تُعد طريقة اللوحة ، المعروفة أيضًا باسم Create Your Plate ، استراتيجية مباشرة وفعالة للتحكم في مرض السكري وفقدان الوزن. على عكس بعض طرق تخطيط وجبات السكري الأخرى ، فإن طريقة الطبق لا تتطلب الكثير من قراءة ملصقات الطعام أو عدها ؛ كل ما تحتاجه هو طبق عشاء. هذا يعني أنه يمكنك ممارسة طريقة الطبق في أي مكان تذهب إليه - في المنزل ، في المطاعم ، حتى في حفلات العشاء.
هناك الكثير من الأطعمة الصحية ليستمتع بها الأشخاص المصابون بداء السكري ، وتعد طريقة الطبق أداة رائعة لمساعدتك على الجمع بين هذه الأطعمة بالنسب الصحيحة لإعداد وجبات متوازنة ومغذية.
تروق هذه الطريقة لكثير من مرضى السكري لأنها تسمح لك بتناول الأطعمة التي تختارها ، لكنها تركز على أحجام الحصص مع التركيز على تناول المزيد من الخضروات غير النشوية وأطعمة وبروتينات أقل نشوية.
طريقة الطبق بسيطة: خذ طبق العشاء وقسمه إلى أقسام (عقليًا أو جسديًا) ؛ ثم املأ كل قسم بالنوع المناسب من الطعام. هل تريد تجربتها بنفسك؟ باستخدام الشكل التالي ، اتبع هذه الخطوات السهلة للبدء:
باستخدام طبق عشاء (قطره 9 بوصات تقريبًا) ، ارسم خطًا وهميًا أسفل منتصف الطبق يقسمه إلى نصفين ؛ ثم على جانب واحد ، قسّم هذا القسم إلى نصفين أيضًا ، بحيث يكون لديك ثلاثة أقسام على طبقك.
املأ القسم الأكبر (نصف طبقك) بالخضروات غير النشوية.
في أحد الأقسام الصغيرة ، يمكنك تضمين الحبوب والأطعمة النشوية مثل الأرز البني أو الذرة أو البطاطس أو المعكرونة أو الخبز المصنوع من القمح الكامل. تذكر أن الفاكهة والحليب والزبادي تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات ويجب أخذها في الاعتبار في هذا القسم من الطبق.
املأ القسم الأصغر الآخر بالبروتين.
اختر الدهون الصحية بكميات صغيرة عند تحضير وجبتك.
على سبيل المثال ، استخدم الزيوت النباتية للطهي. جرب إضافة المكسرات والبذور والأفوكادو و / أو الخل إلى السلطات.
أضف مشروبًا منخفض السعرات الحرارية أو خالٍ من السعرات الحرارية مثل الماء أو الشاي غير المحلى أو القهوة السوداء إلى وجبتك.
بإذن من جمعية السكري الأمريكية
طريقة اللوحة هي طريقة سهلة للتحكم في مرض السكري وفقدان الوزن أو الحفاظ عليه.
بكل بساطة! عن طريق ملء معظم طبقك بالخضروات غير النشوية وتناول أجزاء أصغر من النشويات والبروتينات ، يمكنك تقليل تناول السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات والاستمتاع بوجبات أكثر توازناً.
ماذا بشأن الفطور؟
معظم الناس لا يأكلون الكثير من الخضروات غير النشوية على الإفطار ، لذلك قد تتساءل كيف تستخدم طريقة الطبق في وقت الإفطار. قد لا تحتاج إلى اتباع طريقة الطبق بالضبط في وجبة الإفطار. ولكن حتى إذا كنت لا تستمتع بالخضروات كجزء من وجبتك ، فلا يزال من الممكن أن تكون طريقة الطبق مفيدة. يمكن أن يساعدك وضع طريقة الطبق في الاعتبار أثناء الإفطار على اختيار الأجزاء المناسبة من البروتينات الخالية من الدهون والأطعمة النشوية.
اختر خيارات صحية من بين مجموعات غذائية قليلة مختلفة على الأقل عند اتخاذ قرار بشأن ما تتناوله في وجبة الإفطار. الإفطار جزء مهم من يومك ويمكن أن يساعد في الحفاظ على شهيتك تحت السيطرة بقية اليوم. ولا تنس - الكثير من الوصفات تدمج الخضروات غير النظامية في أطباق الإفطار! جرب عجة البيض اللذيذة مع السبانخ ، أو عصير الفواكه والخضروات.
أين تناسب الأطعمة المركبة؟
تتكون العديد من الأطعمة ، مثل اللازانيا والفلفل الحار واليخنات ، من مزيج من البروتينات والنشويات والخضروات. إذن ، أين تتناسب هذه الأطعمة مع طريقة الطبق؟ من القواعد الأساسية الجيدة وضع الأطعمة المختلطة على نصف طبقك ، وتأكد من ملء باقي الطبق بالخضروات غير النشوية. أو ، حسب الطبق ، يمكنك دمج جزء كبير من الخضار غير النشوية في الطعام المركب. إذا كنت تصنع الفاصوليا واللحوم والخضروات الفلفل الحار ، على سبيل المثال ، فتأكد من إضافة هذه المكونات بنسب مماثلة لطريقة اللوحة - حوالي نصف الفلفل الحار يجب أن يكون من الخضروات غير النشوية.
تمنحك طريقة الطبق حرية اختيار الأطعمة التي تريد إضافتها إلى كل قسم من طبقك. لكن بعض الخيارات أفضل لك من غيرها. فيما يلي نظرة على عدد قليل من الخيارات الصحية لمرضى السكري.
الخضار غير النشوية
هناك نوعان من الخضار: الخضار النشوية والخضروات غير النشوية. تحتوي الخضروات النشوية على المزيد من النشا ، وبالتالي تحتوي على سعرات حرارية وكربوهيدرات أكثر من الخضروات غير النشوية. يجب أن تملأ الخضروات غير النشوية غالبية طبقك ، لذلك من المهم معرفة الخضروات التي تعتبر غير نظامية. تشمل بعض الأمثلة على الخضروات الشائعة غير النشوية
هذه ليست سوى عدد قليل من الخضروات غير النشوية التي يمكنك الاستمتاع بها! لذا املأ نصف طبقك بسلطة منعشة وملونة ، وبعض الفاصوليا الخضراء أو الفطر المقلي ، وبعض براعم بروكسل المحمصة - أو أي خضروات غير نشاوية تحبها.
تعتبر بعض الخضروات من الأطعمة النشوية ، ويجب أن تشكل جزءًا صغيرًا فقط من طبقك إذا كنت تستخدم طريقة الطبق. تشمل بعض الأمثلة على الخضروات النشوية البطاطس والذرة والبازلاء والبلوط والقرع. لا تزال الخضروات النشوية جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي ، ولكن يجب تناولها باعتدال.
الحبوب والأطعمة النشوية
عند استخدام طريقة الطبق ، يتم حجز ربع طبقك للأطعمة النشوية. على الرغم من أنه يجب الاستمتاع بالنشويات باعتدال ، إلا أن النشويات الصحية يمكن أن تضيف الفيتامينات والألياف إلى نظامك الغذائي. اعتاد الكثير منا على تناول النشويات المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز والباستا. تضيف هذه النشويات السعرات الحرارية والكربوهيدرات إلى وجبتك دون إضافة العديد من الفيتامينات أو المعادن أو العناصر الغذائية الأخرى. يتيح لك اختيار نشا الحبوب الكاملة الصحية ، أو الخضار النشوية ، أو الفاصوليا والبقوليات الحصول على المزيد من العناصر الغذائية من قسم الأطعمة النشوية في طبقك.
تشمل خيارات النشا الغني بالمغذيات
حقق أقصى استفادة من النشويات باختيار أحد هذه الخيارات بدلاً من منتجات الحبوب المكررة.
بروتين
هناك العديد من خيارات البروتين الصحية لمرضى السكري. الهدف عند اختيار البروتين هو البحث عن قطع اللحوم والدواجن الخالية من الدهون ، والمأكولات البحرية مثل الأسماك الطازجة ، أو البروتينات النباتية مثل الفاصوليا والبقوليات أو منتجات الصويا. حاول تجنب المنتجات التي تم قليها أو طهيها بالكثير من الدهون.
عندما يتعلق الأمر بالدواجن ، فإن أفضل الخيارات هي قطع اللحم الأبيض مثل الصدور والليمون مع إزالة الجلد. تعتبر المأكولات البحرية خيارًا رائعًا للبروتين الخالي من الدهون لمرضى السكري ؛ تعتبر الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية - مثل تونة البكورة والسلمون والرنجة والسردين والماكريل - خيارات رائعة. تحتوي العديد من قطع اللحوم الحمراء ولحم الخنزير على دهون أكثر من أنواع البروتين الأخرى. ابحث عن قطع اللحم الخالية من الدهون التي تم تقليمها من الدهون الزائدة ، وحاول تجنب اللحوم عالية الدهون والمعالجة مثل لحم الخنزير المقدد والسجق واللحم البقري المفروم والنقانق.
تعتبر البروتينات النباتية - على سبيل المثال ، الفاصوليا والعدس والحمص وبدائل اللحوم والتوفو والتمبيه - خيارات ممتازة لمرضى السكري. بالإضافة إلى توفير البروتين ، فإن العديد من هذه البروتينات توفر أيضًا الألياف والدهون الصحية. لكن ضع في اعتبارك أن البروتينات النباتية تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات.
تنتج فرنسا نبيذًا أكثر من أي دولة أخرى - إلا عندما تنتج إيطاليا. (البلدان هما العنق والرقبة). كمية النبيذ المنتجة تختلف من سنة إلى أخرى ، حسب الطقس. بشكل عام ، تنتج فرنسا حوالي 1.5 مليار جالون من النبيذ كل عام. لحسن الحظ لسمعة النبيذ الفرنسي ، [...]
تنتج منطقة بوردو في فرنسا بعضًا من أفضل أنواع النبيذ الأبيض في العالم ، بالإضافة إلى نبيذ بوردو الأحمر الأكثر شيوعًا. أجود أنواع النبيذ الأبيض الجاف في بوردو فريدة من نوعها في منطقة بوردو. لا يوجد مكان آخر في العالم يمكنك أن تجد فيه مثل هذه الخمور. كما هو الحال مع العديد من أنواع النبيذ الفاخر ، يتم إنتاجها [...]
تعتبر الخضار ممتازة عند سلقها أو طهيها على البخار حتى تنضج بنسبة 90٪ ثم تنقل إلى مقلاة لتنتهي بالتشويح بالزبدة وربما الأعشاب الطازجة. تتطلب العديد من الوصفات الكلاسيكية للبطاطس القلي ؛ تعد البطاطس النيئة المقطعة إلى شرائح رقيقة لذيذة عند طهيها بهذه الطريقة. في وصفة سوتيه مقلاة البطاطس ، قطّعت [...]
تضيق المريء هو تضيق المريء بسبب تراكم النسيج الندبي. معظم تضيقات المريء حميدة (غير سرطانية) ، ولكن يمكن أن يصبح التضيق سرطانيًا. سواء كان التضييق سرطانيًا أو حميدًا ، يجب أن يؤخذ على محمل الجد لأنه قد يؤدي إلى مشاكل صحية كبيرة. يجعلك الارتجاع الحمضي أكثر احتمالية بشكل ملحوظ [...]
تستخدم وصفة الريزوتو هذه النبيذ الأبيض بكميات أكبر بكثير من معظم وصفات الريزوتو ، مما يخلق نكهة لذيذة تكمل الأرز والخضروات. للحفاظ على هذا الطبق نباتي ، استخدم مرق الخضار أو الماء المطلوب ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام مرق الدجاج ، إذا كنت تريد. وقت التحضير: 15 دقيقة وقت الطهي: 35 [...]
قد تطلب منك الوصفة التي تدعوك لتحضير الخضار أن تقوم بتقطيعها أو تقطيعها إلى مكعبات. لا تدع اللكنة الفرنسية تخيفك: خضروات Julienned بسيطة بقدر ما هي جذابة ، وإذا كنت تستطيع جوليان الخضار ، فإن مكعبات هو نسيم. Julienning الخضروات لجوليان إحدى الخضروات ، قم أولاً بقص الخضار ، مثل [...]
عندما تقلى شيئًا ما ، حتى في مقلاة غير لاصقة ، فأنت بحاجة إلى استخدام نوع من الدهون. لكن أيهما - زبدة أم زيت؟ يناسب كل منها أنواعًا مختلفة من القلي: عند الطهي على حرارة عالية جدًا ، استخدم الزيت ، الذي تقل احتمالية احتراقه. عند القلي بدرجة حرارة متوسطة إلى عالية ، يمكنك اختيار [...]
النظام الغذائي لمرضى السكري عبارة ستسمعها باستمرار ، وما الذي يمكن أن يكون أكثر إحباطًا من تخيل نفسك محكومًا بخطة طعام مقيدة للغاية يجب على مرضى السكري فقط إخضاع أنفسهم لها؟ الحقيقة هي عكس ذلك تماما تقريبا. خطة الأكل المناسبة لمرض السكري ستكون تناولًا مناسبًا [...]
إذن ما هو هيكل الوجبة الإيطالية التقليدية؟ يتكون العشاء الإيطالي بالفعل من خمسة مكونات أو دورات. لا تحتوي كل وجبة على جميع الدورات الخمس ، لكن العديد منها يحتوي على ذلك. إذا كنت ترغب في الحصول على عشاء إيطالي كامل من خمسة أطباق ، فإليك الأجزاء التي تحتاجها: المقبلات: تبدأ الوجبة الإيطالية التقليدية بشيء يمكنك تناوله ، يسمى [...]
تتمثل إحدى طرق الحفاظ على انخفاض تكاليف الترفيه في الإجازة في إقامة حفلة مع المقبلات بدلاً من عشاء الجلوس. تعتبر كرة الجبن الثلاثة هذه من الأطعمة المثالية للحفلات. تتحد الجبن الشيدر والميناء والجبن الأزرق لتشكيل كرة كلاسيكية لذيذة - تقليد عيد الميلاد في العديد من المنازل. تحضير كرات الشيدر والبورت والجبنة الزرقاء [...]
