فلفل محشي بالكينوا

طعم الكينوا رائع في حد ذاته ولكن أضفه إلى وصفة مثل الفلفل المحشو وستقوم براعم التذوق لديك بالرقص. الكينوا هي بذرة يمكن تحضيرها مثل الحبوب الكاملة ، مثل الأرز أو الشعير. لكن الخبر السار هو أن الكينوا تحتوي على نسبة بروتين أعلى من أي حبة كاملة ، كما أنها خالية من الغلوتين والكوليسترول ، مما يجعلها رائعة لنظام غذائي مسطح البطن.

يمكنك أيضًا حشو خليط الكينوا التالي في الكوسة أو الباذنجان أو القرع. يمكنك تقديم هذا الطبق كمقبلات أو جنبًا إلى جنب بحشو الفلفل.

وقت التحضير: 15 دقيقة [أوتس]

الوقت كوك: 30 دقيقة [أوتس]

المحصول: 4 حصص

1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

1/4 بصلة حمراء مقطعة مكعبات

1 فص ثوم مفروم

1 كوب فطر مفروم

1/2 كوب من الفاصوليا السوداء قليلة الصوديوم ، مغسولة ومصفاة

1 كوب سلق سويسري مقطع

1/4 كوب ريحان

1-1 / 2 كوب كينوا مطبوخة

1/2 كوب توفو مفتت

1 حبة فليفلة صفراء ، مقطعة أنصاف ومزالة البذور

1 فليفلة حمراء مقطعة نصفين وبذور

1/4 كوب جبن شيدر نباتي مبشور

سخني الفرن إلى 450 درجة فهرنهايت.تبطين صينية فرن بورق الألمنيوم ، وغطيها برذاذ الطبخ.

سخني زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة. اقلي البصل والثوم والفطر حتى ينضج.

أضيفي الفاصوليا السوداء والسلق والريحان وقلبي حتى تذبل السلق. يرفع عن النار.

اخلطي الكينوا والتوفو.

نضع نصفين الفلفل الحلو على صينية خبز ونحشى بالتساوي مع خليط الكينوا.

اخبزيها لمدة 20 دقيقة. مع بقاء 5 دقائق ، أضيفي جبنة الشيدر فوقها.

لكل وجبة: سعرات حرارية 203 (من الدهون 55) ؛ دهون 6 جم (مشبع 1 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 248 ملجم Ca r bohydrate 29 جم (ألياف غذائية 7 جم) ؛ بروتين 10 جم.