأمل أن يزيد من طول العمر.

© Kreminski / Shutterstock.com

ماذا يمكنك أن تأكل في صيام متقطع

لا يجب أن يكون اتباع خطة الصيام المتقطع أمرًا مربكًا! فيما يلي خمس نصائح سهلة تساعدك على معرفة ما تأكله (أثناء نوافذ الأكل) عندما تبدأ في تناول الطعام الصحي بطريقة الصيام المتقطع:

• اختر الكربوهيدرات الصحية. يمكن تقسيم الكربوهيدرات الغذائية إلى فئتين رئيسيتين: كاملة ومكررة. اختر الأطعمة الكاملة قدر الإمكان . أمثلة من الكربوهيدرات كاملة تشمل جميع الخضروات والفواكه كله، البقوليات (الفاصوليا، والبازلاء، والعدس) والبطاطا (نعم، البطاطا صحية!)، والحبوب الكاملة. لا تخف من تناول الكربوهيدرات الصحية - فهي لا تجعلك سمينًا وهي حقًا طاقم الحياة.
• تجنب الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة. من ناحية أخرى ، تشمل الكربوهيدرات المكررة المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة والمعجنات والخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض وغيرها. ابتعد عن تناول هذه الأطعمة قدر الإمكان. إذا كان الطعام يأتي في صندوق ، أو كيس ، أو زجاجة ، أو خارج القائمة ، فمن المرجح أنه يتم معالجته كثيرًا باستخدام إضافات غير صحية. ركز على تناول الأطعمة الكاملة قدر الإمكان.
• تناول المزيد من البروتينات النباتية.يمكنك الحصول على البروتين من كل من النباتات والحيوانات. يعيش الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين النباتي حياة أطول وأكثر صحة من أولئك الذين يحصلون على البروتين في الغالب من الحيوانات. بالإضافة إلى توفير اللبنات الأساسية للعضلات والأنسجة السليمة ، يعد البروتين النباتي أكثر فائدة لفقدان الوزن. مقارنة بالبروتينات الحيوانية ، تميل البروتينات النباتية إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية والدهون وتحتوي على الألياف والعناصر الغذائية الأساسية ومضادات الأكسدة غير الموجودة في الحيوانات. لقد أظهر العلم مرارًا وتكرارًا أنه كلما زاد تناول اللحوم ، زادت مخاطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية. وعلى العكس من ذلك ، فكلما زاد عدد الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات التي يتناولها الناس ، انخفض خطر الإصابة بهذه الأمراض ، وانخفض مؤشر كتلة الجسم (مقياس يستخدمه الأطباء لتقييم خطر إصابتك بالأمراض من الدهون الزائدة في الجسم).
• تنأول الماكولات البحرية. إذا لم يكن من الأفضل لك أن تصبح نباتيًا بالكامل ، فاختر البروتين الحيواني بحكمة. تناول المزيد من الأسماك. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك (خاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل) مرتين على الأقل في الأسبوع. غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، يحسن هذا الطعام الفائق صحة الدماغ والقلب وقد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مثل الزهايمر والخرف والسكري ، ويساعد على منع تجلط الدم ، وقد يساعد أيضًا في تخفيف التهاب المفاصل الروماتويدي ، والحساسية ، ومتلازمة القولون العصبي ، والقلب. عدم انتظام ضربات القلب والاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المأكولات البحرية منخفضة الدهون والسعرات الحرارية وهي مصدر كبير للبروتين عالي الجودة.

إليك بعض النصائح لتناول المزيد من الأسماك:

• • اختر أسماكك بحكمة. على الرغم من فوائدها ، يمكن أن تكون المأكولات البحرية خطرة على صحتك عندما تتلوث بالمواد الكيميائية الصناعية والمبيدات الحشرية والمعادن الثقيلة - وعلى الأخص الزئبق ومركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور. كقاعدة عامة ، تحتوي الأسماك الصغيرة - مثل الحبار ، والاسقلوب ، والسردين - على كمية أقل من الزئبق من الأنواع الأكبر مثل التونة وسمك أبو سيف ، والتي هي أعلى في السلسلة الغذائية. تشمل الأسماك الأخرى منخفضة الزئبق السلمون والسمك المفلطح ونعل المحيط الهادئ والبلطي.
  • استخدم كمية صغيرة من المأكولات البحرية لتذوق وجباتك. فكر في الإسكالوب المقلي على الطريقة الآسيوية مع الخضار على الأرز البني أو المعكرونة الكاملة الحبوب بنكهة الروبيان.

• تناول الدهون الصحية. تُعرف الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة بالدهون الجيدة لأنها مفيدة لقلبك والكوليسترول وصحتك العامة. يمكن أن تساعد هذه الدهون في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL ، مع زيادة HDL الجيد. اجعل زيت الزيتون البكر الممتاز هو الدهون الرئيسية وأضف المكسرات والبذور والأفوكادو إلى يومك كإستراتيجية لتناول الدهون الصحية.

ماذا تأكل خلال فترة الصيام المتقطع

ما الذي يجب أن تضعه في فمك أثناء فترة الصيام عند اتباع خطة صيام متقطع ، هذا هو السؤال! يصف الصيام النظيف فترة الصيام حيث يمكنك تناول المشروبات الخالية من السعرات الحرارية فقط. يمكنك أيضًا تناول المحليات الطبيعية غير المغذية ، والمشروبات الغازية الدايت ، والعلكة الخالية من السكر ، لأن هذه الأطعمة ستساعدك على الالتزام بالصيام.

كقاعدة عامة ، إذا كنت تشرب شيئًا يحتوي على أقل من 10 سعرات حرارية ، فسيظل جسمك في حالة الصيام ، لذا فإن إضافة عصير الليمون الطازج أو رشة من خل التفاح إلى الماء أمر جيد. أثبتت دراسة جديدة جيدة البناء نُشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية أن المحليات غير الغذائية ، مثل ستيفيا وسبليندا ، لا تؤثر على مستويات الجلوكوز أو الأنسولين.

قائمة ما يمكن أن تستهلك خلال فترات الصيام بك قصيرة وحلوة:

• أي نوع من المياه الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء العادي والماء الفوار والمياه المنكهة (تحقق من الملصق للتأكد من عدم وجود سعرات حرارية)
• القهوة السوداء والشاي
• صودا دايت (باعتدال)
• المحليات غير الغذائية (باعتدال)
• علك خالي من السكر
• يُسمح بأي مشروبات أخرى خالية من السعرات الحرارية أثناء الصيام

فقط تأكد من عدم تناول أي أطعمة صلبة.

10 نقاط يجب مراعاتها قبل أن تبدأ صيامًا متقطعًا

الصيام المتقطع هو أسلوب حياة صحي للغاية ، ومع ذلك ، هناك العديد من العوامل التي يجب التفكير فيها قبل أن تبدأ. إليك بعض الأطعمة (الخالية من السعرات الحرارية بالطبع) للتفكير:

• تحدث إلى طبيبك إذا كنت مترددًا. قبل اختيار خطة الصيام المتقطع والبدء فيها ، تحدث مع طبيبك واحصل على مباركته.
• إذا كنت تتناول الأدوية ، فاعمل مع طبيبك . ابتكر نهجًا آمنًا وخطة إدارة لك ، وكذلك لتعديل أي من جرعات الأدوية الخاصة بك.
• إذا كنت مصابًا بمرض السكر وتتناول الأنسولين ، فيجب أن تكون حذرًا للغاية. يعرضك الصيام المتقطع لخطر الإصابة بانخفاض نسبة السكر في الدم ، مما قد يؤدي إلى أعراض مهددة للحياة ، مثل الدوخة والارتباك والنوبات وفقدان الوعي أو حتى الموت. اعمل مع طبيبك وأخصائي التغذية وأخصائي الغدد الصماء لوضع خطة صيام متقطع آمنة ، أو ربما تختار عدم اتباع هذا البرنامج.
• ابحث عن خطة الصيام المتقطع التي تناسبك. المفتاح هو العثور على الخطة التي يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل. لكن لا تخف من تبديل الخطط إذا لزم الأمر.
• كن مستعدًا للآثار الجانبية. في المراحل المبكرة ، قد تواجه مطبات سرعة شائعة مثل الصداع والدوار والتهيج والإرهاق والجوع وانخفاض الطاقة. ضع في اعتبارك أن معظم هذه الحالات إن لم يكن كلها ستتبدد بمرور الوقت. إذا كان لا يمكن تحملها ، توقف عن الصيام المتقطع على الفور.
• If you’re feeling down, anxious, or discouraged with your intermittent fasting plan, stop and contact a registered dietitian and/or professional mental health counselor right away. They may be able to help you create a fasting schedule that better suits your mind and body or they may insist that you refrain from following the program.
• Plan on eating healthfully. Your diet during your eating windows should consist of whole, unprocessed foods, including whole grains, fruits, vegetables, lean protein, and healthy fats, as well as a multivitamin and plenty of water to prevent dehydration and headaches. A healthy diet will help you lose or manage your weight and keep your blood sugar level steady.
• Expect to stay put for the long haul. Keep your expectations in check with the understanding that intermittent fasting may take months before you begin to see results.
• Expect that you may need support. If you do get the all clear to try intermittent fasting from your healthcare provider, when making major lifestyle changes, it’s always helpful to get a friend on board or enlist social networking to boost your motivation to stick with it.
• Expect that you’ll become more physically active. The best lifestyle for promoting good health and longevity includes intermittent fasting where you eat a plant-based, Mediterranean style diet and combine that with daily exercise.

Helpful tips to eating whole foods when intermittent fasting

النظام الغذائي القائم على الأطعمة النباتية هو أفضل طريقة لتناول الطعام من أجل صحتك وصحة الكوكب ، وبالطبع رفاهية الحيوانات. تشير الأطعمة الكاملة إلى الأطعمة التي تمت معالجتها أو تكريرها بأقل قدر ممكن وخالية من الإضافات الضارة أو المواد الاصطناعية الأخرى. فيما يلي بعض النصائح لاختيار الأطعمة الكاملة:

• لا تحد من تناول الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة (بدون إضافات). تناول الأطعمة النباتية الملونة بألوان قوس قزح كل يوم.
• قم بتضمين الخضر ذات الأوراق الداكنة والخضروات في كل يوم من الأكل.
• اختر الأطعمة غير المصنعة مثل التفاح مقابل عصير التفاح.
• اختر اللون البني على الأبيض عندما يتعلق الأمر بالخبز والمعكرونة والأرز.
• استخدم دقيق الحبوب الكاملة في وصفات الخبز أو نصف دقيق ونصف أبيض.
• قل لا للمشروبات السكرية. لذا ، بدلًا من احتساء العصير المعبأ أو الصودا ، اختر المشروبات غير المحلاة أو الماء المنقوع.
• كن محققًا في التسمية واكتشف كيفية فك رموز ملصقات حقائق التغذية.
• تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، والكثير من الدهون المشبعة ، والكوليسترول ، أو الدهون المتحولة ، والسكريات المضافة ، والصوديوم.
• إذا كنت تشتري أطعمة مصنعة ، فتحقق من قائمة المكونات. يجب ألا تكون المكونات القليلة الأولى هي السكر أو الملح أو الحبوب المكررة أو الدهون السيئة.
• اختر أحد الأطعمة المكونة من مكونات مثل علبة البازلاء الخضراء المجمدة. ستقرأ قائمة المكونات ببساطة "البازلاء الخضراء".
• كوك في المنزل أكثر في كثير من الأحيان كنت السيطرة على المكونات.

تناول المزيد من البروتينات النباتية على صيامك المتقطع

تكمن فائدة اختيار البروتين النباتي بشكل متكرر على البروتين الحيواني كمصدر للبروتين في العبوة. عندما تأكل أطعمة تحتوي على البروتين ، فإنك تأكل أيضًا كل ما يأتي معبأ بالبروتين: الدهون المختلفة والألياف والصوديوم وغير ذلك. إنها حزمة البروتين التي تصنع الفارق للصحة. تأتي البروتينات النباتية ، مثل الفول ، معبأة بكميات كبيرة من الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات ، وهي خالية من الصوديوم والدهون تقريبًا. قارن هذا بالبروتين الحيواني ، حيث تأتي معظم البروتينات الحيوانية معبأة بالدهون المشبعة ، والدهون السيئة التي تسد الشرايين ، والسعرات الحرارية الزائدة ، والصوديوم ، وخالي من الألياف ، ومضادات الأكسدة الصفرية. فيما يلي بعض الطرق لزيادة تناول البروتين النباتي:

• تناول المكسرات (غير المملحة) والبذور (الشيا والكتان والقنب).
• جرب وصفات جديدة مع التوفو ، والتيمبيه ، والإدامامي.
• تناول الفول والأرز البني.
• استخدم الحمص كسندويش مضاف إليه الخضار وخبز الحبوب الكاملة.
• جرب استخدام العدس للشوربات والكاري والسلطات.
• استبدل حليب الألبان بالحليب النباتي مثل حليب الصويا أو حليب اللوز.

طرق تناول الدهون الصحية عند الصيام المتقطع

تلعب الدهون دورًا حيويًا في تغذيتك وصحتك. ولكن عندما يتعلق الأمر بالدهون ، فأنت حقًا ما تأكله. بعض الدهون ضارة ، وعندما يتم تناولها بشكل متكرر ، فإنها تعزز المرض. الدهون الأخرى تفعل العكس. أنها تعزز صحة أفضل وتمنع الأمراض. فيما يلي دليل بسيط للحصول على المزيد من الدهون الجيدة أثناء تناول الطعام:

• استبدل الزبدة وشحم الخنزير والزيوت النباتية المكررة بزيت الزيتون البكر الممتاز كدهن أساسي.
• استخدم بخاخات الزيت كلما أمكن ذلك.
• تناول الأفوكادو والجواكامولي بشكل متكرر.
• تناول المكسرات النيئة أو المحمصة الجافة وغير المملحة يوميًا.
• تناول البذور مثل الشيا والكتان والقنب يوميًا.