النظام الغذائي المضاد للالتهابات: 10 فوائد لوقف الالتهاب

أنت تعلم أن تقليل الالتهاب يمكن أن يقلل من شعورك بالسوء ، لكن هل تعلم أن الأطعمة المضادة للالتهابات يمكن أن تجعلك تشعر بالراحة ؟ إن تناول الطعام بشكل صحيح والتخلص من الألم والتهيج الناتج عن الالتهاب يمكن أن يرفع من مزاجك ، وهذا بدوره يجعلك ترغب في المزيد من الحركة ، والتواصل الاجتماعي أكثر ، والقيام بالمزيد.

بدون آلام المفاصل ، قد تكون أكثر استعدادًا للمشي مع صديق. بدون متلازمة القولون العصبي ، قد تكون أقل خوفًا من تجربة هذا المطعم الجديد في الشارع. وبدون بروتين سي التفاعلي عالي الحساسية (hsCRP) الذي يعمل ضك ، قد تشعر وكأنك تنهي لغز الكلمات المتقاطعة هذا ، أو تنزه في حارة الذاكرة ، أو مجرد الاسترخاء مع العائلة.

تسلط هذه القائمة الضوء على عشر فوائد لمكافحة الالتهاب بتغييرات في نظامك الغذائي .

مزاج أسعد

الالتهاب البسيط هو الطريقة التي يشفي بها جسمك ، لكن استمرار الالتهاب لفترة طويلة جدًا يجعلك تشعر بالضيق. أنت متعب وساقاك تؤلمك وذراعيك تؤلمان. أنت لا تنام جيدًا وتزداد مخاطر إصابتك بالسرطان أو أمراض القلب. لا عجب أن الالتهاب يمكن أن يضعك في مزاج سيء. لكن تقليل الالتهاب لا يتخلص فقط من كل هذه الأسباب للشعور بالسوء ؛ كما أن لها تأثير إيجابي على كيمياء دماغك.

© Monkey Business Images / Shutterstock.com

النظام الغذائي المضاد للالتهابات يحسن المزاج.

لقد سمعت الأقوال حول "تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب" أو "كل ما يحتاجه أي شخص هو الشوكولاتة" لجعله يشعر بتحسن. هناك حقيقة في ذلك أكثر مما تعتقد. إن اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات لتقليل الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بعدد من الأمراض المزمنة يزيد أيضًا من إطلاق الناقلات العصبية الجيدة ، وهي الإشارات الكيميائية في دماغك.

بمعنى آخر ، إنه يجعلك سعيدًا. يميل الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب إلى أن يكون لديهم مستويات أعلى من المواد الكيميائية الالتهابية في دمائهم بالإضافة إلى استجابة التهابية أعلى ناتجة عن الإجهاد. قد تكون أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك والكتان والجوز جزءًا من الاستجابة المضادة للالتهابات التي يعطيها دماغك ، مما يؤدي إلى إطلاق النواقل العصبية. تجعلك هذه الناقلات العصبية تشعر بالسعادة أكثر مما لو لم تحصل عليها في نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية بشكل منتظم ؛ بدون أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعزز تلك الناقلات العصبية ، قد يستغرق الحصول على الصحة وقتًا أطول قليلاً.

يؤثر الالتهاب على قدرة الدماغ على جعل الناقلات العصبية "تشعر بالرضا". إن تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات الكثيفة المغذيات ، والسلائف للأحماض الأمينية التي تصنع الناقلات العصبية ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية تسمح لعقلك بإنتاج الناقلات العصبية التي تجعلك تشعر بالراحة وتقلل من الالتهاب. إن تناول الوجبات السريعة له تأثير معاكس - فهو يتسبب في حدوث التهابات ويستهلك سعرات حرارية يمكن إنفاقها بشكل أفضل على الأطعمة الصحية للدماغ.

يمكن لتقليل التوتر والغضب أن يفعل أكثر من مجرد الشعور بالرضا. أظهرت دراسة أجرتها جامعة ديوك أن الرجال الذين يعانون من المزيد من الغضب والاكتئاب والعداء لديهم مستويات أعلى من الالتهاب الجهازي ، مما يؤدي أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض القلب. درس الباحثون قدامى المحاربين الأمريكيين في حرب فيتنام على مدى عشر سنوات واكتشفوا أن الرجال الأصحاء المعرضين للغضب والعداء والاكتئاب ينتجون مستويات أعلى من علامات الالتهاب الموجودة في أمراض القلب والسكتة الدماغية.

هناك بعض الطرق السهلة لمكافحة تقلبات المزاج: قم بالسير في الخارج ، خاصة في يوم مشمس. ستحصل على جرعة إضافية من فيتامين (د) ومن المرجح أن تساعد الشمس في تحسين مزاجك أيضًا. لا أشعة الشمس؟ اخرج من سجادة اليوجا وقم بتمرين سريع لمدة 15 دقيقة أو بعض اليوجا.

دماغ حاد

يشير الالتهاب إلى بروتين سي التفاعلي (hsCRP) ، المرتبط بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ويتداخل أيضًا مع الوظيفة الإدراكية لدى الأطفال والبالغين ويرتبط بتطور مرض الزهايمر.

لا يجب أن يبدأ اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات في وقت لاحق في الحياة. في دراسة أجريت عام 2018 في مجلة الدماغ والسلوك والمناعة ، اكتشف الباحثون أنه في مجموعة من 800 مراهق أسترالي ، أولئك الذين كان نظامهم الغذائي غنيًا باللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة والحلويات كانوا أكثر عرضة للسمنة أو لديهم معدلات أعلى من مرض عقلي. أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا مضادًا للالتهابات ، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، لم تظهر عليهم أي من هذه الأعراض.

تستمر فوائد الدماغ مع تقدمك في العمر. وجدت دراسة أوروبية عام 2019 أن اتباع مضادات الالتهاب قد لا يحمي الدماغ فحسب ، بل يمنع أيضًا الالتهاب العصبي المرتبط بمرض الزهايمر.

انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

الالتهاب ، وليس مجرد ارتفاع مستويات الكوليسترول التي تم إلقاء اللوم عليها لفترة طويلة ، هو البادئ لأمراض القلب. في الواقع ، الكوليسترول هو مجرد طريقة لجسمك لمحاولة إصلاح الضرر الناجم عن الالتهاب.

يقيس اختبار الدم المسمى بالبروتين التفاعلي للقلب C شديد الحساسية (hsCRP) كمية هذه المادة الالتهابية التي يتم إنتاجها في جسمك ويقيمها وفقًا لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. إذا كان لديك hsCRP مرتفعًا ، فيمكنك تقليل المخاطر (وأرقام الالتهاب) باتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات.

لجعل النظام الغذائي أكثر تحديدًا بالنسبة لك ، استشر طبيبًا مدربًا على تحديد ومعالجة الحساسية والحساسيات الغذائية من أجل تحديد الأطعمة التي يجب تجنبها. يمكن للطبيب أيضًا أن يوجهك بطرق لاتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات ونمط حياة مخصص لاحتياجاتك.

انخفاض مستويات الكوليسترول

قد لا يكون ارتفاع الكوليسترول سببًا في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، لكنه لا يزال عامل خطر ذا مغزى. من خلال اتباع نظام غذائي وأسلوب حياة مضادين للالتهابات ، يمكنك تقليل نسبة الكوليسترول لديك لأنك تزيل الأطعمة من نظامك الغذائي التي تزيد من نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم (والتي تحدث أيضًا لزيادة الالتهاب) ، مثل الدهون المشبعة ومصادر البروتين الالتهابي والمقلية. الأطعمة واللحوم المعالجة. أنت تزيد أيضًا من الأطعمة التي تقلل الكوليسترول (والالتهابات) ، مثل الخضروات الطازجة والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة.

أظهرت الدراسات منذ فترة طويلة أن تقليل الكوليسترول الغذائي فعال في الحد من الالتهاب وعلاقته بأمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن أن تساعد الأطعمة المختلفة في خفض الكوليسترول بعدة طرق. تقديم بعض الألياف القابلة للذوبان، التي تساعد الجسم على التخلص من الكوليسترول قبل أن يسبب الضرر، والبعض الآخر يعمل على خفض LDL، والبعض الآخر لا يزال يحتوي على مواد من النباتات - الجامدة، ستنولس]، و مادة البوليفينول - التي تساعد على امتصاص كتلة الجسم من الكوليسترول .

انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي

ترتبط مستويات الأنسولين المرتفعة بمقاومة الأنسولين وتقلص قدرة الخلايا على امتصاص الجلوكوز ، وهي علامة ومقدمة لمرض السكري ، وتسمى مقدمات السكري. الالتهاب الناجم عن ارتفاع مستويات الأنسولين يجعل العملية برمتها تزداد سوءًا. كل من الأنسولين المرتفع والجلوكوز المرتفع يجعل الخلايا أقل استجابة ، ويزيد الالتهاب من خطر تطوير مقاومة الأنسولين وخلل في تنظيم الجلوكوز.

في دراسة أجريت عام 2019 في أثينا باليونان ، خلص الباحثون إلى أن الصلة بين الالتهاب ومرض السكري من النوع الأول والنوع الثاني قوية بما يكفي لأن مزيدًا من البحث في هذا الرابط ضروري للمساعدة في الحد من انتشار مرض السكري.

فقدان الوزن

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة التي تسبب الالتهاب إلى زيادة الوزن. إن مجرد إزالة الأطعمة "السيئة" التي تساهم في الالتهاب قد يؤدي إلى فقدان الوزن. تتراكم السموم في الخلايا الدهنية ، مما يجعل من الصعب على هذه الخلايا توفير إشارات كيميائية لبقية الجسم فيما يتعلق بعملية التمثيل الغذائي ووظيفة الغدد الصماء. من خلال تقليل الالتهاب ، فإنك تتأكد من أن جميع خلاياك ، بما في ذلك الخلايا الدهنية ، لها غلاف الغشاء المناسب وأنها تخلق إشارات صحية لجسمك.

تساعد الإشارات الكيميائية في تثبيت الوزن وتجعل جسمك يعمل في أفضل حالاته. ينظم جهاز الغدد الصماء الوزن والهرمونات ويؤثر على مخاطر متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري وغير ذلك. عندما تتراكم السموم في الخلايا الدهنية ، فإنها تمنع جهاز الغدد الصماء من العمل بشكل صحيح.

تسير السمنة والالتهاب جنبًا إلى جنب. أظهرت دراسة أجريت عام 2013 من East-West Medical Science ، جامعة Kyung Hee ، Yongin ، كوريا ، أن السمنة تعزز الالتهاب ، وبفقدان الوزن في نظام غذائي مضاد للالتهابات ، بمساعدة الفيتامينات والعناصر الغذائية المختلفة ، يمكنك تقليل عوامل الخطر الالتهابية التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض مزمنة أخرى ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.

عظام قوية

إن تقليل الالتهاب باستخدام الأنواع الصحيحة من الخيارات الغذائية المضادة للالتهابات يزيد من قوة العظام ويساعد على منع هشاشة العظام وترقق الأنسجة العظمية وفقدان كثافة العظام وهشاشة العظام ، وهي كثافة معادن أقل من المعتاد.

ابحث عن الأطعمة ذات التركيزات القوية من المغذيات النباتية - مضادات الأكسدة النباتية التي تقاتل الجذور الحرة التي تسبب مجموعة متنوعة من الأمراض ، بما في ذلك هشاشة العظام. تتضمن أمثلة المغذيات النباتية بيتا كاروتين والليكوبين.

انخفاض خطر الإصابة باضطرابات المناعة الذاتية

يلعب الالتهاب دورًا رئيسيًا في تطور وظهور اضطرابات المناعة الذاتية - الاضطرابات التي تحدث عندما ينتقل الجهاز المناعي إلى وضع الهجوم المفرط ويدمر الأنسجة السليمة. من أمثلة اضطرابات المناعة الذاتية التهاب المفاصل الروماتويدي والتصلب المتعدد والذئبة ومرض أديسون ومرض جريف ومرض الاضطرابات الهضمية.

من المنطقي أن تقليل خطر الإصابة بالالتهاب قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بهذه الاضطرابات. يساعد تحديد ومعالجة الأسباب الغذائية للالتهاب التي تساهم في استجابة المناعة الذاتية في وقف النيران الالتهابية وتقليل الأعراض بشكل طبيعي.

وجد الباحثون في كلية الطب بجامعة مانشستر في إنجلترا أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالكاروتينات الغذائية - مضادات الأكسدة التي تعطي الفواكه والخضروات لونها البرتقالي والأصفر - قللوا بشكل كبير من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي.

يؤثر على المخاطر والقدرة على محاربة السرطان

أظهرت دراسات متعددة أن تناول الأطعمة مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة وتجنب الأطعمة الأخرى ، مثل اللحوم الحمراء والدهون الضارة ، يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. لكن اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات لا يقلل فقط من خطر الإصابة بالسرطان ؛ يمكن أن يساعد أيضًا الأشخاص المصابين بالسرطان بالفعل.

يؤدي الالتهاب إلى حالة من الفوضى بدلاً من الهدوء للخلايا التالفة أو المريضة ، وخاصة الخلايا السرطانية. فبدلاً من مهاجمة وقتل الخلايا المريضة ، يوفر الالتهاب "أرضية شفاء" لها ، مما يسمح لها ليس فقط بالنمو بل بالتكاثر. يمكن أن يساعد الحفاظ على نظام غذائي صحي من الأطعمة المضادة للالتهابات في السيطرة على الالتهاب ويعمل الجهاز المناعي بكفاءة.

تحسين الخصوبة

منذ الطبعة الأولى من هذا الكتاب ، لا يزال العقم في ازدياد لكل من الرجال والنساء. تكون الخصوبة في ذروتها عندما يكون الالتهاب منخفضًا أو غير موجود ، ويمكن أن يقلل الإبقاء على الالتهاب من خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج والإجهاض أثناء الحمل. ثبت أن تقليل الالتهاب بمضادات الأكسدة وزيوت السمك أوميغا 3 يحسن الخصوبة ويقلل من مضاعفات الحمل.

يؤدي انخفاض الالتهاب أيضًا إلى تحسين عامل خطر العقم المرتبط باختلالات السكر في الدم ، مثل متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) ، وهو اضطراب هرموني يتسبب في إطالة فترات الحيض أو زيادة مستويات هرمون الذكورة. يؤدي تقليل الالتهابات والسموم في الخلايا الدهنية إلى تحسين تنظيم الهرمونات من خلال التأثير على اضطرابات الغدد الصماء التي يمكن أن تفسد هرموناتك.

تسمم الحمل حالة يرتفع فيها ضغط دم المرأة ، مما يشكل تهديدًا لكل من الأم والطفل. أظهرت دراسة أجريت عام 2018 من المركز الطبي بجامعة ميسيسيبي أن تسمم الحمل يرتبط بالسيتوكينات المسببة للالتهابات. يمكن أن يعمل النظام الغذائي المضاد للالتهابات للمساعدة في تنظيم السيتوكينات وتقليل خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج أثناء الحمل.