كيفية التنقل في ملصقات شيا للأغذية

لفهم العناصر الغذائية الموجودة في الشيا والمنتجات التي تحتوي على الشيا ، يجب أن تكون محطتك الأولى هي ملصق حقائق التغذية. يخبرك هذا الملصق بكل شيء من حجم الحصة المقترح إلى المكونات إلى كمية العناصر الغذائية المختلفة التي يحتوي عليها الطعام. عندما تفهم بالضبط كيفية قراءة ملصق حقائق التغذية وما الذي تبحث عنه ، ستكون في طريقك لتتبع مدخولك اليومي بسهولة.

يسرد ملصق حقائق التغذية ما يلي:

• حجم الحصة: مقدار الطعام الذي ستأكله عادة في جلسة واحدة. حجم الحصة النموذجية من الشيا هو 15 جم ، أي ما يقرب من 2 ملاعق كبيرة من البذور.

• حصص لكل حاوية: كم عدد الحصص التي تحصل عليها في الكيس أو الصندوق أو الكرتون أو الحاوية. تكون الحصص لكل حاوية في متناول اليد عند مقارنة أكياس مختلفة الأحجام من بذور الشيا.

• السعرات الحرارية: عدد السعرات الحرارية في الوجبة الواحدة. 15 جرام من بذور الشيا تعادل 69 سعرة حرارية. عندما يتعلق الأمر بتناول السعرات الحرارية اليومية (حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم) ، فهذا ليس كثيرًا! هذا يعني أنه يمكنك إضافة حصة واحدة من بذور الشيا إلى يومك دون تخفيف حزامك.

• الدهون: يخبرك ملصق حقائق التغذية بإجمالي كمية الدهون في الطعام ، بالإضافة إلى كمية الدهون المشبعة والدهون المتحولة (الأنواع السيئة). تخبرك بعض الملصقات أيضًا بكمية الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية (الأنواع الجيدة). لا تحتوي شيا على دهون متحولة وأقل من 0.5 جرام من الدهون المشبعة لكل حصة ، وهي كمية ضئيلة.

• الكوليسترول: لا تحتوي شيا على الكوليسترول. في الواقع ، إنه يساعد بالفعل في الكفاح من أجل خفض مستويات الكوليسترول في الدم!

• الصوديوم: لا يحتوي شيا على الصوديوم ، لذلك يمكنك أن تكون واثقًا من أنك لا تضيف إلى ما تتناوله من الصوديوم عندما تستهلك الشيا.

• الكربوهيدرات: تزود الكربوهيدرات الجسم بالطاقة ، ولكن ليست كل الكربوهيدرات متساوية. الكربوهيدرات المكررة ، مثل النوع الموجود في الخبز الأبيض أو الحبوب أو المعكرونة ، ليست أكثر الكربوهيدرات صحية ؛ يجب أن تؤكل بكميات صغيرة فقط. من حسن حظك أن الشيا ليست كربوهيدرات مكررة.

  تحت كمية الكربوهيدرات الإجمالية ، سترى ما يلي:

  • الألياف الغذائية: تحتوي الشيا على 5 غرام من الألياف لكل حصة ، ولكن الأفضل من ذلك هو أن الشيا تحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ؛ هذا الأخير ضروري لصحة الجهاز الهضمي الجيد.

  • السكريات: ثبت أن السكر المضاف يضر بالصحة ويعتقد أنه أحد الأسباب الرئيسية لارتفاع معدلات السمنة في جميع أنحاء العالم. لا يحتوي شيا على سكر ، لذلك لا داعي للقلق بشأن إضافة السكر إلى نظامك الغذائي مع الشيا.

    كن حذرًا عند شراء المنتجات الغذائية التي تحتوي على الشيا. على الرغم من عدم وجود سكريات مضافة في بذور الشيا وحدها ، إلا أن المنتجات التي تحتوي على شيا قد تحتوي على الكثير من السكريات المضافة. اقرأ الملصق لمعرفة ما تحصل عليه.

• البروتين: يحتوي شيا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مما يجعله بروتينًا كاملًا عالي الجودة. يعد البروتين عاملاً مهمًا للغاية عند تقييم المظهر الغذائي للشيا. تحتوي كل حصة على 3.1 جرام من هذا البروتين عالي الجودة الخالي من اللحوم. نظرًا لمقدار البروتين الموجود بها ، يمكن أن تعمل الشيا كبديل لفول الصويا في النظم الغذائية النباتية.

في الجزء السفلي من الملصق الغذائي ، ترى قائمة ببعض الفيتامينات والمعادن ، والنسبة المئوية للقيم اليومية التي يحتوي عليها الطعام. لذلك ، على سبيل المثال ، إذا كان الملصق يحتوي على فيتامين (أ) ويقول أنه يحتوي على 10 في المائة ، فهذا يعني أن حصة واحدة من الطعام تمنحك 10 في المائة من فيتامين (أ) الذي يجب أن تحصل عليه كل يوم.

تحتوي الشيا على العديد من الفيتامينات والمعادن. إليك سبب أهمية الفيتامينات والمعادن لصحتك ومعلومات عن بعض الفيتامينات والمعادن التي تحتوي عليها الشيا:

• الفيتامينات: الفيتامينات ضرورية للنمو الطبيعي ووظائف الجسم. عليك تناولها (من خلال الطعام أو المكملات الغذائية) لأن الجسم لا يستطيع إنتاج ما يكفي منها بمفرده.

  الفيتامينات المدرجة في ملصق طعام شيا هي

  • فيتامين أ: فيتامين أ مهم للنمو والتطور والحفاظ على جهاز المناعة. إنه مهم أيضًا للحصول على رؤية جيدة. حصة واحدة من 15 جرام من الشيا توفر 1.08 بالمائة من فيتامين أ الذي تحتاجه يوميًا.

  • فيتامين ج: يدعم فيتامين ج النمو الطبيعي والتطور ويساعد جسمك على امتصاص الحديد. توفر لك حصة واحدة من 15 جرامًا من الشيا 2.7 بالمائة من فيتامين سي الذي تحتاجه يوميًا.

• المعادن: تعمل المعادن جنبًا إلى جنب مع العناصر الغذائية الأخرى لمساعدة جسمك على العمل بشكل صحيح والبقاء بصحة جيدة. على غرار الفيتامينات ، تحتاج إلى تناولها (من خلال الطعام أو المكملات الغذائية). تحتوي شيا على العديد من المعادن ، ولكن يتم سرد الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم فقط في ملصق حقائق التغذية (انظر القسم التالي لمعرفة ما هو غير موجود على الملصق).

  • الكالسيوم: الكالسيوم ضروري لنمو العظام وهو ضروري للحفاظ على قوة العظام والأسنان. كما أنه يقي من هشاشة العظام (مرض تصبح فيه العظام أكثر هشاشة وعرضة للكسر) ، والذي يصيب الكثير من الناس ، وخاصة النساء ، مع تقدمهم في السن. حصة واحدة من 15 جرام من الشيا توفر 8.5 بالمائة من الكالسيوم الذي تحتاجه كل يوم.

  • الحديد: يحتاج جسمك إلى الحديد لتوصيل الأكسجين إلى الخلايا. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى التعب وانخفاض المناعة. حصة واحدة من 15 جم من الشيا توفر 5.8 بالمائة من الحديد الذي تحتاجه يوميًا.

  • المغنيسيوم: هناك حاجة إلى المغنيسيوم لجميع وظائف الجسم تقريبًا ، من إنتاج الطاقة وتنشيط الإنزيم إلى تنظيم مستويات المغذيات الأخرى. تحتاج الأسنان والعظام والقلب والكلى والعضلات إلى المغنيسيوم لتعمل. حصة واحدة من 15 جم من الشيا توفر 12.6 بالمائة من المغنيسيوم الذي تحتاجه كل يوم.