عشر نصائح للحصول على المزيد من الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي

احتفظي بالخضروات المقطعة في متناول اليد

من أسهل الطرق لاستهلاك المزيد من الخضار تناولها نيئة كوجبات خفيفة. المفتاح لتبسيط الأمر هو تقطيع مجموعة من الخضروات المختلفة مسبقًا ، مثل الفلفل الحلو والبروكلي والجزر وأي مفضلات أخرى ، على مدار الأسبوع في وقت واحد.

بعد ذلك ، يمكنك تناول بعض الخضار والغطس المفضل لديك - مثل الحمص - أثناء الجلوس على مكتبك أو مشاهدة فيلم لتناول وجبة خفيفة صحية فورية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك رمي أي نوع من الخضار المقطعة التي لا تستخدمها كوجبات خفيفة في الحساء أو طبق المعكرونة أو السلطة أو بعض البيض المخفوق.

أدخل فاكهة أو خضروات مع كل وجبة

التخطيط دائمًا لتناول فاكهة أو خضروات مع كل وجبة هو عقلية جيدة لتحصل على روح البحر الأبيض المتوسط. بعد أن يكون لديك هذا التوجيه العقلي الصغير في رأسك ، يمكنك أن تجد كل أنواع الطرق الإبداعية لتحقيق ذلك.

على سبيل المثال ، يمكنك تزيين الشطيرة بالخضروات الورقية الداكنة والطماطم ، أو إضافة بعض الفاكهة إلى الزبادي ، أو تقطيع بعض الخضار النيئة لتناولها كوجبة خفيفة. يمكنك جعل هذه العادة تعمل من أجلك بشتى الطرق. من خلال التركيز على هذا المبدأ التوجيهي ، ستبدأ بشكل طبيعي في دمج خمس إلى تسع حصص من الفاكهة والخضروات خلال اليوم.

احتفظ بوعاء فاكهة على المنضدة الخاصة بك

بدلاً من المانترا القديمة "بعيدًا عن الأنظار ، بعيدًا عن العقل" ، فأنت تريد البحث عن "في الأفق ، في الاعتبار". احتفظ بوعاء فاكهة على المنضدة لتذكيرك بتناول بعض الفاكهة خلال اليوم مع وجبتك أو وجباتك الخفيفة. إذا كان لديك أطفال ، فقد تفاجأ بكمية الفاكهة التي يأكلونها أكثر عندما تكون على مرأى من الجميع.

كما أن تناول وعاء من الفاكهة الطازجة يبدو جميلًا ويمهد الطريق لمطبخك ليكون مكانًا صحيًا ومغذيًا.

لا تكتفي بالقليل من الموز. املأ الوعاء بجميع أنواع الفاكهة الموسمية الطازجة بحيث يكون لديك خيارات ولا تترك نفس النوع من الفاكهة طوال اليوم.

احتفظ بوعاء فاكهة على المنضدة الخاصة بك

بدلاً من المانترا القديمة "بعيدًا عن الأنظار ، بعيدًا عن العقل" ، فأنت تريد البحث عن "في الأفق ، في الاعتبار". احتفظ بوعاء فاكهة على المنضدة لتذكيرك بتناول بعض الفاكهة خلال اليوم مع وجبتك أو وجباتك الخفيفة. إذا كان لديك أطفال ، فقد تفاجأ بكمية الفاكهة التي يأكلونها أكثر عندما تكون على مرأى من الجميع.

كما أن تناول وعاء من الفاكهة الطازجة يبدو جميلًا ويمهد الطريق لمطبخك ليكون مكانًا صحيًا ومغذيًا.

لا تكتفي بالقليل من الموز. املأ الوعاء بجميع أنواع الفاكهة الموسمية الطازجة بحيث يكون لديك خيارات ولا تترك نفس النوع من الفاكهة طوال اليوم.

أضف الفاكهة إلى حبوبك

تعد إضافة الفاكهة إلى رقائق الفطور استراتيجية رائعة تضفي نكهة أكثر على وجبتك وتجعلها أكثر إرضاءً. قم بتقطيع أي نوع من الفاكهة الطازجة ، مثل الموز أو النكتارين أو الخوخ ، أو رش بعض التوت الطازج على الحبوب أو دقيق الشوفان. تعتبر الفاكهة المجففة أيضًا خيارًا رائعًا ويسهل تخزينها في مخزنك. ما عليك سوى اختيار الفواكه المجففة الخالية من السكريات المضافة.

يمكنك إضافة الفاكهة الطازجة إلى الحبوب على مدار العام. فقط احتفظ بالفواكه والتوت المجمد في الفريزر الخاص بك حتى تتمكن من إذابتها في الميكروويف في بضع ثوان. قوامها الدافئ والعصير مثالي فوق دقيق الشوفان أو الجرانولا قليلة الدسم.

قومي بتزيين سلطتك بالفواكه والخضروات الطازجة

لا تقبل سلطة خضراء ورقية مملة. يمكنك إنشاء تحفة لذيذة أو حلوة من خلال دمج بعض الفواكه والخضروات. على سبيل المثال ، أضف شرائح الفليفلة الحلوة والطماطم والأعشاب الطازجة ، مثل الشبت ، لتجربة لذيذة. قم بتحلية سلطة أخرى عن طريق إضافة شرائح برتقال اليوسفي مع بعض الجوز.

تسلل الخضار والأعشاب إلى أطباق البيض

يمكنك استخدام الخضار لإضافة الكثير من النكهة والقوام إلى أطباق البيض الأساسية ، مثل البيض المخفوق. قطّع الطماطم الطازجة (حسنًا ، هذه فاكهة من الناحية الفنية) أو السبانخ الطازجة أو البصل أو حتى الكوسة. إذا كان لديك بقايا من الخضار المطبوخة على البخار ، فمن الأفضل وضعها في طبق البيض في صباح اليوم التالي.

تسلل الخضار والأعشاب إلى أطباق البيض

يمكنك استخدام الخضار لإضافة الكثير من النكهة والقوام إلى أطباق البيض الأساسية ، مثل البيض المخفوق. قطّع الطماطم الطازجة (حسنًا ، هذه فاكهة من الناحية الفنية) أو السبانخ الطازجة أو البصل أو حتى الكوسة. إذا كان لديك بقايا من الخضار المطبوخة على البخار ، فمن الأفضل وضعها في طبق البيض في صباح اليوم التالي.

قم بتجهيز المعكرونة بالمنتجات الطازجة

أطباق المعكرونة هي الغذاء المثالي لإضافة الخضروات والأعشاب الطازجة إليها. حتى إذا كنت تستخدم بالفعل صلصة نباتية مثل المارينارا ، يمكنك زيادة حاصل الخضار عن طريق إضافة البروكلي والجزر والفلفل الحلو. يؤدي القيام بذلك إلى زيادة التنوع ويساعدك على تناول كمية أقل من المعكرونة مما قد تتناوله بخلاف ذلك.

ابدأ بقليل من حساء الخضار

يعد بدء وجبة بكوب من حساء الخضار إستراتيجية سهلة لإضافة المزيد من الخضروات والمساعدة في إدارة الوزن. استخدم حساء الخضار أو حساء الطماطم منخفض السعرات الحرارية كمقبلات لوجباتك. يمكن أن يساعدك الحساء على الشعور بالشبع والرضا بحيث تقلل من تناول الوجبة الرئيسية.

1

اشحن الحساء واليخنات بالحبوب الكاملة

يمكنك إضافة بعض النكهة والقوام إلى الحساء واليخنات عن طريق دمج الحبوب الكاملة مثل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الشعير اللؤلؤي فيها. يمكن أن تؤدي إضافة الحبوب الكاملة إلى حساء الخضار العادي إلى إعادة تكوين طبق جانبي كوجبة كاملة. توفر الحبوب الكاملة الألياف والعناصر الغذائية الصحية الأخرى وتضيف إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية التي تتناولها خلال يومك.

1

اشحن الحساء واليخنات بالحبوب الكاملة

يمكنك إضافة بعض النكهة والقوام إلى الحساء واليخنات عن طريق دمج الحبوب الكاملة مثل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الشعير اللؤلؤي فيها. يمكن أن تؤدي إضافة الحبوب الكاملة إلى حساء الخضار العادي إلى إعادة تكوين طبق جانبي كوجبة كاملة. توفر الحبوب الكاملة الألياف والعناصر الغذائية الصحية الأخرى وتضيف إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية التي تتناولها خلال يومك.

1

أضف الفول إلى كل شيء

الفاصوليا متعددة الاستخدامات ولذيذة وسهلة الاستخدام مع العديد من الأطباق المختلفة. ابحث عن طرق لتضمينهم كل يوم.

احتفظ دائمًا ببعض الفاصوليا المجففة والمعلبة في متناول يديك. يمكنك شطف الفاصوليا المعلبة وإضافتها إلى الحساء أو اليخنة أو السلطات أو أطباق المعكرونة أو أطباق الحبوب.