كيفية استخدام الفواكه والخضروات في نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم

النظام الغذائي منخفض نسبة السكر في الدم يعني الكثير من الفواكه والخضروات ، مما يعزز الصحة الجيدة بشكل عام. تعد الفواكه والخضروات من أكثر الأطعمة المغذية ومنخفضة نسبة السكر في الدم ومنخفضة السعرات الحرارية المتاحة. معبأة بالفيتامينات والمعادن ، يجب أن تشكل هذه الأطعمة حوالي نصف حجم كل وجبة.

طريقة سهلة لقياس حجم الفاكهة والخضروات في وقت الوجبة هي تقسيم طبقك إلى نصفين. املأ نصف طبقك بالخضروات والفاكهة واملأ النصف الآخر بالبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة.

إضافة الحجم إلى وجباتك

نظرًا لأن الفواكه والخضروات غنية بالمياه ومصادر جيدة للألياف ، فإنها توفر حجمًا لوجباتك. يشعر الكثير من الناس بالرضا عن طبق كبير ممتلئ من الطعام على عكس ما يبدو وكأنه جزء صغير يطفو في منتصف طبق عشاء كبير. تخيل هذا المثال: تريد وجبة خفيفة بعد الظهر ، وتقرر اتخاذ خيار صحي - الفاكهة. مقابل 100 سعرة حرارية ، يمكنك الاستمتاع بربع كوب من الزبيب أو كوبين من العنب. أي جزء يبدو أكثر إرضاء لك؟ يساعدك تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وعالية الحجم على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية الإجمالية وما زلت تشعر بالشبع والرضا.

سبب هذا الشعور بالامتلاء هو كثافة الطاقة ، أو كمية السعرات الحرارية في كمية معينة من الطعام. لحساب كثافة الطاقة بالطريقة الرسمية ، قسّم السعرات الحرارية في حصة الطعام على وزن ذلك الطعام بالجرام. إذا كانت السعرات الحرارية في الطعام أقل من الوزن بالجرام ، فإن هذا الطعام يحتوي على كثافة طاقة أقل من 1 ، مما يعني أنه طعام منخفض الكثافة للطاقة يوفر الحجم والامتلاء بعدد أقل من السعرات الحرارية. تندرج معظم الفاكهة والخضروات والحليب الخالي من الدسم والشوربات القائمة على المرق ضمن هذه الفئة. إذا كانت السعرات الحرارية في الطعام ضعف الوزن بالجرام ، فإن كثافة الطاقة للطعام لا تقل عن 2 ، مما يعني أنه غذاء متوسط ​​الكثافة للطاقة. تندرج تتبيلات اللحوم والجبن والسلطة ضمن هذه الفئة.

نظرًا لأن الفواكه والخضروات تحتوي على كثافة طاقة منخفضة ، ولأن العديد من الفواكه والخضروات تحتوي أيضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض أو متوسط ​​، فإن بناء وجباتك ووجباتك الخفيفة حول هذه الأطعمة يعد خطوة ذكية. على سبيل المثال ، تصبح سلطة كبيرة مقشرة غداءً مع إضافة الدجاج المشوي ، ويمكن أن تحتوي قلي الخضار مع كميات صغيرة من المأكولات البحرية أو لحم الخنزير قليل الدهن على ما يصل إلى أربعة أضعاف كمية الخضار الموجودة في الأرز للحصول على وجبة مرضية منخفضة نسبة السكر في الدم .

استخدام الفواكه والخضروات كأفضل أدوات إنقاص الوزن

يمكن للفواكه والخضروات منخفضة نسبة السكر في الدم أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وبسعرات حرارية أقل ، مما يجعلها الأطعمة المثالية لفقدان الوزن. الغالبية العظمى من الفواكه والخضروات منخفضة نسبة السكر في الدم ، ولكن لا تتردد في التحقق من أي شيء لست متأكدًا منه في مؤسسة مؤشر نسبة السكر في الدم .

تأكد من أن الفواكه والخضروات تلعب دورًا رئيسيًا في وجباتك ووجباتك الخفيفة:

• أضف الخضار الطازجة المفرومة إلى الحبوب المطبوخة على الإفطار وتجنب شرب العصير.

• أضف مجموعة متنوعة من الخضار المفرومة والخضراء الداكنة أو الورقية أو الخضار المطبوخة المتبقية إلى عجة الإفطار أو حتى وجبة غداء سريعة.

• اختر الحساء المرق الذي يحتوي على الكثير من الخضار كمقبلات أو أضف كميات صغيرة من اللحوم الخالية من الدهون أو الدجاج للحصول على وجبة كاملة ومرضية.

• احتفظ بوعاء من الفاكهة الطازجة على المنضدة. (إنه لأمر مدهش ما ستختاره للوجبات الخفيفة إذا كانت الخيارات الصحية أمامك مباشرة!)

• ضع وعاءًا من الخضار النيئة المقطعة في الثلاجة ، جاهزًا لتناول الوجبات الخفيفة.

• ضع في اعتبارك الرقم 3 لتناول العشاء: 1 = خضروات مطبوخة ، 2 = خضروات نيئة ، مثل شرائح الطماطم أو سلطة الخضار النيئة ، و 3 = فاكهة للحلوى ، مثل شرائح التفاح أو وعاء من التوت الطازج.

ربما يكون جعل الخضار أولوية في نظامك الغذائي أمرًا صعبًا بسبب ذكريات الطفولة الرهيبة حيث كان عليك البقاء على مائدة العشاء حتى تنتهي من السبانخ. إذا كان الأمر كذلك ، يمكنك العثور على مساعدة للاستمتاع بالخضار مرة أخرى باتباع النصائح التالية:

• حاول ، حاول ، وحاول مرة أخرى. يحتاج الكثير من الناس من 15 إلى 20 مرة لأخذ عينات من الطعام قبل أن يصبح "مناسبًا" لبراعم التذوق لديهم.

• استخدم طرق تحضير مختلفة. لا تحب الخضار النيئة؟ ثم اغليهم. لا يمكن أن يقف الخضار سوتيه؟ حاول تبخيرها بدلاً من ذلك. قد تجد أيضًا أن القليل من الزبدة أو التوابل أو الغمس يساعد في تحويل الخضروات غير السارة في السابق إلى شيء مستساغ بالنسبة لك.

• استكشف المجهول. هل هناك خضروات لم تجربها من قبل؟ ابذل جهدًا لشراء خضار غير مألوف (أو فاكهة ، لهذا الأمر) في كل مرة تذهب فيها إلى متجر البقالة. إن اكتشاف كيفية تحضير هذا الطعام والفوائد التي تحصل عليها من تناوله هو أمر يمكنك إشراك الأطفال فيه أيضًا.