تتمثل الإستراتيجية الأولى لإضافة المزيد من الأطعمة النباتية في النظام الغذائي للنهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) في التأكد من توفرها. واجه الأمر - لن تأكل بشكل صحيح إذا كان كل ما لديك في الثلاجة هو وعاء من الخردل وبعض المخللات.
إضافة الفواكه والخضروات إلى قائمة التسوق الأسبوعية الخاصة بك أمر لا بد منه. تحتوي هذه الأطعمة على كمية جيدة من البوتاسيوم ، وهو معدن مهم لصحة القلب.
من المفيد الحصول على وصول سهل وجاهز للأكل إلى هذه الأطعمة في الثلاجة. عند شرائك للخضروات ، احفظها في سلة الخضروات في الثلاجة ؛ سوف تستمر لفترة أطول. احتفظ ببعضها مغسولًا ومقطعًا وجاهزًا للأكل في حاويات محكمة الإغلاق حتى يسهل الاستيلاء عليها.
ينطبق الأمر نفسه على الفاكهة: احتفظ بها في سلة فواكه ، واحتفظ بالفواكه التي تتلف بسرعة أكبر (مثل الموز والتوت وما إلى ذلك) في قائمة البقالة الجارية لديك حتى تكون دائمًا في متناول يدك.
جرب هذه الاستراتيجيات الموفرة للوقت لمساعدتك على تناول المزيد من الفواكه والخضروات:
عند إحضار البطيخ إلى المنزل ، خذ بضع دقائق لتقطيعه وإزالة القشرة وتقطيعها لتناول وجبة خفيفة. احتفظ بها في وعاء محكم في الثلاجة. إذا كانت الفاكهة نظيفة وجاهزة للاستيلاء عليها عندما ترغب في تناولها ، فسوف تأكل المزيد منها وستتخلص منها بشكل أقل.
احتفظ بصندوق وجبات خفيفة نباتية في الثلاجة أيضًا. ضع شرائح الكرفس المقطعة وشرائح الفلفل الحلو والجزر الصغير في كيس بسحاب واحتفظ به في الأفق عند فتح الثلاجة. استخدمها كوجبات خفيفة قبل العشاء أو ضعها في غدائك. اغمسهم في زبادي يوناني لذيذ واستمتع.
احتفظ بالموز على المنضدة حيث يمكنك رؤيته واحصل على الموز بسهولة أثناء التنقل. تناول واحدة كل يوم ، قبل أن تصبح بنية اللون. أضفهم إلى دقيق الشوفان أو الزبادي أو تناولهم كما هو الحال مع وجبة خفيفة سريعة.
اغسل العنب المقطوع وجمّده للحصول على وجبة خفيفة منعشة في الأشهر الأكثر دفئًا ، أو جرّب تقطيع موزة إلى قطع بحجم بوصة واحدة ، وغمس أحد طرفيها في الشوكولاتة الداكنة الذائبة ، ثم تجميدها - حلوى مجمدة لذيذة مليئة بالبوتاسيوم!
احتفظ ببعض الفاكهة المجمدة في الفريزر للحصول على خيار فواكه سريع واقتصادي. يمكن أن تشغل المساحة التي ربما سكنتها التاكيتو المليئة بالملح في الفريزر الخاص بك.
انثر زبدة الفول السوداني بشكل خفيف على الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل أو الكعك الإنجليزي من نخالة الشوفان ووزع شرائح الموز على الوجه لتناول وجبة خفيفة في منتصف النهار.
اصنع بارفيه الزبادي مع زبادي الفانيليا الخالي من الدسم و 3 ملاعق كبيرة من الجرانولا والفواكه الطازجة.
قشري ثمرة البطيخ وقطعيها إلى شرائح وضعيها في وعاء محكم الغلق في الثلاجة ، لتكوني جاهزة للإمساك بها.
قم بطهي السبانخ في الليلة التي تحضرها إلى المنزل ، حتى لو لم تأكلها بعد ذلك. يستمر السبانخ المطبوخ لبضعة أيام أخرى في الثلاجة ويسهل إعادة تسخينه في الميكروويف أو القدر وإضافته إلى البيض أو طبق المعكرونة أو الأرز. يمكنك أيضًا طهي نصفها واستخدام الباقي كغطاء علوي لساندويتش لوجبات الغداء الخاصة بك.
يستغرق طهي السبانخ حوالي خمس دقائق فقط. يُغلى قدر كبير من الماء ويُضاف السبانخ ويُغطّى ويُترك على نار خفيفة لمدة 2 إلى 3 دقائق ويُصفّى.
احتفظ بالفواكه المجففة مثل المشمش والزبيب والتوت البري على رف مخزن رئيسي لتناول وجبة خفيفة سريعة أو لإضافتها إلى السلطات والوصفات الأخرى. ضع الرقائق وقطع الخبز المحمص بعيدًا عن الأنظار.
اخلط عصير الفاكهة على الإفطار أو لتناول وجبة خفيفة بعد العمل أثناء تناول العشاء معًا. خذ كوبًا واحدًا من التوت المجمد أو الطازج أو موزة وهرس في الخلاط مع 4 إلى 8 أونصات من الحليب قليل الدسم وثلاثة مكعبات ثلج.
احتفظ بالبازلاء المجمدة في متناول اليد للحصول على طبق جانبي سريع أو لإضافتها إلى أطباق المعكرونة أو الأرز.
عندما ألقيت نظرة خاطفة على نظام داش الغذائي لأول مرة ، ربما تكون قد قلت بصوت عالٍ: "ماذا؟ هل تأكل من 4 إلى 5 حصص من الخضار كل يوم؟ وأكل من 4 إلى 5 حصص من الفاكهة أيضًا ؟! " لكن للأسف ، هناك راحة في الإجابة على السؤال "ما هي الحصة؟"
تقديم أحجام الفواكه والخضروات
| طعام | 1 حصة |
|---|---|
| التفاح والبرتقال والخوخ والكمثرى | 1 وسط |
| فاكهة الكيوي | 1 |
| موز متوسط كبير | 1/2 |
| الزبيب والتوت البري المجفف والكرز المجفف | 1/4 كوب (أو 4 ملاعق كبيرة) |
| فواكه مشكلة مجمدة أو معلبة أو طازجة | 1/2 كوب |
| عصير فواكه | 6 أونصات |
| الخضار النيئة | 1 كوب |
| الخضار المطبوخة | 1/2 كوب |
| عصير خضار | 6 أونصات |
لذلك ، مع المعلومات المقدمة ، أنت تعلم أنه إذا قمت بتقطيع تفاحة كبيرة أو موزة كبيرة لتناول وجبة خفيفة في منتصف النهار ، يمكنك حساب ذلك على أنه حصتين. معظم سلطات العشاء في المطاعم هي أيضًا حصتين. أضف 4 ملاعق كبيرة من التوت البري المجفف لتلك السلطة وستحصل على حصة أخرى من الفاكهة.
ضع كوبًا واحدًا من الفراولة المجمدة في الخلاط مع بعض الزبادي قليل الدسم وقمت بتضمين حصتين إضافيتين من الفاكهة! تعرف على مدى سهولة قاعدة الحصص من 4 إلى 5 هذه؟
بالإضافة إلى مجموعات الفواكه والخضروات ، فأنت تريد إضافة المكسرات والبذور والفاصوليا المجففة إلى نظامك الغذائي. تعتبر هذه الأطعمة الغنية بالبروتين جزءًا من مجموعة اللحوم / البروتين. بالإضافة إلى البروتين ، فإنها توفر العناصر الغذائية والألياف. أحجام الخدمة مهمة هنا أيضًا. فقط 1/3 كوب من المكسرات يساوي حصة واحدة. حصة البذور هي ملعقتان كبيرتان فقط ، وحصة الفاصوليا نصف كوب.
تنتج فرنسا نبيذًا أكثر من أي دولة أخرى - إلا عندما تنتج إيطاليا. (البلدان هما العنق والرقبة). كمية النبيذ المنتجة تختلف من سنة إلى أخرى ، حسب الطقس. بشكل عام ، تنتج فرنسا حوالي 1.5 مليار جالون من النبيذ كل عام. لحسن الحظ لسمعة النبيذ الفرنسي ، [...]
تنتج منطقة بوردو في فرنسا بعضًا من أفضل أنواع النبيذ الأبيض في العالم ، بالإضافة إلى نبيذ بوردو الأحمر الأكثر شيوعًا. أجود أنواع النبيذ الأبيض الجاف في بوردو فريدة من نوعها في منطقة بوردو. لا يوجد مكان آخر في العالم يمكنك أن تجد فيه مثل هذه الخمور. كما هو الحال مع العديد من أنواع النبيذ الفاخر ، يتم إنتاجها [...]
تعتبر الخضار ممتازة عند سلقها أو طهيها على البخار حتى تنضج بنسبة 90٪ ثم تنقل إلى مقلاة لتنتهي بالتشويح بالزبدة وربما الأعشاب الطازجة. تتطلب العديد من الوصفات الكلاسيكية للبطاطس القلي ؛ تعد البطاطس النيئة المقطعة إلى شرائح رقيقة لذيذة عند طهيها بهذه الطريقة. في وصفة سوتيه مقلاة البطاطس ، قطّعت [...]
تضيق المريء هو تضيق المريء بسبب تراكم النسيج الندبي. معظم تضيقات المريء حميدة (غير سرطانية) ، ولكن يمكن أن يصبح التضيق سرطانيًا. سواء كان التضييق سرطانيًا أو حميدًا ، يجب أن يؤخذ على محمل الجد لأنه قد يؤدي إلى مشاكل صحية كبيرة. يجعلك الارتجاع الحمضي أكثر احتمالية بشكل ملحوظ [...]
تستخدم وصفة الريزوتو هذه النبيذ الأبيض بكميات أكبر بكثير من معظم وصفات الريزوتو ، مما يخلق نكهة لذيذة تكمل الأرز والخضروات. للحفاظ على هذا الطبق نباتي ، استخدم مرق الخضار أو الماء المطلوب ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام مرق الدجاج ، إذا كنت تريد. وقت التحضير: 15 دقيقة وقت الطهي: 35 [...]
قد تطلب منك الوصفة التي تدعوك لتحضير الخضار أن تقوم بتقطيعها أو تقطيعها إلى مكعبات. لا تدع اللكنة الفرنسية تخيفك: خضروات Julienned بسيطة بقدر ما هي جذابة ، وإذا كنت تستطيع جوليان الخضار ، فإن مكعبات هو نسيم. Julienning الخضروات لجوليان إحدى الخضروات ، قم أولاً بقص الخضار ، مثل [...]
عندما تقلى شيئًا ما ، حتى في مقلاة غير لاصقة ، فأنت بحاجة إلى استخدام نوع من الدهون. لكن أيهما - زبدة أم زيت؟ يناسب كل منها أنواعًا مختلفة من القلي: عند الطهي على حرارة عالية جدًا ، استخدم الزيت ، الذي تقل احتمالية احتراقه. عند القلي بدرجة حرارة متوسطة إلى عالية ، يمكنك اختيار [...]
النظام الغذائي لمرضى السكري عبارة ستسمعها باستمرار ، وما الذي يمكن أن يكون أكثر إحباطًا من تخيل نفسك محكومًا بخطة طعام مقيدة للغاية يجب على مرضى السكري فقط إخضاع أنفسهم لها؟ الحقيقة هي عكس ذلك تماما تقريبا. خطة الأكل المناسبة لمرض السكري ستكون تناولًا مناسبًا [...]
إذن ما هو هيكل الوجبة الإيطالية التقليدية؟ يتكون العشاء الإيطالي بالفعل من خمسة مكونات أو دورات. لا تحتوي كل وجبة على جميع الدورات الخمس ، لكن العديد منها يحتوي على ذلك. إذا كنت ترغب في الحصول على عشاء إيطالي كامل من خمسة أطباق ، فإليك الأجزاء التي تحتاجها: المقبلات: تبدأ الوجبة الإيطالية التقليدية بشيء يمكنك تناوله ، يسمى [...]
تتمثل إحدى طرق الحفاظ على انخفاض تكاليف الترفيه في الإجازة في إقامة حفلة مع المقبلات بدلاً من عشاء الجلوس. تعتبر كرة الجبن الثلاثة هذه من الأطعمة المثالية للحفلات. تتحد الجبن الشيدر والميناء والجبن الأزرق لتشكيل كرة كلاسيكية لذيذة - تقليد عيد الميلاد في العديد من المنازل. تحضير كرات الشيدر والبورت والجبنة الزرقاء [...]
