أطباق جانبية ببذور الشيا

بإضافة الشيا إلى أطباقك الجانبية ، يمكنك إضافة العناصر الغذائية الإضافية دون التأثير على النكهة. فيما يلي وصفات للراتاتوي والسمبوسة لتقديمها على الجانب.

شيا راتاتوي

الائتمان: © iStockphoto.com / Elzbieta Sekowska

وقت التحضير: 30 دقيقة

وقت الطهي: 1 ساعة

المحصول: 8 حصص

1 باذنجان

ملح للتذوق

2 بصل

3 فصوص ثوم

1 فلفل أحمر

1 فلفل أصفر

2 كوسة

4 طماطم

2 ملاعق كبيرة زيت زيتون

1 حفنة زعتر

1/2 كوب مرق خضروات

الملح والفلفل حسب الذوق

2 ملاعق طعام من بذور الشيا الكاملة

سخن الفرن على 350 درجة فهرنهايت.

نقطع الباذنجان من المنتصف بالطول ؛ ثم قطعها إلى قطع بحجم 1 بوصة. نضع كل قطع الباذنجان ونرش الملح عليها بسخاء. السماح لهم بالجلوس لمدة ساعة على الأقل.

يقشر البصل ويقطع إلى أرباع ثم إلى ثماني قطع. قشر وسحق الثوم.

قم بإزالة السيقان والبذور من الفليفلة الحلوة وقطعها تقريبًا إلى قطع بحجم لدغة. اغسل الكوسا وقطعه إلى قطع بحجم 1 بوصة.

قطعي X في قاع الطماطم واغمسيها في وعاء متوسط ​​من الماء المغلي واتركيها لبضع دقائق.

انزع القشر والبذور من الطماطم وقطّعها خشناً. اجلس جانبا.

في طبق خزفي كبير مقاوم للفرن أو فرن هولندي ، سخني زيت الزيتون على نار متوسطة. يضاف البصل ويطهى لمدة 6 دقائق.

امسح أي ملح زائد من الباذنجان وأضف الباذنجان إلى الطاجن. طهي لمدة دقيقتين.

نضيف الكوسا إلى الطبق ونطهو لمدة دقيقتين. نضيف الفليفلة الحلوة والطماطم إلى الطبق ونطهو لمدة دقيقتين إضافيتين.

أزل السيقان الخشبية من الزعتر وأضفها إلى الطبق.

قلبي كل شيء جيدًا ، أضيفي مرق الخضار ، وتبليه بالملح والفلفل ، واطهيه في الفرن لمدة 40 دقيقة.

نخرجه من الفرن ونضيف الشيا ويقلب جيدا.

لكل وجبة: 115 سعرات حرارية (من الدهون 43) ؛ الدهون 5 جم (مشبع 1 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 302 ملجم ؛ 17 جم كربوهيدرات (ألياف غذائية 5 جم) ؛ بروتين 3 جم.

سمبوسة خضار

وقت التحضير: 30 دقيقة

وقت الطهي: 35 دقيقة

المحصول: 8 حصص

1 ملعقة طعام معجون طماطم

1 ملعقة صغيرة جارام ماسالا

1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار

1/2 ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة

2 فص ثوم مقشر ومهروس

قطعة واحدة من الزنجبيل الطازج مقاس 1 إنش ، مقشرة ومبشورة

قليل من الملح

4 ملاعق كبيرة زبادي سادة

1 ملعقة كبيرة من أوراق الكزبرة الطازجة المفرومة

2 ملاعق صغيرة عصير ليمون

4 ملاعق كبيرة ماء

5 فطر مقطع ناعماً

1/2 فلفل أحمر ، مقشر ومقطّع إلى مكعبات

1 جزرة مقشرة ومقطعة إلى مكعبات صغيرة

2 ملاعق طعام ذرة حلوة

2 ملاعق طعام من بذور الشيا الكاملة

12 ورقة من رقائق الفيلو لكل معجنات تقليدية

2 ملاعق كبيرة زيت الفول السوداني

سخني الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت.

في وعاء متوسط ​​، اخلطي معجون الطماطم ، جارام ماسالا ، مسحوق الفلفل الحار ، الكزبرة المطحونة ، الثوم ، الزنجبيل ، الملح ، الزبادي ، الكزبرة المقطعة ، عصير الليمون ، والماء.

انقل كل شيء من الوعاء إلى مقلاة واطبخ على نار عالية لمدة دقيقة واحدة تقريبًا.

أضف الفطر والفلفل الحلو والجزر والذرة إلى المقلاة. قلبي كل شيء جيدًا واطهيه على نار خفيفة لمدة 6 أو 7 دقائق ، حتى يجف كل شيء تمامًا.

يرفع عن النار ويضاف الشيا ويقلب جيدا.

اعمل بسرعة مع عجينة الفيلو واستخدم طبقًا أو صحنًا كقالب ، وقم بقطع أكبر عدد ممكن من الجولات مقاس 5 بوصات من كل ورقة من المعجنات.

زيت كل جولة برفق وترتيب 3 جولات فوق بعضها البعض.

ضعي حوالي 1/8 من مزيج الخضار على جانب واحد من المعجنات وقلبيها إلى نصفين لعمل نصف دائرة.

قم بإغلاق الحواف عن طريق طي جزء صغير من الحافة بحيث يتضاعف أو يتضاعف ثلاث مرات ؛ اضغط بقوة. ادهن الجزء الخارجي من الطرد برفق بالزيت.

كرر مع 7 سمبوسة المتبقية. ينقل إلى الفرن للخبز لمدة 25 دقيقة أو حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.

لكل وجبة: 148 سعرات حرارية (من الدهون 55) ؛ دهون 6 جم (مشبع 1 جم) ؛ الكوليسترول 1 ملغ. 183 ملغ صوديوم 20 جم كربوهيدرات (ألياف غذائية 2 جم) ؛ بروتين 4 جم.