كتاب الطبخ المسطحة للأسرة ورقة الغش اليوم

الدهون الزائدة في البطن ليست مزعجة عند النظر إليها فحسب ، بل إنها أيضًا تشكل خطرًا على صحتك. في الواقع ، يمكن أن تزيد دهون البطن الزائدة من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري وحتى الخرف! لذا ، فإن العمل على شد الجزء الأوسط من جسمك أمر حيوي. وليس عليك فقط أن تسعى جاهدة من أجل التمتع بصحة جيدة. إن الحفاظ على محيط الخصر لديك أقل من 35 بوصة للنساء وأقل من 40 بوصة للرجال يقلل بشكل كبير من خطر التعرض لمضاعفات صحية. إذن ، ما سر التخلص من دهون البطن؟ والمثير للدهشة أن الأمر لا يتعلق بالتخلي عن الأطعمة. بدلاً من ذلك ، يتعلق الأمر بالتأكد من تناول ما يكفي من العناصر الغذائية ومجموعات الطعام التي ثبت أنها تحارب الدهون وتحافظ عليها إلى الأبد!

أفضل 5 طرق لشد عضلات البطن

إذا كان بإمكانك إجراء بعض التغييرات البسيطة فقط على نمط حياتك ، فأنت تريد التأكد من أن التغييرات التي تجريها هي الأكثر فعالية. فيما يلي أهم خمس طرق لشد الجزء الأوسط بشكل دائم:

• تناول المزيد من الحبوب الكاملة (مثل خبز القمح الكامل والأرز البني بنسبة 100٪). أظهرت دراسة حديثة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن اتباع نظام غذائي يتم التحكم فيه بالسعرات الحرارية والغني بالحبوب الكاملة يقلل الدهون الزائدة من محيط الخصر لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. قد يكون هذا بسبب انخفاض استجابة الأنسولين للحبوب الكاملة مقابل الكربوهيدرات المكررة ، مما يجعل من السهل تخزين الدهون.

• احصل على المزيد من مضادات الأكسدة من خلال الفواكه والخضروات الطازجة. تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة على محاربة الجذور الحرة المسببة للالتهابات. عندما يزداد الالتهاب في جسمك ، فإنه يؤدي إلى تخزين الدهون - على وجه التحديد ، الدهون في الجزء الأوسط من جسمك!

• تناول الدهون لمحاربة الدهون. تم العثور على الدهون الصحية مثل الدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية لمساعدة الأفراد على فقدان المزيد من دهون البطن - حتى دون تغيير عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها أو ممارسة المزيد من التمارين. تجد الدهون الأحادية غير المشبعة في زيت الزيتون واللوز. توجد أوميغا 3 بكثرة في الأسماك الدهنية مثل السلمون ، وكذلك الجوز وبذور الكتان.

• ركلة الإجهاد. يزيد الشعور بالتوتر من دوران هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين في جسمك. ثم تقوم هذه الهرمونات بتعبئة الأحماض الدهنية ، وعندما لا تحترق ، قم بإعادة إيداعها في الجزء الأوسط من جسمك. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بفيتامين C وأحماض أوميغا 3 الدهنية في تقليل مستويات هرمونات التوتر ومحاربة دهون البطن. تشمل بعض الأطعمة الغنية بفيتامين سي الفواكه الحمضية والفلفل والسبانخ.

• كن نشطا. لا يساعدك التمرين على حرق المزيد من السعرات الحرارية (تعزيز فقدان الوزن) فحسب ، بل يساعدك أيضًا على بناء العضلات المعززة لعملية التمثيل الغذائي ومحاربة الإجهاد الناتج عن تخزين دهون البطن. استهدف ما لا يقل عن 30 إلى 60 دقيقة من التمارين معظم أيام الأسبوع.

كيف تحافظ على وزنك إلى الأبد

ما الفائدة من إنقاص الوزن إذا استعدته مرة أخرى؟ إن فقدان الوزن هو رحلة وليست وجهة ، وهذا هو السبب في أن تعلم الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل أمر حيوي. إذا اتبعت هذه الخطوات السهلة ، فلن تحقق أهدافك في إنقاص الوزن بسرعة فحسب ، بل لن تواجه مشكلة في الحفاظ عليها:

• كن من أكلي لحوم البشر يقظًا. يسمح لك الأكل اليقظ بالاستماع إلى جسدك وفهم متى تكون جائعًا حقًا وعندما تكون راضيًا. عندما تتناغم مع إشارات جسمك ، فإن ذلك يجعلك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام. لتصبح أكثر وعيًا ، قلل من مصادر التشتيت قدر الإمكان عند تناول الطعام وخذ وقتك. امضغ كل قضمة من 10 إلى 15 مرة على الأقل واستغرق من 15 إلى 20 دقيقة على الأقل لإكمال الوجبة.

• احتفظ بمفكرة طعام. هل تعلم أن الأشخاص الذين يحتفظون بمجلات الطعام يفقدون 40 في المائة من الوزن أكثر من أولئك الذين لا يفعلون ذلك؟ بالإضافة إلى ذلك ، فإن الاحتفاظ بسجل للطعام بعد تحقيق أهدافك طويلة المدى لفقدان الوزن يسمح لك بمراقبة اختياراتك الغذائية وإدراك على الفور إذا خرجت عن المسار الصحيح ، قبل أن يؤد الانزلاق إلى زيادة الوزن.

• قم بتشغيل المنتج. إن فقدان الوزن والحفاظ عليه لا يتعلق بالحرمان. في الواقع ، يعد الجوع طريقة مؤكدة للابتعاد عن المسار الصحيح والإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية. لمنع الجوع المفرط ، ركز على ملء نصف طبقك على الأقل بأطعمة عالية الحجم ومنخفضة السعرات الحرارية مثل الفواكه والخضروات الطازجة.

• تقبل الأخطاء. من المؤكد أن الأخطاء المزعجة محبطة ، لكن لا تسمح لها بالوصول إليك. فكر في الأخطاء على أنها تجارب تعليمية. كلما عرفت سبب خروجك عن المسار ، أصبح من الأسهل التوصل إلى استراتيجيات لمنع الانزلاق في المستقبل. يعد تحديد سبب خروجك عن المسار ووضع خطة لعبة للتغلب على العقبات أمرًا حيويًا للحفاظ على الوزن بنجاح.

سوبرفوودس لبطن مسطح

تعتبر العديد من الأطعمة صحية بالنسبة لك ، ولكن لا تحتوي جميع الأطعمة على مغذيات قوية تستهدف الدهون في الواقع ، مما يساعد على حرقها للأبد. ولكن هذا هو بالضبط ما تحتويه هذه الأطعمة الخارقة! يعد دمج الأطعمة التالية في خطة وجباتك بشكل منتظم طريقة رائعة لتحقيق أقصى قدر من النتائج للحصول على محيط خصر نحيف ومثير:

• العنب البري: التوت مليء بمضادات الأكسدة ، مما يمنحها خصائص قوية مضادة للالتهابات. (يحتوي العنب البري البري على محتوى أكثر ثراءً من مضادات الأكسدة من العنب البري المزروع.)

  بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة من جامعة ميشيغان أنه عندما تم إطعام الفئران نظامًا غذائيًا يحتوي على التوت الأزرق باستمرار على مدى ثلاثة أشهر ، أظهرت انخفاضًا كبيرًا في دهون البطن. بالإضافة إلى ذلك ، ساعدت العنب البري على تقليل الدهون الثلاثية ومقاومة الأنسولين ، مما يجعلها مقاتلاً قويًا ضد أمراض القلب والسكري.

• بذور الكتان: تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي لا تحتوي فقط على خصائص قوية مضادة للالتهابات ، ولكنها تساعد أيضًا على تنظيم هرمونات التوتر مثل الكورتيزول. من خلال منع هرمونات التوتر من الوصول إلى ذروتها ، يمكن أن تساعدك أحماض أوميغا 3 الدهنية على تخزين دهون أقل في البطن.

• الزبادي قليل الدسم: أثبتت الأنظمة الغذائية الغنية بمنتجات الألبان فعاليتها في تقليل دهون الجسم ، خاصة في منطقة الوسط ، والتي قد ترجع جزئيًا إلى محتواها من الكالسيوم والأرجينين. يساعد الكالسيوم على تنظيم كيفية تخزين الدهون وتقسيمها بواسطة الجسم ، بينما ثبت أن حمض الأرجينين الأميني يساعد في تعزيز فقدان الدهون وزيادة كتلة العضلات.

• السبانخ: هذه الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة هي مصدر رائع لفيتامين C ، والذي أظهرت الدراسات أنه يساعد على إعادة هرمون التوتر الكورتيزول إلى المستويات الطبيعية بعد المواقف العصيبة. هذا يعني أن هرمونات التوتر سوف تنتشر في جسمك لفترات زمنية أقصر ، مما يساعد على محاربة تخزين دهون البطن.