سوتيه بروكلي راب

إذا كنت قد سئمت من نفس الجوانب القديمة مع عشاء عيد الميلاد ، جرب هذا القرنبيط المقلي ، الذي له نكهة أكثر حلاوة من البروكلي. ما لم يكن لديك مقلاة ضخمة ، قد تضطر إلى تقسيمها إلى نصفين وجعلها مرتين. تفترض خطوات الوصفة أن هذا هو الحال. المقلاة الكبيرة تعمل جيدًا أيضًا ، إذا كان لديك واحدة.

وقت التحضير: 5 دقائق

وقت الطهي: 20 دقيقة

المحصول: 10 حصص

4 جنيهات (4 عناقيد متوسطة) بروكلي راب

6 ملاعق كبيرة زيت زيتون خفيف

6 فصوص ثوم ، مقطعة إلى شرائح رقيقة

الملح والفلفل حسب الذوق

اغسل راب البروكلي ، واقطع الجزء السميك من السيقان ، واقطعه إلى قطع بحجم لدغة. قسّمها إلى مجموعتين.

سخني نصف الزيت على نار متوسطة في مقلاة كبيرة. اقلي نصف الثوم برفق لمدة دقيقة تقريبًا حتى يصبح لونه ذهبيًا شاحبًا. لا تدع الثوم يحترق. نضيف نصف حبة البروكلي ، ونشعل النار على نار عالية ، ونقلب على الفور بزيت الثوم في المقلاة. يُطهى لمدة 5 دقائق ، مع التقليب من حين لآخر بملقط حتى تبدأ الأوراق في الذبول لكنها لا تزال مقرمشة بعض الشيء. سيقلل راب البروكلي بحوالي الثلثين.

تتحول إلى طبق تقديم دافئ. كرر مع الدفعة الثانية. يتبل حسب الذوق ويقدم على الفور.

اقلي عصيدة البروكلي في وقت مبكر ، حتى في اليوم السابق ، وخزنها في وعاء يمكن تسخينه في الميكروويف. تأكد من التوقف عن الطهي بينما لا يزال الراب هشًا إلى حد ما. قبل التقديم مباشرة ، قم بتسخين الراب لبضع دقائق حتى يتم تسخينه بالكامل. يمكنك أيضًا إلقائها في مقلاة ساخنة.

لكل وجبة: 106 سعرات حرارية (من الدهون 72) ؛ الدهون 8 جم (مشبعة 1 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. 90 ملغ الصوديوم كربوهيدرات 7 جم (ألياف غذائية 0 جم) ؛ بروتين 4 جم.