تساعد تمارين النساء الحوامل على النجاح بسهولة

تظهر الأبحاث أن ممارسة التمارين للنساء الحوامل في المراحل المتأخرة من الحمل مفيدة جدًا للولادة. ليس هذا فقط ، فهذه التمارين تساعد أيضًا في تقليل المضاعفات الخطيرة للمخاض والولادة.

تعتبر ممارسة الرياضة جزءًا مهمًا من الحمل ، سواء في الثلث الأول أو الثاني أو الثالث. ومع ذلك ، بحلول الشهر التاسع ، لا تجرؤ معظم الأمهات على الممارسة بعد الآن لأنهن يخشين أن يلدن قبل الأوان أو قد يصاب طفلهن. في الواقع ، لا يزال بإمكانك ممارسة الرياضة بشكل طبيعي ، ولكن في هذه المرحلة ، تحتاج إلى إجراء بعض التعديلات على الحركات لضمان صحة كل من الأم والطفل. اسمح لـ aFamilyToday Health بمشاهدة المشاركات التالية لمعرفة المزيد عن التمارين في الشهر التاسع من الحمل.

هل يجب ممارسة الرياضة في الشهر التاسع من الحمل؟

الجواب نعم". ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى تذكر بعض الملاحظات المهمة حول الاعتناء بنفسك ، مثل تذكر شرب كمية كافية من السوائل ، والحفاظ على نظام غذائي متوازن ومغذٍ ، والنوم ما لا يقل عن 8-10 ساعات.كل يوم وإيلاء اهتمام وثيق للتغييرات في الجسم أو الحالة العاطفية. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون اختيار التمرين محدودًا أيضًا. يجب تجنب التمارين التي تضغط بشدة على المفاصل والعضلات.

فوائد ممارسة الرياضة في الشهر التاسع من الحمل

يمكن أن تعود ممارسة الرياضة في الشهر التاسع من الحمل بفوائد عديدة ، مثل:

يزيد من القوة الكلية ، ويقلل من مخاطر حدوث مضاعفات الحمل التي يمكن أن تؤثر على نمو الجنين

تقليل مخاطر الإصابة بسكري الحمل

تسريع التعافي بعد الولادة

تقليل الإمساك

يتم تقصير وقت المخاض ، والألم أقل ، خاصة أثناء الولادة الطبيعية

تقليل مخاطر الإصابة بألم أسفل الظهر ، وهي المضاعفات الأكثر شيوعًا في أواخر الحمل.

ملاحظة عند ممارسة الرياضة في الشهر التاسع من الحمل

يعتبر الشهر التاسع من الحمل وقتًا حساسًا للغاية ، على الرغم من أن التمارين الرياضية تجلب الكثير من الفوائد ، يجب أيضًا اتخاذ الاحتياطات لضمان سلامة كل من الأم والطفل:

أول شيء عليك القيام به هو استشارة طبيبك قبل بدء التمرين. سيساعدك طبيبك في اختيار التمارين الصحيحة وتقديم الإرشادات التي تحتاجها للبقاء آمنًا.

مارس التمارين الخفيفة فقط ، وتجنب التمارين الشديدة التي يمكن أن تضغط بشدة على الأربطة والمفاصل. هذا لأنه أثناء الحمل تميل أجزاء الجسم هذه إلى الضعف.

تجنب التمارين التي تتطلب الكثير من حركة الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تتمرن فقط بكثافة معتدلة ، وليس بإفراط.

حاول عدم ممارسة الرياضة لفترات طويلة وتذكر ارتداء ملابس مريحة جيدة التهوية أثناء التمرين.

ماذا عليك أن تفعل قبل التدريب؟

في هذه المرحلة يجب عليك اختيار تمارين خفيفة بدون ألم أو ضيق في التنفس أو إرهاق:

قم بالإحماء جيدًا قبل ممارسة الرياضة لتجنب آلام العضلات

لا تنس شرب الماء وتناول الطعام جيدًا والحصول على قسط كافٍ من النوم

ابدأ بكثافة منخفضة ، ثم اعمل طريقك ببطء للتأكد من أنه يمكنك تحمل ضغط إضافي

قسّم التمارين الكبيرة إلى تمارين أصغر ، مثل المشي كل عشر دقائق ، ثلاث مرات في اليوم ، بدلًا من كل ثلاثين دقيقة

لا تمارس الرياضة في الأماكن شديدة الحرارة لأن ارتفاع درجة حرارة جسم الأم قد يؤثر سلبًا على نمو الطفل.

متى يجب علي التوقف عن ممارسة الرياضة؟

إذا واجهت أيًا من الأعراض التالية أثناء ممارسة الرياضة ، فتوقف فورًا واستشر طبيبك:

ضيق في التنفس

صداع الراس

دوخة

تسرب السائل الأمنيوسي

ألم أو ضغط في الصدر

نزيف مهبلي

رجح

ألم شديد مفاجئ في المعدة

ألم في أسفل الساق والساق

تمارين للحمل الآمن في أواخر الحمل

فيما يلي بعض التمارين الأكثر أمانًا وأفضلها للحوامل في 9 أشهر:

يوجا

اليوغا هي أفضل تمرين للسيدات الحوامل. حركات اليوجا ليست آمنة فحسب ، بل إنها تعمل أيضًا على تحسين مرونة وقوة الجسم. ليس ذلك فحسب ، فهو يساعد أيضًا في تقليل أعراض القلق والتوتر وتحسين النوم . تعمل اليوجا على المساعدة في تخفيف آلام العضلات ، مع تعزيز الدورة الدموية. تشير الدراسات إلى أن اليوجا يمكن أن تقاوم أعراض الحمل مثل الغثيان والصداع ... ومع ذلك ، إذا كنت تشعرين بعدم الراحة أثناء ممارسة الرياضة ، فتوقفي واستشيري خبيرًا.

تدرب على الكرة

تمارين الكرة هي أيضًا آمنة وفعالة تمامًا ، والتي يمكن أن تساعد في شد عضلات البطن. تذكر أن تختار النوع المناسب من كرة التدريب التي تتناسب مع طولك لتسهيل التمرين.

تمارين مخروطية

تمارين كيجل مصممة لعضلات الحوض - العضلات حول مجرى البول والمثانة والمستقيم والرحم. عند تناوله بانتظام ، يمكن أن يساعد في تقوية عضلات قاع الحوض ، بينما يساعد أيضًا في التحكم في العضلات بشكل فعال عند الولادة. إنه تمرين سهل للقيام به لأنه يمكنك القيام به في أي مكان وفي أي وقت.

للقيام بتمارين كيجل ، تحتاج أولاً إلى تحديد عضلات الحوض عن طريق التوقف في منتصف الطريق خلال التبول - تسمى العضلة التي تستخدمها أثناء القيام بذلك عضلة قاع الحوض. الآن بعد أن تعرفت على عضلات قاع الحوض ، اسحب بطنك ، وخاصة عضلات البطن لمدة 3 إلى 10 ثوانٍ ، احبس أنفاسك ، ثم ازفر واسترخي. يمكنك القيام بذلك أثناء الجلوس أو الوقوف. يجب أن تتمرن 4 مرات في اليوم لترى تحسنًا ملحوظًا

المشي والسباحة

يمكن للمشي أن يسهل عليك الولادة. تشير الدراسات إلى أن المشي يساعد في تقصير مدة المخاض لأنه يمكن أن يساعد في الواقع على زيادة القدرة على التحمل إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام.

النساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل يمشون بانتظام سيكون مفيدًا للغاية لأن هذا التمرين يزيد من ضغط الحوض ، مما يسهل على الجنين الانتقال إلى وضع أفضل. المزايا أثناء الولادة. يمكنك المشي حوالي عشر إلى عشرين دقيقة كل يوم لزيادة المرونة في جسمك.

يوصى أيضًا بالسباحة للأمهات الحوامل في الشهر التاسع لأنها يمكن أن تساعد في تقوية العضلات وتنظيم معدل ضربات القلب.

بيلاتيس

تعتبر البيلاتس أيضًا من أكثر تمارين الحمل شيوعًا لأنها تحسن القوة والمرونة مما يساعد بدوره في تخفيف آلام الظهر ومع ذلك ، مع هذا التمرين ، سوف تحتاج إلى توجيه من مدرب متمرس لتجنب إجهاد عضلات الحوض والظهر عن طريق الخطأ ، مما قد يتسبب في إصابة وفشل الحمل.

إمالة الحوض

هناك العديد من أنواع تمارين الحوض التي يمكنك تجربتها. في هذه المقالة ، نقدم لك تمرين إمالة القطط . أنت تستنشق ، توقف ظهرك ، تدفع بطنك لأسفل ، رأسك لأعلى قليلاً ، وفي نفس الوقت تحاول دفع عظم الذنب لأعلى. امسك هذا لبضع ثوان. بعد ذلك ، تقوم بالزفير ، حاول الضغط على عضلات الحوض ، وادفع ظهرك مقوسًا ، ورأسك لأسفل قليلاً ، واستمر في ذلك لبضع ثوان. كرر 10 مرات على الأقل.