تناول الطعام على طريقتك للوصول إلى وزن صحي مع نظام DASH الغذائي

تمت صياغة النظام الغذائي لإيقاف ارتفاع ضغط الدم (DASH) لتوفير هيكل للأكل الصحي ، وليس كبرنامج لإنقاص الوزن. ومع ذلك ، نظرًا لأنه يمكن تكييفه بسهولة مع هدف السعرات الحرارية الشخصية وغني بالتغذية الجيدة ، فإنه يعمل على إنقاص الوزن.

خسارة الوزن

إن فقدان الوزن ، مقسمًا إلى أبسط عناصره ، هو مسألة حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. فالطعام يجلب السعرات الحرارية ، والنشاط يحرقها. يُعرف عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك كل يوم للحفاظ على وزنك الحالي (قبل إضافة التمرين) باسم معدل الأيض الأساسي (BMR).

كل هذا جيد وجيد ، لكن كيف تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها حقًا؟ للحصول على فكرة تقريبية عن رقمك ، ببساطة اضرب وزنك بالأرطال في 10. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 150 رطلاً ، فاضرب 150 في 10 لتحصل على معدل استقلاب أساسي يبلغ 1500 سعرة حرارية. أي شيء يزيد عن 1500 سعر حراري يحتاج إما إلى حرقه بالتمارين الرياضية أو تخزينه على شكل دهون.

على الرغم من أن العوامل الوراثية قد يكون لها تأثير ضئيل على معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، إلا أن جنسك وعمرك وكتلة عضلاتك أكثر أهمية. لا يتضمن هذا الحساب السريع هذه المعلومات ، لذلك إذا كنت تريد أن تكون أكثر دقة ، فحدد موعدًا لزيارة اختصاصي التغذية لتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

بعد أن تتسلح باستخدام معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، حان الوقت لبدء تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك. إذا كنت جادًا بشأن إنقاص الوزن ، فمن الجيد قياس كل شيء وتسجيله. بعد فترة من الوقت ، قد تتمكن من ملاحظتها ، لكن الأبحاث تظهر أن كتابتها تؤدي إلى مزيد من النجاح. كما أن معظم الناس يقللون من شأن الكمية التي يأكلونها ويبالغون في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها.

بعد أن ترى كيف تصطف أرقامك ، يمكنك بعد ذلك تحديد أهداف لإجراء تغييرات تدعم فقدان الوزن.

يمكن أن يتكيف نظام DASH بسهولة مع خطة إنقاص الوزن لأنه يتضمن الكثير من الحجم مع الألياف ، ومتوازن للبروتين ، ويحد من الخردة ، كما أنه منخفض بشكل معتدل في الدهون.

تتمثل عبقرية DASH في أن طعامك يمكن أن يكون بسيطًا أو معقدًا بالقدر الذي تريده. يمكن الوصول إليه لأي شخص تقريبًا ، وعلى الرغم من أنه لم يتم تصميمه أو اختباره للنباتيين أو أولئك الذين يعانون من عدم تحمل منتجات الألبان ، إلا أنه يمكنك بسهولة تعديله ليناسب احتياجاتك.

الحفاظ على وزن صحي

لقد فقدت بعض الأرطال ، والآن أصبح وزنك في المكان الذي تريده تمامًا. تهانينا! أنت تستحق أن تشعر بالفخر بنفسك ، لكن الآن ليس الوقت المناسب للتخلي عن يقظتك. للحفاظ على فقدان الوزن ، لا يمكنك العودة إلى عاداتك القديمة. هذا هو السبب في أن فقدان الوزن الحقيقي والدائم يعتمد على تغييرات نمط الحياة.

يمكن أن يساعدك نظام DASH في الحفاظ على وزنك المثالي من خلال إعطائك هيكلًا صحيًا للعمل به بحيث لا يجعلك تشعر بالجوع أو الحرمان. يمكنك الاستمتاع بتناول الطعام بين الحين والآخر والاستمتاع بوجبة خاصة طالما أنك ملتزم بخطة الأكل الصحي التي ساعدتك في الوصول إلى هدفك.

قم بوزن نفسك بانتظام ، مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، لتلحق نفسك إذا بدأت في الانزلاق. لا تفعل ذلك فقط أثناء اتباعك لخطة إنقاص الوزن ولكن أيضًا أثناء الحفاظ على وزنك الصحي الجديد. بعد تحقيق وزنك المستهدف ، قد تحتاج فقط إلى تسجيل الوصول عدة مرات في الشهر.