حمية البحر الأبيض المتوسط ​​للأسرة اليوم ورقة الغش

بسبب الفوائد الصحية المرتبطة بنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي والدراسات الحديثة التي سلطت الضوء على قدرة النظام الغذائي على الحد من أمراض القلب ، وتقليل مخاطر الإصابة ببعض السرطانات ، ومنع أو تخفيف آثار مرض السكري ، وأكثر من ذلك ، تبنى الكثيرون النظام الغذائي المتوسطي. القواعد الارشادية. على الرغم من أن هذا النظام الغذائي النباتي يخصص الجزء الأكبر من الطبق للفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، إلا أن الدهون الصحية ، مثل تلك التي تحصل عليها من زيت الزيتون والمكسرات ، والبروتينات الحيوانية الخالية من الدهون ، والنبيذ الأحمر تلعب أيضًا أدوارًا رئيسية.

الدور المهم لزيت الزيتون في حمية البحر الأبيض المتوسط

زيت الزيتون هو الإكسير السحري لحمية البحر الأبيض المتوسط. على الرغم من أن الأنظمة الغذائية الغربية تتميز بالزيوت المهدرجة والدهون المشبعة من مصادر حيوانية ، فإن زيت الزيتون - العنصر الأساسي في مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​- غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة النباتية التي تحتوي على الكثير من الفوائد الصحية للقلب. يمكن أن يؤدي التبديل إلى نظام غذائي يعتمد على البحر الأبيض المتوسط ​​ودمج زيت الزيتون إلى تحسين صحتك دون المساومة على النكهة التي تضيفها مصادر الدهون الأخرى إلى وجباتك.

أنواع زيوت الزيتون وكيفية استخدامها

كل زيت الزيتون ليس متساويًا. تؤثر العديد من العوامل على طعم الزيت ولونه ورائحته ، مما ينتج عنه مئات الأنواع المختلفة: نوع الزيتون ؛ ظروف زراعة شجرة الزيتون (الموقع والتربة والبيئة والطقس) ؛ كيف ومتى تم قطف الزيتون وكم من الوقت يمر بين الحصاد والعصر ؛ وطريقة عصر الزيتون وتخزينه وتعبئته للبيع. تندرج جميع الأصناف المختلفة في الفئات العامة التالية:

• زيت الزيتون البكر الممتاز: زيت الزيتون البكر الممتاز هو أجود أنواع الزيوت الأقل حموضة (لا تزيد عن 1٪ حموضة) ، ويمكن أن يكون لونه أصفر باهت إلى أخضر فاتح. كلما كان اللون الذهبي أعمق ، زادت كثافة نكهة الفواكه.

  نظرًا لنكهته ورائحته الفائقة ، استخدم هذا الزيت كغطس للخبز أو فوق السلطات أو كبهارات في الأطباق غير المطبوخة.

  عند شراء زيت زيتون بكر ممتاز ، اختر زجاجة بها زجاج داكن واحفظها في مكان بارد وجاف. يساعد القيام بذلك على منع أكسدة الزيت ، مما يغير تركيبته الكيميائية ويحسن من مدة صلاحيته.

• زيوت فينو (غرامة): عادة ما يكون الزيت الناعم عبارة عن مزيج من زيوت الزيتون البكر الممتازة والبكر ، ولا يمكن أن يتجاوز مستواه 1.5 في المائة. هذا النوع من الزيت جيد للطهي والاستخدام بشكل مستقيم.

• البكر: تحتوي الزيوت البكر على مستويات حموضة تتراوح بين 1 و 3 في المائة ولها نكهة كافية للاستمتاع بها غير مطبوخة ولكنها تستخدم عادة في الطهي.

• الزيت الخفيف: لا يشير التعيين "الخفيف" إلى محتوى الدهون في الزيت ؛ يشير إلى لونه ونكهته الأخف. يحتوي زيت الزيتون الخفيف على نفس الكمية من السعرات الحرارية والدهون مثل أي من الزيوت ولكنه خضع للترشيح بعد الضغط الأول لإزالة معظم النكهة والألوان ، مما يجعل الزيت الخفيف اختيارًا جيدًا للخبز والطهي عند نكهة زيت الزيتون غير مرغوب فيه.

• الزيوت المكررة: عندما تلعب الحرارة والعمليات الكيميائية دورًا في تكرير الزيوت أكثر ، فإنها تفقد لقب عذراء. يمكن أن تحدث هذه المعالجة الإضافية إذا كانت الزيوت البكر عالية الحموضة أو النكهة السيئة أو الرائحة السيئة. إن المعالجة إلى زيوت مكررة تجعلها عديمة النكهة والرائحة واللون ، مما يمنحها مدة صلاحية أطول. استخدم الزيوت المكررة مع زيوت الزيتون البكر عند الطهي.

الحصول على الكمية الصحيحة من زيت الزيتون في نظامك الغذائي

في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، يأتي حوالي 30-40 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون ، بما في ذلك زيت الزيتون ومصادر أخرى مثل الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور والأفوكادو ، على سبيل المثال لا الحصر. يقدم لك الجدول التالي مثالاً على عدد جرامات الدهون التي يجب أن تتناولها يوميًا ، بناءً على إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. تعادل كمية جرامات الدهون من زيت الزيتون حوالي نصف احتياجاتك من الدهون.

كم يجب أن تستهلك زيت الزيتون؟

على الرغم من أنك تحتاج إلى كمية معينة من الدهون في نظامك الغذائي ، فإن تناول الكثير منها يساهم في زيادة السعرات الحرارية. وعندما تتناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك أو يمكنك استخدامه للطاقة ، يمكن تخزين هذه السعرات الحرارية على شكل دهون.

عمل زيت زيتون منقوع

عادةً ما تحمل زيوت الزيتون العشبية أو المليئة بالتوابل ثمنًا باهظًا. لماذا لا تصنع بنفسك في المنزل لإضافة نكهة أقوى لوجباتك؟ اختر الأعشاب والتوابل الطازجة أو المجففة التي تفضلها ، مثل الريحان والثوم ، أو إكليل الجبل والفلفل الأحمر ، ثم اتبع الخطوات التالية:

اغسل أي أعشاب طازجة وجففها بالتربيت عليها ؛ ثم اخلطه مع أي توابل أو أعشاب مجففة أخرى تريد تضمينها.

يُسكب الزيت في قدر ويُسخن على نار خفيفة.

عندما يسخن الزيت ، ضعي مزيج الأعشاب والتوابل في زجاجة زينة. يُسكب الزيت الدافئ فوقها ويُغطى بغطاء محكم.

ضع الزجاجة في مكان بارد ومظلم لمدة أسبوع.

إذا كنت تستخدم الثوم ، فقم بتخزين الزجاجة في الثلاجة لمنع الأمراض التي تنقلها الأغذية.

قم بتصفية الزيت وإزالة الأعشاب والبهارات والتخلص منها.

استخدم زيت الزيتون في غضون أسبوع. إذا لاحظت أن الزيت بدأ يتغير لونه ، فتخلص من الزيت على الفور.

تقديم أحجام الفواكه والخضروات والمكسرات في حمية البحر الأبيض المتوسط

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي نظام غذائي نباتي. الجزء الأكبر من الوجبات في البحر الأبيض المتوسط ​​مخصص للخضروات والفواكه والمكسرات والحبوب. في الواقع ، إذا كنت تتبع أسلوب البحر الأبيض المتوسط ​​في الأكل ، فستزيد حصصك اليومية من الفواكه والخضروات إلى ما بين سبع وعشر حصص في اليوم. وبينما تتجنب العديد من الأنظمة الغذائية المكسرات ، فإن الدهون الصحية في المكسرات تجعلها مكونًا شائعًا في مطبخ البحر الأبيض المتوسط.

أثناء قيامك بتعديل عادات الأكل الخاصة بك لدمج المزيد من هذه الأطعمة النباتية ، سترغب في معرفة حجم الحصة بحيث يمكنك التأكد من حصولك على ما تحتاجه ، بدون - كما هو الحال مع المكسرات ، والتي هي أيضا كثيفة السعرات الحرارية - الحصول على الكثير.

قياس أحجام الحصص للفواكه والخضروات

في كل وجبة ووجبة خفيفة ، اختر على الأقل حصة أو اثنتين (أو ثلاثة!) من الفاكهة أو الخضار. لا تفعل ذلك فقط من أجل العناصر الغذائية والطعم ، ولكن أيضًا للمساعدة في إنهاء كل وجبة وإرضائك بالألياف.

ما هي الحصة؟ يوضح لك هذا الجدول:

إذا كنت لا ترغب في قياس الكميات أو تذكر هذه الكميات ، فاستهدف ببساطة تناول 2 إلى 3 أكواب من الفاكهة و 2 إلى 3 أكواب من الخضار كل يوم.

حساب السعرات الحرارية وغرامات الدهون في المكسرات

المكسرات والبذور كثيفة العناصر الغذائية: فهي توفر لك الكثير من التغذية في عبوة صغيرة. على الرغم من أن هذا أمر إيجابي من نواحٍ عديدة ، إلا أنه قد يأتي بنتائج عكسية أيضًا إذا لم تحافظ على حصصك قيد الفحص. عند تناول المكسرات والبذور ، التزم بأوقية واحدة يوميًا ، كل يوم. يوضح الجدول التالي ما يمنحك أوقية من بعض الأصناف المفضلة من حيث الكمية.

الكميات والسعرات الحرارية وغرام الدهون لكل أونصة من المكسرات والبذور

المصدر: استنادًا إلى قاعدة بيانات المغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية

بدلًا من تناول الطعام مباشرة من وعاء كبير أو صب المكسرات أو البذور بلا تفكير في الوصفة ، قم دائمًا بتقسيم الوجبة.

اختيار النبيذ الأحمر لوجبة البحر الأبيض المتوسط ​​الخاصة بك

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ليست "حمية" في التعريف المقبول عمومًا للكلمة ؛ إنه أسلوب حياة حقًا. ولا شيء يلخص ذلك أكثر من حقيقة أن النبيذ له مكانه في الهرم الغذائي المتوسطي. يمكن أن يكون للنبيذ الحقيقي فوائد صحية ، ولكنه يميز أيضًا أسلوب الحياة في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​باعتباره أسلوبًا يقدّر الطعام الجيد والشراب الجيد والوجبات المريحة. استخدم هذا الدليل لاختيار أنواع النبيذ التي تناسب وجبات البحر الأبيض المتوسط ​​الخاصة بك.

اختيار النبيذ الأحمر