كتاب طبخ حمية البحر الأبيض المتوسط ​​للأسرة اليوم ورقة الغش

يعد اتباع نظام غذائي متوسطي أداة مفيدة للصحة العامة وإدارة الوزن والوقاية من الأمراض. يمكن أن تقودك معرفة مبادئ النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، واستخدام أحجام الحصص المناسبة ، وتنظيم مطبخك على الطريق لتحقيق أهدافك الصحية بنجاح.

اتباع مبادئ الأكل في حمية البحر الأبيض المتوسط

يتضمن نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي بعض مبادئ الأكل الحديثة المستوحاة من أنماط النظام الغذائي التقليدية لبعض مناطق البحر الأبيض المتوسط ​​حول الستينيات. قد يؤدي اتباع مبادئ النظام الغذائي المتوسطي هذه إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان بشكل كبير (على الرغم من أن عوامل نمط الحياة الأخرى غير الغذائية تلعب دورًا أيضًا في الفوائد الصحية). تشمل المبادئ الغذائية الرئيسية لنظام غذائي متوسطي تقليدي ما يلي:

• تناول خمس إلى تسع حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم

• الاستمتاع بالأسماك أو المأكولات البحرية عدة مرات في الأسبوع

• تناول كميات صغيرة من اللحم البقري والدواجن والحبوب

• تناول كميات أقل من اللحم البقري (تناولها مرتين شهريًا بدلاً من مرتين في الأسبوع)

• دمج الفول والعدس مع وجبات الطعام الأسبوعية

• استخدام الدهون الصحية مثل زيت الزيتون بدلاً من الزبدة وشحم الخنزير

• الاستمتاع بالمكسرات مع الوجبات والوجبات الخفيفة

استخدام أحجام حصص البحر الأبيض المتوسط ​​في نظامك الغذائي

يعد تناول كميات مناسبة من الوجبات أمرًا ضروريًا عند دمج حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في حياتك اليومية. استخدم تقديرات حجم جزء البحر الأبيض المتوسط ​​هذه لمساعدتك على اتخاذ خيارات صحية وتناول الطعام حقًا وفقًا للتقاليد مع ساحل البحر الأبيض المتوسط. توفر القائمة التالية كلاً من أحجام أجزاء البحر الأبيض المتوسط ​​التقليدية ومقارنات سهلة لمساعدتك على تحديد حصصك بدلاً من قياسها بشق الأنفس.

• جزء من 2 إلى 3 أونصات من الدواجن أو اللحم البقري أو السمك أو لحم الخنزير يقارب حجم مجموعة أوراق اللعب أو أقل قليلاً. (إذا كان هذا الجزء يبدو صغيرًا بشكل يبعث على السخرية بالنسبة لك ، فتذكر أن اللحوم عادةً ما تكون طبقًا جانبيًا وليس طبقًا رئيسيًا في البحر الأبيض المتوسط).

• جزء 1 أونصة من الجبن هو حجم قطعة الدومينو.

• قطعة فاكهة متوسطة الحجم بحجم كرة التنس.

• كوب من الخضار بحجم كرة البيسبول.

• نصف كوب من الحبوب يقارب حجم راحة يدك (إلا إذا كان لديك يدان عملاقتان).

تخزين مطبخك بأطعمة حمية البحر الأبيض المتوسط

يساعدك الحفاظ على مطبخك مليئًا بالمكونات المتوسطية الأساسية على الالتزام بنمط حياة البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي. عندما يمكنك صنع الطعام بسهولة في مطبخك ، فمن غير المرجح أن تسقط من عربة البحر الأبيض المتوسط. فيما يلي قائمة بقالة رئيسية جيدة لأساسيات البحر الأبيض المتوسط ​​لتبدأ بها.

• الخبز

  • خبز شطيرة القمح الكامل

  • أرغفة مقرمشة من القمح الكامل مثل الخبز الفرنسي

• الحبوب والمعكرونة

  • تورتيليني بالجبنة

  • برغل قمح

  • المعكرونة المفضلة مثل السباغيتي أو البيني أو الشعيرية

  • لؤلؤة الشعير

  • عصيدة من دقيق الذرة

• حالة الألبان

  • أجبان مثل الموزاريلا ، والبروفولون ، والبارميزان ، وجبن الفيتا المفتت وجبن الماعز

  • جبن قريش قليل الدسم

  • حليب قليل الدسم

  • اللبن قليل الدسم

• فاكهة

  • أي فاكهة طازجة

  • الأفوكادو

  • توت طازج أو مجمد بدون إضافة سكر

  • الفاكهة المعلبة في عصيرها الخاص

  • زيتون

• خضروات وأعشاب

  • الخضار الطازجة أو المجمدة أو المعلبة

  • أعشاب طازجة أو مجففة

• الأطعمة البروتينية

  • المكسرات المتنوعة أو زبدة المكسرات (مثل زبدة الفول السوداني)

  • فرخة

  • البقوليات المجففة أو المعلبة

  • بيض

  • الأسماك أو المأكولات البحرية

  • لحم بقر

  • اللحوم الباردة قليلة الدهن

  • لحم خنزير

  • Prosciutto

• الدهون

  • زيت الزيتون للطبخ

  • زيت زيتون بكر ممتاز عالي الجودة أو بنكهة للغمس