باليو للياقة البدنية والتكييف الأيضي

تكييف التمثيل الغذائي ضروري للياقة باليو. يعتمد جسم الإنسان على مادة تُعرف باسم ATP (أدينوزين ثلاثي الفوسفات) لتزويده بالطاقة ، والتي يشار إليها عادةً باسم "عملة الطاقة" في الجسم. يمكن لجسم الإنسان استخدام الكربوهيدرات والدهون والبروتين لتزويد نفسه بعملة الطاقة هذه. التكييف الأيضي هو أي شكل من أشكال التمارين التي تهدف إلى زيادة كفاءة الجسم في تخزين الطاقة وتوصيلها (ATP).

لفهم هذه العملية بشكل أكبر ، يجب أن تعرف أيضًا أن ثلاثة أنظمة للطاقة ، أو مسارات التمثيل الغذائي ، في جسم الإنسان تزود ATP:

• Phosphagen : يغذي نظام طاقة الفوسفاغن نوبات الحركة عالية الكثافة والأقصر عمراً (عادةً عشر ثوانٍ أو أقل) ، مثل تأرجح مضرب بيسبول ، أو القفز فوق جدول ، أو أول ثانيتين من الركض. . هذا النظام هو نظام لاهوائي ، مما يعني أنه لا يحتاج إلى أكسجين لتغذية عملية الأيض.

• حال السكر: المسار الحال للجلوكوز هو المسار التقليدي للكربوهيدرات الذي يغذي تمارين مكثفة إلى حد ما وقصيرة العمر نسبيًا (تدوم بضع دقائق فقط). يتولى الأمر بعد نظام الفوسفاغن. أيضًا ، يؤدي تحويل الكربوهيدرات إلى ATP إلى إنتاج اللاكتات ، مما يؤدي إلى الشعور بالحرقان في عضلاتك. هذا النظام هو أيضًا لاهوائي.

• الأكسدة: نظام الطاقة الأكسدة هو نظام التحمل الأساسي الذي يدعم طويلة الأجل، أشكال المنخفضة للكثافة التدريبات، مثل الركض، المشي لمسافات طويلة، وهلم جرا. هذا النظام هوائي ، بمعنى أنه يستخدم الأكسجين لتغذية عملية التمثيل الغذائي.

باختصار ، عندما تزيد من كفاءة مسارات التمثيل الغذائي المختلفة ، فإنك تزيد من قدرة عملك الإجمالية ، وهذا بدوره يؤدي إلى القدرة على أداء مجموعة واسعة من المهام البدنية بكفاءة عامة.

يستجيب الجسم للتوتر بأن يصبح أكثر كفاءة. القوة هي شكل من أشكال الكفاءة وكذلك التكييف.

يمكنك استخدام عدد من طرق اللياقة لتكييف التمثيل الغذائي. طالما يتم فرض ضرائب على المسارات المتعددة بشكل مناسب ، ستحقق التأثير المطلوب.

فوائد التكييف الأيضي

القدرة على العمل هي قدرتك على إنتاج أعمال مختلفة الشدة والمدد والمحافظة عليها. إنها سمة مرغوبة لأي نوع من الرياضيين لأنه عندما تتطابق مهاراتك الرياضية الخاصة مع مهارات خصمك ، فإن القدرة المطلقة على التغلب على خصمك غالبًا ما تؤدي إلى النصر.

ولأن النتيجة المباشرة لتكييف التمثيل الغذائي هي زيادة القدرة على العمل ، يمكن أن تساعدك حرفيًا على هزيمة خصومك. من خلال التكييف الأيضي ، ستكون قادرًا على المضي قدمًا بشكل أكبر والذهاب لفترة أطول. الآن هذه ميزة تنافسية. علاوة على ذلك ، فإن جلسات metcon القصيرة والمكثفة لها تأثير هرموني إيجابي عميق ، مما يؤدي إلى زيادة إنتاج هرمون النمو الطبيعي.

على الرغم من ذلك ، فإن التمرين المفرط للغاية ليس بالشيء الجيد. في الواقع ، قد يتم عكس جميع الفوائد الهرمونية الإيجابية للتمرين المكثف إذا دفعته لفترة طويلة جدًا أو كثيرًا.

من المرجح أن تثير اهتمامك الآثار المعجزة لخسارة الدهون الناتجة عن التكييف الأيضي. لا شيء يخترق الدهون أسرع من جلسات التكييف الأيضية القصيرة والمكثفة. وإليك السبب: تخلق تمارين metcon القصيرة والمكثفة ديونًا ضخمة من الأكسجين ، والمعروفة أيضًا باسم ممارسة ما بعد استهلاك الأكسجين (EPOC) أو ، بشكل غير رسمي ، تأثير ما بعد الاحتراق.

يجلب EPOC استهلاكًا مرتفعًا وطويلًا للوقود - أن الوقود عبارة عن سعرات حرارية. كما أنه يؤدي إلى انهيار الأحماض الدهنية في مجرى الدم ، حيث إذا استفاد جسمك منها بشكل مناسب ، فقد تتأكسد (تحترق) الأحماض الدهنية.

لذا فإن التكييف الأيضي لا يؤدي فقط إلى حرق السعرات الحرارية على المدى الطويل - أي أن التمثيل الغذائي الخاص بك قد يظل مرتفعًا لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد التمرين - ولكن أيضًا في الانهيار الفوري للدهون المخزنة في الجسم. في هذه الحالة الضعيفة ، يمكن تنفيذ حرق الدهون بسرعة من خلال متابعة جلسات metcon القصيرة والمكثفة بجهود القلب والأوعية الدموية منخفضة الكثافة.

قم بتشغيل فرن حرق الدهون

إذا كانت هناك صيغة تمارين نهائية لفقدان الدهون ، فإليك ما يلي:

التكييف الأيضي عالي الكثافة (مدة قصيرة) + جهود القلب والأوعية الدموية منخفضة الكثافة (متوسطة إلى طويلة)

أبسط مثال على هذه المجموعة هو الجمع بين 15 دقيقة من سباقات السرعة مع 30 إلى 60 دقيقة من المشي. الهدف هو استخدام قوة عمل metcon عالي الكثافة لدفع الأحماض الدهنية إلى مجرى الدم ثم الانتقال إلى جهود القلب والأوعية الدموية منخفضة الكثافة لأكسدة (حرق) تلك الأحماض الدهنية.

التكييف الأيضي وحده هو في الأساس مسعى لاهوائي ولا يعتمد بشكل كبير على الأحماض الدهنية للحصول على الوقود بقدر ما تعتمد عليه التمارين الرياضية منخفضة الكثافة. ومع ذلك ، فإن الجانب السلبي لمجرد ممارسة التمارين الرياضية هو أنك تفوت جميع الفوائد الهرمونية الإيجابية للعمل عالي الكثافة بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية الهائل بعد الحرق. عندما تجمع بين هذه الجهود ، ستكون قادرًا حقًا على تشغيل فرن حرق الدهون الطبيعي.

بدلًا من تناول الطعام بعد تمرين عالي الكثافة ، اذهب للتمشية لمدة 20 دقيقة ثم تناول الطعام. يمكن لهذا التعديل الصغير أن يحدث فرقًا في نتائج فقدان الدهون.

احصل على النتائج في 15 دقيقة فقط

عندما تطبخ شيئًا ما ، على سبيل المثال ، قطعة دجاج ، فأنت تطبخها عادةً حتى تنضج ، أليس كذلك؟ لا تستمر في طهيه بعد أن يتم طهيه ، لأنه بعد ذلك يتم تجاوزه ، وهذا أمر سيء.

تحتاج إلى الاقتراب من التمرين بنفس الطريقة. تريد تطبيق المبلغ المناسب الذي تحتاجه لإنجاز المهمة وليس أكثر. يمكنك بسهولة المبالغة في ممارسة الرياضة مع تكييف التمثيل الغذائي. وفي هذه الحالة ، الأقل هو الأفضل.

إذن كم تحتاج بالضبط؟ حسنًا ، الجواب ، كما سيخبرك أي مدرب جيد ، هذا يعتمد. ويعتمد ذلك في الغالب على ما تريد تحقيقه.

يمكنك عادةً تحقيق أفضل النتائج بأقل من 15 دقيقة من التكييف الأيضي! نعم ، صدق أو لا تصدق ، هذه الأشياء قوية جدًا لدرجة أن 15 دقيقة هي عادة أكثر ما تحتاجه في أي وقت.

لا ينبغي تصميم برنامج تمرين جيد ليدمرك ويتركك تشعر بالسحق أو التفكك أو الانهيار. يجب أن يتحداك برنامج التمرين الجيد ولكنه يجعلك تشعر بالشحن والثقة والنجاح. لذا ، حتى لو شعرت أنه يمكنك فعل الكثير ، نادرًا ما يعني ذلك أنه يجب عليك القيام بذلك.