فوائد الخضار والفواكه في حمية البحر الأبيض المتوسط

بدلاً من اتباع النصائح بشكل أعمى للحصول على ما بين سبع وعشر حصص من الفواكه والخضروات كل يوم (يحصل الناس في البحر الأبيض المتوسط ​​على تسع حصص في اليوم في المتوسط!) ، من المهم أن تفهم فوائد ملء نصف طبقك بالفواكه الملونة و خضروات.

اللون ليس للعرض فقط. يمثل كل لون من الفاكهة والخضروات ، من البنجر الأحمر إلى الجزر البرتقالي إلى القرنبيط الأبيض ، المغذيات النباتية التي تمنح الفاكهة أو الخضار فوائد صحية. من خلال تناول الطعام من قوس قزح ، تحصل على مزيج من مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الأمراض مثل أمراض القلب والسرطان ، وتحمي وظائف المناعة لديك ، وتحسن وظائف المخ. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الفواكه والخضروات على ما يلي:

• الأساسية. تحتوي جميع الفواكه والخضروات على الألياف ، مما يساعد على تقليل الكوليسترول وخفض ضغط الدم وتحسين صحة الجهاز الهضمي. يمكن أن تقلل الألياف أيضًا من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات. بالإضافة إلى ذلك ، تملأك الأطعمة الغنية بالألياف وتجعلك أكثر إشباعًا. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يلبون احتياجاتهم من الألياف (25 جرامًا على الأقل يوميًا للنساء ، و 38 جرامًا يوميًا للرجال) هم أكثر عرضة لفقدان الوزن والحفاظ عليه.

• البوتاسيوم. يساعد هذا المعدن في تقليل ارتفاع ضغط الدم ويلعب دورًا في وظائف المخ الطبيعية. إذا كنت قد أصبت بتشنجات ، فقد يُطلب منك تناول موزة. ذلك لأن البوتاسيوم هو مفتاح الانقباض الطبيعي للعضلات. البوتاسيوم كثيف أيضًا في الطماطم والبطاطس والخضروات الورقية الخضراء.

• فيتامين أ. يرجع اللون البرتقالي للجزر والبرتقال والمشمش إلى وجود البيتا كاروتين الذي يتحول إلى فيتامين أ في الجسم. هل سمعت أن الجزر مفيد لعينيك؟ ذلك لأن فيتامين أ يساعد في حماية صحة العين ؛ كما أنه يعمل كمعزز للمناعة.

• فيتامين سي يمكنك الحصول على جرعة صلبة من فيتامين سي من البرتقال والفلفل الأحمر والأخضر والفراولة والبطاطا الحلوة والبروكلي ، على سبيل المثال لا الحصر. على الرغم من أنه ليس علاجًا لنزلات البرد ، إلا أن فيتامين ج يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالعدوى.

  الأشخاص الذين يتناولون المزيد من فيتامين سي لديهم مستويات أعلى من الفيتامين في دمائهم ، وربطت دراسة واحدة على الأقل في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية بين هذه المستويات الأعلى مع خطر أقل بكثير للإصابة بالسكتة الدماغية. فيتامين ج أيضًا مضاد للأكسدة ، يحمي خلاياك من الداخل والخارج ، ويمكن أن يساعد في تقليل علامات الشيخوخة.

• حمض الفوليك. فيتامين ب هذا هو المفتاح لإصلاح الخلايا ووظائف المخ. تحتوي جميع فيتامينات ما قبل الولادة على حمض الفوليك لأنه ضروري لنمو دماغ الجنين والحبل الشوكي. يمكنك العثور على حمض الفوليك في الخضار الورقية الخضراء ، مثل السبانخ واللفت والبروكلي ، وكذلك في الفراولة والبرتقال. يساعد حمض الفوليك في إزالة الهوموسيستين ، وهو مركب يمكن أن يتسبب في تلف الشرايين ، لذلك فهو مهم لصحة القلب ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

هناك فائدتان أخريان تستحقان ذكرهما: 1) عندما تأكل الفواكه والخضروات في كل وجبة أو وجبة خفيفة ، فأنت تأكل عددًا أقل من العناصر التي قد لا تكون مغذية. 2) الألياف ومحتوى الماء العالي في العديد من الفواكه والخضروات يسمح لك بتناول كميات أكبر من السعرات الحرارية أقل من معظم الأطعمة.

على سبيل المكافأة ، لن تحصل على المزيد من التغذية فحسب ، بل ستكون أيضًا أكثر رضاءًا وقدرة أفضل على إبقاء حصصك تحت السيطرة طوال اليوم.