كتاب طبخ المؤشر الجلايسيمي للأسرة اليوم ورقة الغش

يعد طهي الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم أداة رائعة للصحة العامة ، ولكنها مفيدة بشكل خاص للتحكم في الوزن ومقاومة الأنسولين. يمكن أن يساعدك فهم مؤشر نسبة السكر في الدم وكميات الأطعمة التي تحتوي على نسبة السكر في الدم ، واستخدام أحجام الأجزاء المناسبة ، وإعداد وصفاتك المفضلة ، واستخدام تقنيات الطهي منخفضة نسبة السكر في الدم ، في طريقك لتحقيق جميع أهدافك الصحية بنجاح.

قياس مؤشر نسبة السكر في الدم ونسبة السكر في الدم قبل الطهي

قبل البدء في طهي الوصفات التي تتبع نظام المؤشر الجلايسيمي الغذائي ، عليك معرفة الفرق بين المؤشر الجلايسيمي والحمل الجلايسيمي:

• يضع مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) الأطعمة على مقياس من 0 إلى 100 ، بناءً على مدى السرعة التي ترفع بها مستويات السكر في الدم (المعروفة أيضًا باسم سكر الدم). تحتوي الأطعمة التي ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة على أرقام مؤشر سكري أعلى من الأطعمة التي تستغرق وقتًا أطول للتأثير على نسبة السكر في الدم. فيما يلي مجموعة قياسات المؤشر الجلايسيمي:

  • GI 55 أو أقل = منخفض

  • GI من 56 إلى 69 = متوسط

  • GI 70 أو أكثر = مرتفع

• و ز LYC تحميل EMIC (GL) يخطو خطوة أبعد: هذا القياس ينطبق على مؤشر نسبة السكر في الدم إلى مقدار الطعام الذي ذاهبون لتناول الطعام. ما عليك سوى ضرب المؤشر الجلايسيمي للطعام في كمية الكربوهيدرات (بالجرامات) في الطعام ، ثم تقسم على 100. وإليك نطاق قياسات الحمل الجلايسيمي:

  • GL من 10 أو أقل = منخفض

  • دفتر الأستاذ العام من 11 إلى 19 = متوسط

  • GL من 20 أو أكثر = مرتفع

أحجام الحصة المناسبة للأطباق منخفضة إلى متوسطة نسبة السكر في الدم

يعد اختيار الوصفات منخفضة إلى متوسطة نسبة السكر في الدم ومنخفضة الدهون والسعرات الحرارية طريقة رائعة لمساعدتك على تحقيق أهدافك الصحية والعافية. ومع ذلك ، فإن تناول أحجام الحصص المناسبة أمر بالغ الأهمية أيضًا عند طهي الوصفات التي تعتمد على المؤشر الجلايسيمي. يمكن أن يؤدي تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات إلى رفع نسبة السكر في الدم لتلك الوصفة وزيادة مستوى السعرات الحرارية. استخدم التقديرات التالية لمساعدتك على تقديم الكميات الصحيحة من الأطباق اللذيذة ذات نسبة السكر في الدم المنخفضة:

• جزء 3 أونصات من الدواجن أو اللحم البقري أو السمك أو لحم الخنزير يعادل حجم مجموعة أوراق اللعب.

• جزء 1 أونصة من الجبن هو حجم قطعة الدومينو.

• الثمرة المتوسطة حجم كرة التنس.

• كوب من الخضار بحجم كرة البيسبول.

• نصف كوب من الحبوب يقارب حجم راحة يدك (إلا إذا كان لديك يد عملاقة!).

تعديل الوصفات المفضلة لاتباع حمية المؤشر الجلايسيمي

واحدة من أبسط الخطوات في تبني أسلوب حياة منخفض نسبة السكر في الدم هي النظر إلى الأطعمة والوصفات التي تحبها بالفعل في طهيها وتناولها. قد تجد أن بعضها منخفض نسبة السكر في الدم بشكل طبيعي ولا تحتاج إلى أي تغييرات ؛ قد يحتاج الآخرون إلى القليل من التغيير والتبديل ليناسب نمط حياتك الجديد. استخدم النصائح التالية لمساعدتك على تحويل وجبة مفضلة عالية نسبة السكر في الدم إلى وجبة منخفضة نسبة السكر في الدم:

• استبدل المكونات التي ترتفع فيها نسبة السكر في الدم ببدائل منخفضة نسبة السكر في الدم. على سبيل المثال ، إذا كانت وصفة القلي السريع المفضلة لديك تتطلب أرز الياسمين ، فيمكنك بسهولة تغييره إلى الأرز البني مع تأثير ضئيل على الوصفة العامة.

• استخدم أجزاء أصغر من الأطعمة عالية ومتوسطة نسبة السكر في الدم. على سبيل المثال ، إذا كان الحساء المفضل لديك يستدعي البطاطس البيضاء ، والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم ، فيمكنك بسهولة تضمينها مع استخدام كمية أقل وزيادة كمية الخضروات الأخرى منخفضة نسبة السكر في الدم في الطبق.

• أضف الأطعمة الصحية منخفضة نسبة السكر في الدم إلى أي طبق. بدلًا من تناول طبق مكوّن بالكامل من المعكرونة ، أضف بعض الخضار منخفضة نسبة السكر في الدم مثل البروكلي أو الفلفل الحلو ، و / أو أضف بعض البروتينات مثل الدجاج أو السلمون. يؤدي القيام بذلك إلى تقليل كمية المعكرونة التي تتناولها لتقليل نسبة السكر في الدم لتلك الوجبة.

كيفية طهي الحبوب والفاصوليا والعدس والخضروات منخفضة نسبة السكر في الدم

إن تحديد الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم التي يجب تناولها هو الخطوة الأولى ؛ الخطوة الثانية هي اكتشاف طرق طهيها بحيث تستمتع بجعلها جزءًا من وجباتك اليومية. استخدم النصائح التالية حول طهي الحبوب والفاصوليا والعدس والخضروات منخفضة نسبة السكر في الدم لمساعدتك على البدء:

• الحبوب: الشعير اللؤلؤي والكينوا والأرز البري كلها أمثلة على الحبوب منخفضة نسبة السكر في الدم. تبدو جيدة بما فيه الكفاية ، لكن كيف تطبخها؟ بشكل أساسي ، كل ما عليك فعله هو طهيها كما تطبخ الأرز الأبيض ؛ فقط تذكر تغيير وقت الطهي وفقًا لنوع الحبوب التي تصنعها. ما عليك سوى إضافة بعض الماء أو المرق ، وبضع ملاعق صغيرة من الزيت ، والحبوب إلى قدر. يُغلى المزيج ويُغطّى ويُترك على نار خفيفة. لمعرفة مقدار الماء أو المرق الذي يجب إضافته ومدة النضج ، تحقق من التعليمات الموجودة على عبوة الحبوب.

• الفاصوليا: يمكنك شراء الفاصوليا إما معلبة أو جافة. الفاصوليا المعلبة جاهزة للعمل كما هي. فقط قم بشطفها سريعًا وأضفها إلى وصفاتك أو تناولها على الفور على السلطة. تتطلب الفاصوليا الجافة مزيدًا من العمل ، لكنها تقدم نكهة أكثر من نظيراتها المعلبة.

• لإصلاح الفاصوليا الجافة ، تحتاج أولاً إلى نقع الفاصوليا ، إما عن طريق وضعها في قدر كبير من الماء طوال الليل أو بغلي وعاء من الماء ، وإزالتها من على النار ، وإضافة حبوبك ، ونقعها لمدة 3 إلى 4. ساعات. تخلص من ماء النقع عند الانتهاء ، ثم ابدأ في إضافة حبوبك إلى الوصفات.

  إذا كنت تقوم بطهي الفاصوليا الجافة بمفردها ، فيمكنك فعل ذلك إما في إناء المرق أو في قدر الضغط. لطهيها في إناء المرق ، املأ الوعاء بالماء وأضف الفاصوليا حتى تغطى بالماء. يُغلى المزيج ويُطهى لمدة 1 إلى 1 ساعة. لطهيها في قدر الضغط ، اتبعي إرشادات الشركة المصنعة. عمومًا ، تملأ القدر نصف ممتلئ فقط ، وعلى الرغم من أن وقت الطهي يعتمد على المدة التي نقع فيها الفول ، إلا أنه يجب أن يستغرق حوالي 10 إلى 15 دقيقة فقط.

• العدس: على الرغم من أن الكثير من الناس يعتقدون أن طهي العدس يشبه طهي الفاصوليا ، إلا أنه في الواقع يشبه طهي الحبوب. أضف كوبًا واحدًا من العدس الجاف إلى 1 كوب من الماء المغلي أو المرق ، واتركه يغلي لمدة 3 دقائق ، ثم اخفض الحرارة ، واتركه على نار هادئة لمدة 10 إلى 15 دقيقة. ليس عليك نقع العدس قبل الطهي كما تفعل مع الفاصوليا الجافة.

• الخضار: قبل الطهي مع أي خضروات ، تأكد من غسلها بالماء. ثم للحفاظ على قياس مؤشر نسبة السكر في الدم أقل والاحتفاظ بالمزيد من العناصر الغذائية ، حاول طهي الخضروات الخاصة بك على نار هادئة (أو مقرمشة قليلاً). قم بطهي الخضار بالبخار أو الشوي أو التحميص ؛ فقط تجنب القلي حتى لا تضيف الكثير من السعرات الحرارية والدهون.