المأكولات البحرية ونظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي

بالقرب من البحر الأبيض المتوسط ​​، ليس من المستغرب أن يأكل الناس في البحر الأبيض المتوسط ​​في الغالب المأكولات البحرية من مصادر محلية. يتم تناول المأكولات البحرية ، سواء الأسماك أو المحار ، عدة مرات في الأسبوع. لكن كم يجب أن تأكل؟

وجد باحثون من جامعة فلورنسا في عام 2013 أن حوالي 20 و 25 جرامًا من الأسماك (حوالي 4 أونصات) يوميًا هو متوسط ​​استهلاك سكان البحر الأبيض المتوسط. ولكن يمكنك جني الفوائد من تضمين 4 أونصات فقط في يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع. اعتبر المأكولات البحرية من الأطعمة المتوسطية الممتازة ، طالما اخترت بحكمة.

التأكيد على فوائد المأكولات البحرية

تأتي الفائدة الرئيسية للمأكولات البحرية من محتواها من الأحماض الدهنية أوميغا 3. لا يحصل معظم الأمريكيين على ما يكفي من هذا الأحماض الدهنية الأساسية ، ولأن جسمك لا يصنعه بنفسه ، فأنت بحاجة إلى تناوله في نظامك الغذائي.

يعد حمض إيكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) النوعين الرئيسيين من أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك مثل التونة والسلمون. هذه الأحماض الدهنية أسهل في الاستخدام لجسمك مقارنة بحمض أوميغا 3 الدهني النباتي ، وحمض ألفا لينولينيك (ALA). يوجد ALA في المكسرات والبذور والزيوت النباتية والخضروات الورقية الخضراء والمنتجات المدعمة ويتم تحويلها بواسطة الجسم إلى EPA و DHA بحيث يمكن استخدامها.

تشمل الفوائد الصحية لأحماض أوميغا 3 الدهنية ما يلي:

• تقليل الالتهابات في الجسم والأوعية الدموية والمفاصل ، وبالتالي تقليل أعراض التهاب المفاصل ، مثل التيبس وآلام المفاصل

• تقليل مخاطر الإصابة بالاكتئاب وربما زيادة آثار مضادات الاكتئاب

• تحسين النمو البصري والعصبي للرضع في الرحم

• ربما خفض الدهون الثلاثية وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب

• ربما يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف

لا تتوقف الفوائد الصحية للمأكولات البحرية عند تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية. تعد المأكولات البحرية مصدرًا رائعًا للبروتين وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة. في الواقع ، يعتمد المزيد من الناس على مستوى العالم على البروتين من البحر بدلاً من البروتين من الدواجن أو الماشية أو الأغنام. يمكنك أيضًا الحصول على الفيتامينات والمعادن من المأكولات البحرية ، مثل الفيتامينات A و C والمغنيسيوم والفوسفور والسيلينيوم ، على سبيل المثال لا الحصر.

اختيار أفضل المأكولات البحرية

بطبيعة الحال ، كلما كانت طازجة ، كان ذلك أفضل عندما يتعلق الأمر بجودة ومذاق المأكولات البحرية ، ولكن ما لم تكن صيادًا أو اصطاد السمك بنفسك ، فإن تحديد مدى نضجها يمكن أن يكون تحديًا. يوضح الجدول ما الذي تبحث عنه عند شراء السمك من المتجر أو السوبر ماركت.

اختيار أفضل المأكولات البحرية

إليك بعض النصائح الأخرى التي يجب وضعها في الاعتبار عند شراء السمك:

• يجب أن تكون رائحة سوق السمك مثل السمك ، لكن لا ينبغي أن تكون رائحته مثل انخفاض المد. إذا كان الأمر كذلك ، ففكر في شراء الأسماك في مكان آخر. الشيء نفسه ينطبق على الأسماك نفسها. إذا كانت رائحتها لاذعة ، فقد تجاوزت أوجها ، ولن يؤدي الطهي أو إضافة الصلصات إلى أي شيء لحل ذلك.

• إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى سوق السمك وتعيش بعيدًا عن البحر ، فتجنب المحار غير المجمد. لن يكون طازجًا ، ومن الأفضل لك اختيار الأصناف المجمدة أو الأسماك للحصول على لحوم عالية الجودة.

• تتنقل الأسماك المدخنة والمعلبة جيدًا ، لكنها قد تكون أعلى في الصوديوم. ومع ذلك ، قد تكون تستحق ذلك لأنها تظل طازجة لفترة طويلة نسبيًا ، ولا تزال توفر الفوائد الصحية التي تقدمها الأسماك. محاولة

• سمك السلمون المدخن أو السمك الأبيض

• التونة الأوروبية المعلبة أو السردين أو الأنشوجة

• سمك التونة أو السلمون المعبأ بالماء في علب أو أكياس