كيفية أداء تمارين قوة باليو

تقوي كرات الحائط العديد من العضلات وتعتبر تمرينًا لكامل الجسم.

لعمل كرات الحائط ، أنت بحاجة إلى كرة طبية. عادةً ما يستخدم الرجال حوالي 20 رطلاً من الكرة والنساء حوالي 14 رطلاً.

اختر مكانًا على الحائط للتركيز عليه ، على بعد حوالي 8 إلى 10 أقدام من الأرض.

ابدأ في وضع الوقوف ، على بعد حوالي 15 إلى 24 بوصة من الحائط ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، وأصابع القدم تتحول قليلاً إذا كان ذلك أكثر راحة بالنسبة لك في الوضع السفلي ، ووزنك على كعبك. أمسك الكرة بيديك ومرفقيك تحت الكرة عند مستوى الذقن.

حافظ على الكرة في مستوى الذقن ، وانزل إلى الموضع السفلي من القرفصاء (أو بالقرب منه).

قم بعكس الحركة بسرعة ، وتمديد الوركين والركبتين بشكل متفجر. قد تصعد على أصابع قدميك وأنت تنقل زخم جسمك إلى ذراعيك وتطلق الكرة الطبية نحو الهدف.

يجب أن تنتهي هذه الحركة بجسمك ممدودًا بالكامل ، مع توجيه الأصابع نحو الهدف.

عندما ترتد الكرة عن الحائط ، أمسكها في وضع بالقرب من ذقنك ، واترك وزن الكرة يدفعك للخلف إلى القرفصاء الأمامي لبدء التمرين التالي بسلاسة.

تمرين الرفعة المميتة بالدمبل الروماني هو تمرين فعال لأنك بهذه الحركة الواحدة تقوي كلاً من جسمك العلوي والسفلي.

مع وجود الدمبل على الأرض ، قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين.

كوات للقبض على الدمبل.

حافظ على عمودك الفقري محايدًا ، وتوصل إلى وضع الوقوف الكامل مع وضع الدمبلز على مقدمة الفخذين ، واستقامة المرفقين. حافظ على شفرات كتفك مشدودة لأسفل ومضغوطة معًا.

حرك وركيك للخلف وانحني للأمام ، كما لو كنت تنحني.

مع إبقاء الدمبل بالقرب من جسمك ، قم بخفضها بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على القوس الطبيعي لظهرك - أطلق النار أسفل الركبتين مباشرة (تختلف النقطة السفلية الدقيقة حسب الفرد).

ارجع إلى الوقوف وكرر.

يعمل القرفصاء بالدمبل على الجزء السفلي من الجسم بالكامل.

قف ، ممسكًا بالدمبل في كل يد على جانبيك ، وراحتا اليدين تواجهان ساقيك. ضع قدميك على مسافة قريبة من عرض الكتفين.

مع إبقاء الأوزان متدلية على جانبيك ، قم بخفض جذعك ببطء عن طريق دفع وركيك للخلف وثني ركبتيك.

الحفاظ على القوس الطبيعي لظهرك ، انزل إلى أدنى مستوى يمكنك القيام به بشكل مثالي.

عُد إلى وضع البداية بالقيادة عبر كعبيك.

يعمل القرفصاء بالدمبل على الجزء السفلي من الجسم بالكامل.

قف ، ممسكًا بالدمبل في كل يد على جانبيك ، وراحتا اليدين تواجهان ساقيك. ضع قدميك على مسافة قريبة من عرض الكتفين.

مع إبقاء الأوزان متدلية على جانبيك ، قم بخفض جذعك ببطء عن طريق دفع وركيك للخلف وثني ركبتيك.

الحفاظ على القوس الطبيعي لظهرك ، انزل إلى أدنى مستوى يمكنك القيام به بشكل مثالي.

عُد إلى وضع البداية بالقيادة عبر كعبيك.

اندفع الدمبل يقوي الجزء السفلي من الجسم.

للوصول إلى وضع البداية ، قف ، ممسكًا بالدمبل في كل يد على جانبيك ، وراحتا اليدين تواجهان ساقيك. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.

قم بخطوة كبيرة للأمام بساق واحدة ، مع ثني كلا الساقين في نفس الوقت حتى تصل إلي 90 درجة. (سيكون الجزء العلوي من فخذك الأمامي موازيًا للأرض).

حافظ على صدرك ورأسك في وضع محايد ، مع النظر إلى الأمام.

ادفع من خلال كعب قدمك الأمامية ، عد إلى وضع البداية.

كرر الحركة على نفس الجانب أو على الجانبين البديل.

تستمر عمليات الدفع التقليدية حول دائرة التمرين لأنها طريقة رائعة لتقوية الجزء العلوي من الجسم وبناء القوة الأساسية.

للوصول إلى وضع البداية ، ضع قدميك ويديك على الأرض ، مع المباعدة بين يديك بمقدار أكبر قليلاً من عرض الكتفين والقدمين متباعدتين بمقدار عرض الوركين.

اخفض نفسك على الأرض ، وتوقف عندما يكون صدرك على بعد بضع بوصات من الأرض.

اضغط بعيدًا عن الأرض مع فرد ذراعيك.

يجب أن يظل باقي جسمك صلبًا مثل اللوح ، مع الحفاظ على الخط المستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.

توقف في الأعلى وكرر.

إذا كنت جديدًا في تمارين الضغط ، فجرب تمارين الضغط المعدلة.

للوصول إلى وضع البداية ، ضع يديك وركبتيك على الأرض ، مع المباعدة بين اليدين بمقدار يزيد قليلاً عن عرض الكتفين والركبتين على مسافة الورك ؛ اعبر ساقيك عند الكاحلين.

تأكد من أن ذراعيك مستقيمة وأن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا تمامًا من الرأس إلى الركبتين.

اخفض نفسك على الأرض ، وتوقف عندما يكون صدرك على بعد بضع بوصات من الأرض.

اضغط بعيدًا عن الأرض مع فرد ذراعيك.

يجب أن يظل باقي جسمك صلبًا مثل اللوح ، مع الحفاظ على الخط المستقيم من الرأس إلى الركبتين.

توقف في الأعلى وكرر.

إذا كنت جديدًا في تمارين الضغط ، فجرب تمارين الضغط المعدلة.

للوصول إلى وضع البداية ، ضع يديك وركبتيك على الأرض ، مع المباعدة بين اليدين بمقدار يزيد قليلاً عن عرض الكتفين والركبتين على مسافة الورك ؛ اعبر ساقيك عند الكاحلين.

تأكد من أن ذراعيك مستقيمة وأن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا تمامًا من الرأس إلى الركبتين.

اخفض نفسك على الأرض ، وتوقف عندما يكون صدرك على بعد بضع بوصات من الأرض.

اضغط بعيدًا عن الأرض مع فرد ذراعيك.

يجب أن يظل باقي جسمك صلبًا مثل اللوح ، مع الحفاظ على الخط المستقيم من الرأس إلى الركبتين.

توقف في الأعلى وكرر.

يبني جهاز ضغط الدمبل الجزء العلوي من جسمك ، ويعمل على صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس.

اجلس على المقعد مع وضع الدمبلز على الفخذين السفليين. استخدم فخذيك للمساعدة في رفع الأثقال إلى كتفيك واحدًا تلو الآخر والاستلقاء.

قم بتدوير معصميك للأمام بحيث تكون راحتي يديك في مواجهة بعيدًا عنك.

اخفض الأوزان إلى مستوى الصدر بذراع مثنية أسفل كل دمبل ، وخلق زاوية 90 درجة.

اضغط على الدمبل لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك ومتوازيتين.

يجب أن تلمس الدمبل نهايات الموضع العلوي.

اخفض الأوزان بطريقة مضبوطة بسلاسة إلى وضع البداية. يكرر.

جرب ضغط الدمبل على الأرض.

اجلس على الأرض مع وضع الدمبلز على الفخذين السفليين. اجلب الأوزان معك أمام صدرك ، استلقِ على ظهرك ، ثني ركبتيك.

قم بمناورة الأوزان بحيث تكون ساعديك عمودية ومرفقيك وذراعيك متوافقتان مع الأرض.

قم بتدوير معصميك للأمام بحيث تكون راحة يدك بعيدة عنك.

اضغط على الدمبل لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك ومتوازيتين.

يجب أن تلمس الدمبل نهايات الموضع العلوي.

اخفض الدمبلز ببطء حتى تستقر ذراعيك العلوية على الأرض مرة أخرى. يكرر.

1

تعمل صفوف الدمبل على تطوير وتقوية العديد من عضلات الظهر (العلوية والسفلية) وأيضًا تعمل على كتفيك وذراعيك ولبك.

قف بالقرب من مقعد ثابت أو طاولة أو كرسي. أمسك الدمبل في يدك بعيدًا عن المقعد.

قم بخطوة كبيرة للأمام مع جعل قدمك أقرب إلى المقعد وضع اليد ذات الجانب نفسه فوق المقعد لتدعيم نفسك.

انحن للأمام بحيث يكون ظهرك موازيًا للأرض.

يجب أن يكون الدمبل متدليًا نحو الأرض مع ثني ركبتيك قليلًا وتركيز عينيك على بقعة على الأرض في مكان ما أمامك.

اسحب كتفك للخلف وجفف الدمبل لأعلى حتى ضلوعك ، واسحب كوعك إلى السقف بقدر ما تستطيع دون إجباره.

يجب أن يكون ساعدك عموديًا تقريبًا من البداية إلى النهاية.

خفض بطريقة سلسة ومنضبطة وكرر.

لتغيير الجوانب ، قم بتبديل الاتجاه الذي تواجهه واتبع نفس الإجراء.

1

تعمل صفوف الدمبل على تطوير وتقوية العديد من عضلات الظهر (العلوية والسفلية) وأيضًا تعمل على كتفيك وذراعيك ولبك.

قف بالقرب من مقعد ثابت أو طاولة أو كرسي. أمسك الدمبل في يدك بعيدًا عن المقعد.

قم بخطوة كبيرة للأمام مع جعل قدمك أقرب إلى المقعد وضع اليد ذات الجانب نفسه فوق المقعد لتدعيم نفسك.

انحن للأمام بحيث يكون ظهرك موازيًا للأرض.

يجب أن يكون الدمبل متدليًا نحو الأرض مع ثني ركبتيك قليلًا وتركيز عينيك على بقعة على الأرض في مكان ما أمامك.

اسحب كتفك للخلف وجفف الدمبل لأعلى حتى ضلوعك ، واسحب كوعك إلى السقف بقدر ما تستطيع دون إجباره.

يجب أن يكون ساعدك عموديًا تقريبًا من البداية إلى النهاية.

خفض بطريقة سلسة ومنضبطة وكرر.

لتغيير الجوانب ، قم بتبديل الاتجاه الذي تواجهه واتبع نفس الإجراء.

1

تأرجح الدمبل هو أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها من أجل قوة الجسم بالكامل وقوته.

ضع الدمبل بين رجليك ، مع جعل قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتفين وأصابع قدميك متجهة نحو الخارج قليلاً.

القرفصاء لأسفل وامسك بمقبض الدمبل بكلتا يديك تشابك أصابعك حول المقبض.

ارفع الدمبل للخلف بين ساقيك لبناء الزخم. بعد ذلك ، حافظ على استقامة ذراعيك ، قف على الفور واضغط على وركيك للأمام ، وقم بتأرجح الدمبل لأعلى حتى يصل إلى ارتفاع الكتفين تقريبًا.

يجب أن تأتي القوة من الوركين والأرداف - لا ترفعيها بذراعيك.

عندما ينحني الدمبل لأسفل مرة أخرى ، اطوِ للأمام عند الوركين إلى حوالي 45 درجة ، وثني ركبتيك قليلًا ، ووجه الدمبل بين ساقيك.

هذا يكمل تكرار واحد.

استمر من تلك النقطة ، مع تقويم الوركين والساقين بقوة حتى يصل الدمبل مرة أخرى إلى ارتفاع الكتف.

قد تحتاج إلى البدء بتقلبات تصل فقط إلى ارتفاع زر البطن حتى تشعر بالراحة مع الحركة.

1

تمرين السحب هو تمرين رائع لتطوير قوة الجزء العلوي من الجسم.

أمسِك بقضيب السحب مع وضع يديك بعيدًا عن بعضهما البعض بمسافة عرض الكتفين بحيث تكون راحتا اليدين بعيدتين عنك ، وذراعيك ممدودتان بالكامل.

اسحب جسمك لأعلى حتى تصبح ذقنك فوق البار.

ركز على إبقاء شفرات كتفك لأسفل ومضغوطة معًا عند الوصول إلى القمة (مما يمنعك من ارتطام الدجاج بالعارضة).

أنزل نفسك ببطء إلى وضع التعليق وكرر.

1

إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في أداء تمارين السحب إلى أن تبني قوتك ، فجرب عصابات التمرين بمستويات مختلفة من المساعدة.

قم بخنق الشريط حول شريط السحب ، مع ربط أحد الطرفين بالطرف الآخر وسحبه بإحكام فوق الشريط. ضع إحدى القدمين في شريط التمرين ، واعبر القدم الأخرى للأمام للحفاظ على الشريط في مكانه.

أمسِك بقضيب السحب مع وضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، بحيث تكون راحتي اليدين في مواجهتين بعيدًا عنك.

اسحب نفسك لأعلى حتى تصبح ذقنك فوق العارضة ، وحافظ على التوتر على الشريط عن طريق إبقاء ساقك مستقيمة والركبة مقفلة.

أنزل نفسك ببطء إلى وضع التعليق وكرر.

1

إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في أداء تمارين السحب إلى أن تبني قوتك ، فجرب عصابات التمرين بمستويات مختلفة من المساعدة.

قم بخنق الشريط حول شريط السحب ، مع ربط أحد الطرفين بالطرف الآخر وسحبه بإحكام فوق الشريط. ضع إحدى القدمين في شريط التمرين ، واعبر القدم الأخرى للأمام للحفاظ على الشريط في مكانه.

أمسِك بقضيب السحب مع وضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، بحيث تكون راحتي اليدين في مواجهتين بعيدًا عنك.

اسحب نفسك لأعلى حتى تصبح ذقنك فوق العارضة ، وحافظ على التوتر على الشريط عن طريق إبقاء ساقك مستقيمة والركبة مقفلة.

أنزل نفسك ببطء إلى وضع التعليق وكرر.

1

يستهدف الضغط بالدفع جميع عضلات كتفك وحتى ساقيك قليلاً.

ابدأ بقدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك ، ثم ضع الدمبلز على مقدمة كتفيك.

تأكد من أن لديك قبضة قوية على المقابض.

خذ نفساً صغيراً واغمس قليلاً عن طريق ثني ركبتيك ، مع إبقاء جذعك منتصباً ورأسك مرفوعاً.

اعكس الحركة فورًا باستخدام ساقيك لدفع الدمبلز بعيدًا عن كتفيك. استخدم هذا الزخم للضغط على الدمبلز في الأعلى.

يجب أن يتم ذلك بشكل متفجر ولكن تحت السيطرة.

توقف للحظة في الوضع العلوي ، ثم أنزل الدمبلز إلى كتفيك. يكرر.