حمية داش وصحة العظام

يزن الهيكل العظمي حوالي 20 رطلاً ويتكون من 206 عظام منفصلة ، وهو أعجوبة من أعجوبة الطبيعة. يدعمك ويحميك ويمنحك القوة والاستقرار. على الرغم من أنه قد يبدو صلبًا وثابتًا ، إلا أن الهيكل العظمي هو نسيج حي يعمل أيضًا كخزان للكالسيوم والفوسفور. هذان المعدنان مهمان للوظيفة الطبيعية لأعضاء الجسم. عندما تنخفض مستويات الدم عن المعدل الطبيعي ، تسمح الهرمونات لعظامك بإفراز مخزون الكالسيوم والفوسفور. علاوة على ذلك ، يضم الجزء الداخلي من عظامك نخاع العظم ، وهو المسؤول عن تكوين خلايا الدم والخلايا المشاركة في المناعة.

من الواضح أن عظامك جزء لا يتجزأ من صحتك وتساهم بشكل كبير في جودة حياتك. فكيف يمكنك مساعدتهم على مساعدتك؟ من خلال تزويدهم بالعناصر الغذائية التي يحتاجون إليها من خلال نظام DASH الغذائي:

• الكالسيوم: على الرغم من أنه يمكنك تناول مكملات الكالسيوم ، كما يفعل الكثير من الناس ، فإن عظامك تمتص الكالسيوم من الطعام وتستخدمه بشكل أكثر فاعلية. يُعد نظام DASH الغذائي طريقة رائعة لضمان حصولك على ما يكفي من هذا المعدن الضروري لصحة العظام. المصادر الواضحة للكالسيوم هي منتجات الألبان قليلة الدسم في داش. ما قد لا تعرفه هو أن العديد من الأطعمة الأخرى المدرجة في نظام DASH الغذائي غنية أيضًا بهذا المعدن المهم ، مثل

  • الأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل حليب الصويا والتوفو وبعض عصائر البرتقال والعديد من حبوب الإفطار

  • سمك السلمون والسردين المعلب ، إذا كانت العظام الطرية متضمنة (جرب عمل غمس السلمون مع الزبادي اليوناني قليل الدسم والشبت الطازج - اخلطه في محضر الطعام مع العظام حتى تصبح ناعمة)

  • الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت والملفوف الصيني (على الرغم من أن الكالسيوم في شكل يصعب على جسمك امتصاصه)

  • كل الحبوب

• المغنيسيوم: DASH طريقة رائعة للحصول على الكثير من المغنيسيوم ، وهو جزء لا يتجزأ من قوة العظام. تعتبر الخضار الورقية والفاصوليا والمكسرات من المصادر الفائقة.

• البروتين: يمكن للأنظمة الغذائية عالية البروتين أن ترشح الكالسيوم من العظام إلى مجرى الدم. إذا التزمت بـ DASH ، فستحصل على الكثير من البروتين ، لكنك لن تتجاوز ذلك.

• فيتامين د: يسمى فيتامين أشعة الشمس (لأن ضوء الشمس يخلق رد فعل يسمح لبشرتك بتصنيعه) ، فيتامين د هو عنصر غذائي آخر مهم لصحة العظام. سيؤدي استخدام واقي الشمس (كما يجب) أو التستر بالملابس إلى منع هذا التأثير بنسبة تصل إلى 95 بالمائة. يمكنك الحصول على فيتامين د من الأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة) والبيض وبالطبع منتجات الألبان ، والتي غالبًا ما تكون مدعمة به.

تُعد التمارين مكملًا مثاليًا لخطة تناول DASH وعامل مهم آخر في الحفاظ على عظام قوية وصحية. إذا لم تكن تفعل ذلك بالفعل ، فاعمل في بعض تمارين حمل الأثقال - مثل المشي أو تدريب الأثقال أو الرقص - ساعتين ونصف على الأقل كل أسبوع.