أضف خضروات الربيع إلى نظامك الغذائي المتوسطي

الربيع في البحر الأبيض المتوسط ​​(مارس حتى مايو) يجلب الطقس الدافئ والمحاصيل الجديدة مثل الهليون ذو الألوان الزاهية والقلم الرصاص. خضروات ذات اوراق داكنة؛ والخرشوف. لا شيء يشبه رؤية هذه الخضار الترحيبية تصطف في ممر المنتجات أو في سوق المزارعين بعد شتاء طويل وبارد. فيما يلي بعض أطباق الخضار البسيطة المستوحاة من البحر الأبيض المتوسط ​​لتتماشى تمامًا مع وجبة الربيع.

عنب محمص بالجوز و فيتا

وقت التحضير: ٨ دقائق

وقت الطهي: 15 دقيقة

المحصول: 4 حصص

1 رطل من العنب الأحمر ، مغسول ، مجفف ، منزوع الساق

2 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز

1 ملعقة كبيرة عسل

2 ملاعق كبيرة خل بلسمي

1/4 كوب جوز

1/4 كوب جبنة فيتا

سخني الفرن إلى 450 درجة فهرنهايت.بطن صينية الخبز بورق زبدة وافرد العنب بالتساوي. في وعاء صغير ، اخفقي زيت الزيتون والعسل والخل ورشي العنب لتغطيه.

نضع العنب في الفرن ونخفض الحرارة إلى 400 درجة. تحميص العنب لمدة 15 دقيقة.

للتقديم ، يُغطى العنب بالجوز والفيتا.

لكل حصة: السعرات الحرارية 234 (من الدهون 119) ؛ الدهون 14 جم (مشبعة 3 جم) ؛ الكوليسترول 8 ملغ. الصوديوم 91 ملغ 28 جم كربوهيدرات (ألياف غذائية 2 جم) ؛ بروتين 3 جم.

الخرشوف المطهو ​​ببطء

وقت التحضير: 25 دقيقة

وقت الطهي: 23 دقيقة

المحصول: 6 حصص

4 خرشوف صغير

1 ليمون

1/4 كوب زيت زيتون بكر ممتاز

1 كراث

4 فصوص ثوم مقطعة إلى شرائح

1/4 كوب نعناع أو ريحان مفروم

1-1 / 2 كوب مرق دجاج

1/2 كوب نبيذ أبيض

ملح للتذوق

باستخدام سكين حاد ، قم بقطع طرف سيقان الخرشوف وإزالة الأوراق الخارجية القاسية للخرشوف. قم بقص قطعة 1/2 بوصة من أعلى كل خرشوف وقم بقص أي أشواك متبقية على الأطراف. قطع الخرشوف إلى نصفين.

ضع كل الأنصاف في وعاء كبير من الماء. لمنع التحول إلى اللون البني ، قطعي الليمون إلى نصفين ، اعصري العصير في الماء وضعي أنصاف الليمون في الماء أيضًا.

باستخدام ملعقة أو سكين تقشير ، اقطع الخانق الأرجواني (لا يجب الخلط بينه وبين القلب) في منتصف الخرشوف. قطّع كل نصف خرشوف إلى 4 إلى 6 أسافين وأعدها إلى ماء الليمون.

في فرن هولندي ، سخني زيت الزيتون على نار متوسطة. قطع الكراث إلى شرائح 1/4 بوصة ، وفصل الحلقات ، وشطف جيدا لإزالة أي رمل. نضيف الكراث والثوم إلى زيت الزيتون الساخن ويقلى لمدة 6 دقائق.

صفي الخرشوف واتركيه حتى يجف. أضيفي النعناع والخرشوف إلى المقلاة واستمري في الطهي على نار خفيفة لمدة 2 إلى 3 دقائق. صب في المخزون.

يُغلى القدر حتى يغلي ، ويُخفّف النار على نار هادئة ، ويُغطّى لمدة 10 دقائق. يُضاف النبيذ الأبيض ويُترك على نار خفيفة مكشوفًا لمدة 5 إلى 10 دقائق أو حتى ينضج. الموسم مع الملح وخدمتها.

لكل حصة: سعرات حرارية 152 (من الدهون 85) ؛ الدهون 9 جم (مشبع 1 جم) ؛ الكوليسترول 1 ملغ. 113 ملغ الصوديوم كربوهيدرات 12 جم (ألياف غذائية 5 جم) ؛ بروتين 4 جم.

يمكنك توفير الوقت باستخدام قلوب الخرشوف المجمدة بدلاً من تقطيعها طازجة. فقط قم بإذابة الثلج منها وانتقل إلى الخطوة 3.

يُزرع الكراث في التربة الرملية ، لذلك من المهم شطف الكراث الطازج جيدًا وفصل الحلقات لإزالة كل الحطام الرملي.

شمر مشوي

وقت التحضير: 5 دقائق

وقت الطهي: 8 دقائق

المحصول: 4 حصص

عدد 2 بصلة شمر

1 ملعقة كبيرة بالإضافة إلى 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز

1⁄8 ملعقة صغيرة ملح

1⁄8 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر

1 برتقالة

1/4 كوب لوز خام مقطع

سخني الشواية على نار متوسطة عالية. قطعي بصيلات الشمر إلى نصفين ، ورشيها بملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، وتبليها بالملح ورقائق الفلفل الأحمر. اشوي الشمر لمدة 4 إلى 6 دقائق على كل جانب.

باستخدام سكين حاد ، قص القشر بعيدًا عن البرتقالة وإزالة الجزء الخارجي الأبيض. نقطع البرتقال إلى نصفين. تقسيمها إلى شرائح.

نحمص اللوز في مقلاة على نار متوسطة لمدة 3 إلى 4 دقائق مع التحريك أو التقليب باستمرار لتجنب الاحتراق. نرش اللوز فوق شرائح البرتقال.

يُقطع الشمر إلى شرائح رفيعة ويُمزج مع شرائح البرتقال واللوز. رشي عليها زيت الزيتون المتبقي وقدميها.

لكل حصة: سعرات حرارية 169 (من الدهون 103) ؛ دهون 11 جم (مشبع 1 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. 235 ملغ الصوديوم كربوهيدرات 16 جم (ألياف غذائية 6 جم) ؛ بروتين 4 جم.

يمكنك معرفة كيفية تقطيع الشمر لهذه الوصفة هنا.

إيضاح ليز كورتزمان

قطع الشمر.